След редица проучвания и изследвания, направени в последните години е категорично установено, че захарта несъмнено е пристрастяваща.

В някои случаи се сравнява с реакциите, които се получават от приема на наркотик, а понякога може да се окаже също толкова вредна и опасна.

Освен за развалянето на доброто здраве и физическо благосъстояние, тя повлиява и неблагоприятно на ума, поддържането на здравословни килограми, доброто настроение, съня и нивата на енергия.

Днешните заети, работещи и живеещи на бързи обороти хора, консумират около пет пъти повече захар от допустимото на ден. Те я приемат почти неусетно, хранейки се главно с изкуствено приготвени и пакетирани храни. Снаксове, чипсове, сладкиши, безалкохолни напитки – в тях се съдържат почти 75% от това количество “скрита захар”.

Тази статистика е доста плашеща, особено ако се вземе предвид, че прекалената консумация на захар може да доведе дори до по-висок риск от ракови заболявания и диабет.

Възниква въпросът: Колко е максималната допустима дневна доза захар? Смята се, че за мъжете тя не трябва да надвишава 50гр., докато жените трябва да са малко по-стриктни и да не надвишават 40 гр. дневно. Това са максимални допустими граници, а не препоръчителни.

Свързана статия: 14 храни, които не подозирате, че съдържат опасно количество захар

Вижте какви вреди може да донесе редовната консумация на голямо количество захар и какво би се случило с организма ви, в случай че решите да намалите или дори да спрете изцяло захарта за определен период от време и така да промените цялостното си виждане по отношение на храненето.

#1. Ще свалите излишни килограми

Свалянето на излишни килограми е трудна задача за повечето хора. Малка промяна в ежедневните хранителни навици, може да даде голям резултат в борбата с излишните килограми. Редуцирайки приетото количество захар е именно такъв вид промяна. Има редица проучвания, които показват как при еднакъв брой приети калории, групите подложени на ниско количество захар и преработени въглехидрати, горят повече калории дневно, спрямо тези, които са били на режим с нисък прием на мазнини. Консумирането на храни и напитки, съдържащи фруктоза, също имат свойствата да допринесат за покачването на килограми и затлъстяване. Прекомерната консумация на сладки храни през продължителен период от време е предпоставка за резистентност към хормона инсулин. Ефектът от тази резистентност е забавен метаболизъм и складиране на допълнително количество мазнини. След като се е изградила тази резистентност, може да се окаже труден обратният процес, затова превенцията е най-доброто средство. Инсулинът не е единственият хормон засегнат от прекомерната консумация на захар. Тя също взаимодейства с функцията на лептина. Този конкретен хормон е отговорен за контролирането на апетита и отговаря затова как ще бъде използвана глюкозата, съхранена в черния дроб. Когато тялото ни не е способно да прочете правилно сигналите на лептина, това може да доведе и до наддаване на нездравословно тегло.

Свързана статия: 17 храни, потискащи апетита – справете се с емоционалното хранене

#2. Ще се храните по-здравословно и по-пълноценно

Захарта е носител на празни калории. Тя дава временно фалшиво чувство за ситост. Повишава енергията само за кратък период от време, след което енергийните нива бързо се снижават, дори до по-ниски граници от тези, преди приема на захар. Този механизъм е и основна предпоставка да се изпитва постоянна нужда от сладки храни. Да липсва апетит за здравословно и пълноценно хранене, ниска енергия и тонус през целия ден, повишен риск към диабет.

В захарта не се съдържат витамини, минерали или фибри, но също така тя може да попречи на организма при правилното им усвояване.

#3. Ще забавите процесите на стареене

Чували ли сте израз или твърдение, че захарта може да ви състари? В процес, известен като гликация, захарта се закача към колагена в кожата и други части на тялото. Това причинява възпаление и намалява ефекта, както на колагена, така и на еластина – протеините в кожата, които и помагат да се запази млада. Когато тези протеини не работят толкова добре, кожата вместо еластична и млада, започва да изглежда суха и състарена. Процесът на гликация не може да бъде напълно спрян, но може да се забави. Както се досещате, ограничение в количествата захар, които приемате, ще има положителен ефект върху това.

В голямо проучване (английски) на 600 мъже и жени е установено, че тези с по-високи нива на кръвна захар, изглеждат по-стари спрямо тези, с нива на кръвната захар в норма. В същото проучване се твърди, че допълнителни 180 гр. глюкоза на литър кръв добавят и допълнителни 5 месеца към възрастта на кожата.

Диабетици, чиято кръвна захар е била повишавана в продължителен период от време, също изглеждат по-стари, спрямо техни връстници, които не са имали диабет.

Освен състаряване, завишен прием на захар се свързва и с други проблеми на кожата. Такива са влошаване на съществуващо акне, а има твърдения, че дори може да повлияе върху образуването му. След ограничаване или спиране на захарта за кратък период от време, може да се забележи положителна промяна в това, как изглежда и как се чувства кожата.

#4. Ще подобрите съня си и ползите от него

Проблемите с кръвната захар са едни от водещите причини за безсъние. Консумацията на захар и рафинирани източници на бърза енергия (особено преди лягане) повлияват агресивно на нивата на инсулина (или кръвната захар).

Това може да е сериозна пречка за постигане на ползотворен сън. Притокът на бърза енергия, който се получава от консумацията на прости въглехидрати, кара тялото да освободи хормони, за да регулира нивата на глюкозата, като същевременно стимулира мозъка, нещо, което лесно може да ви попречи да заспите.

Повечето хора също имат и развита чувствителност към подобен тип храни и могат да получат неприятни реакции, които допълнително да затруднят заспиването. Такива обикновено са стомашно-чревни смущения, подуване и газове.

Ако наистина се нуждаете от удобна и неангажираща храна преди заспиване, много по-добра опция са сурови (бадем, лешник, кашу, орех и др.) или овесени ядки. Перфектно допълнение към ядките за по-пълноценно хранене би била и доза суроватъчен протеин.

Тези храни ще спомогнат за поддържането на стабилни нива на захар в кръвта и също ще повишат нивата на хормона серотонин в мозъка. Така ще насърчите спокоен и здравословен сън.

#5. Няма да робувате на сладката и бърза храна, а ще се храните с каквото и когато прецените

Случвало ли ви се е само час или два след като сте консумирали нещо сладко да изпитвате отново същия глад или дори по-силен? Редица проучвания (английски) доказват, че захарта в някои случаи може да е по-пристрастяваща от кокаина.

Противно на това, в което много хора вярват, пристрастяването към захарта не е емоционално хранително разстройство. Водещи доктори, посветили голяма част от кариерата си в проучвания по темата, смятат, че пристрастяването което се получава от честата консумация на захар е биологично разстройство, задвижвано от хормони и невротрансмитери, които ни карат да жадуваме захар и прости въглехидрати. Когато консумираме тези храни, телата ни отделят серотонин и бета-ендорфин, невротрансмитери, които подобряват настроението ни, намалят тревожността и повишават самочувствието.

Натуралната реакция на човешкото тяло е да иска да изпита тези чувства на щастие отново и отново. Така се получава порочен кръг, от който човек консумирал захар редовно дълго време, може да помисли, че няма излизане.

Истината е, че са нужни малки стъпки, като редуциране на приетата захар от различни източници на седмична база, за да се усетят положителни ефекти и да намалее неконтролируемият глад.

Според хора, минали по този път, са нужни 10 дни, а в някои случаи дори по-малко, за да усетите резултати от действията си.

#6. Ще се разболявате по-рядко

Вярва се, че заболявания и състояния като астма, алергии, сърдечно-съдови заболявания и дори рак, могат да бъдат причинени от хронични възпаления в организма.

Докато определено ниво на възпалителни процеси в организма е нормално, то когато те се задействат прекалено често и ненужно, излязат извън контрол, тогава започват да съществуват и съпътстващи проблеми.

Какво кара мозака да тълкува погрешно сигнали и да предизвиква възпалителни реакции, дори когато не съществува реална заплаха? Една от основните причини е лоша диета, богата на захар и рафинирани въглехидрати. Рязкото повишаване на кръвната захар, което се получава след консумация на храни с ниска хранителна стойност като например бял хляб, чипс и снакс, безалкохолна напитка, кара тялото да освободи възпалителни съобщения, наречени цитокини.

От друга страна, консумацията на комплексни въглехидрати от непреработени и пълнозърнести храни, има свойствата да регулира и намали продукцията на цитокини. В допълнение, захарта спада към категорията на киселинните храни и експерти смятат, че дисбаланс между киселинни и алкални храни е една от причините за хронично възпаление в организма и заболявания като диабет, артрит и други.

Замяната на захар и прости въглехидрати с комплексни такива (сложни въглехидрати), зеленчуци и плодове ще регулира възпалителните реакции в организма и ще намали риска от тези заболявания.

#7. Ще ограничите резките спадове на енергия

Случва ли ви се често да се чувствате бодри и жизнени и да изпитате спад в енергията за броени минути? Тогава посягате най-често към някаква бърза храна като сандвич, солети, газирана напитка с кофеин или кафе със захар и сметана. Изброените храни и напитки със сигурност ще дадат бърз тласък на енергия, но и също толкова бързо ще се изчерпи енергията доставена от тях.

Също така енергията, която не може да бъде използвана от организма, ще се натрупа като мазнини. Този процес ви оставя по-изтощени, раздразнителни и жадни да повторите процеса отново и отново, като всеки път ще се трупат определени количества мазнини в тялото.

Тъй като тези храни се разбиват много бързо, кръвната захар се покачва и мозъкът спира да произвежда орексин, невропептид, отговорен за това да се чувствате будни и активни.

Когато става въпрос за снабдяване на организма с енергия, нашите тела използват основно 2 вида енергия – захари и мазнини. Консумацията на мазнини като гориво е добър вариант, тъй като те са с най-висока енергийна стойност (1 грам мазнина съдържа 9 калории, докато 1 грам въглехидрат съдържа 4 калории).

При въглехидратите, източника на въглехидрат ще определи и колко време организмът ни ще има достъп до тази енергия. За съжаление повечето хора са се приспособили и наложили използването на захар като техен основен източник на енергия, която изгаря много по-бързо, спрямо мазнините и сложните въглехидрати, предизвиквайки спадове в енергията и отпадналост.

Проучване (английски) върху плъхове показва как група подложена на диета с малко мазнини и високо количество захар, както и рафинирани брашна, не само са по-затлъстели спрямо тези, хранени с балансирана диета, но също така били по-склонни да работят за награда – познато ли ви е чувството? Има се предвид награждаването с вредни храни и напитки след изпълнение на определена задача или работа.

Със замяната на захарта и простите въглехидрати с полезни мазнини и комплексни въглехидрати като основни източници на гориво, може лесно да ограничите енергийните спадове, които ви карат да се чувствате зле, да нарушавате диетата си и да прибягвате към храни, които знаете, че са вредни за вас.

#8. Ще подобрите самочувствието си

Множество проучвания са доказали връзката между честите възвишения и спадове на кръвната захар и депресивните състояния. Сладките храни за кратко може да подобрят настроението, тъй като нивата на кръвна захар се покачват, но след резкия спад, депресивното състояние се влошава и може бързо да се почувствате раздразнителни и неспокойни.

Както беше споменато в по-горни точки, това постоянно повишаване и понижаване на захарта в кръвта е изключително вредно и може да доведе до редица негативни последици, както за настроението, така и за цялостното благосъстояние на организма.

#9. Ще подобрите здравето на зъбите и очите си

Честата консумация на сладки храни се свързва с трайни увреждания на емайла на зъбите. Бактериите обичат сладкото и ако това е храната, която консумирате най-често те ще се настанят трайно по тях и ще рушат зъбите ви, причинявайки кариеси и проблеми с венците.

Също така, има доказана връзка между консумацията на захар и увреждането на зрителния нерв. Това важи с особена сила за предразположените към очни проблеми, така че ограниченията в количествата приета захар може да е от полза и в този аспект.

#10. Ще се чувставте и ще изглеждате добре

Британски психиатричен изследовател е установил сериозна връзка между храненето и психическото здраве, високите нива на приетата захар и завишения риск от депресия и дори шизофрения. Смята се, че захарта засяга психическото здраве по два начина.

Първо, потиска активността и производството на растежен хормон. Страдащите от депресия и шизофрения често се свързват и с това, че имат критично ниски нива на хормона.

Второ, причинява верига от химични реакции, които насърчават хроничното възпаление, нещо, което беше споменато по-рано. В допълнение на проблемите, които могат да причинят възпалителните процеси, могат да бъдат включени и нарушена функция на имунната система и опустошаване способностите на мозъка да функционира правилно.

Съвети за ограничаване и спиране на захарта

- Търсете скрити въглехидрати и захари. За целта е необходимо щателно да се четат етикетите на пакетираните храни. Не пренебрегвайте факта, че често храни, отбелязани като здравословни и диетични, съдържат различни форми на захар и химикали, които също са вредни за организма. Естествен натурален подсладител без калории е например стевията.

- Приготвяйте по-голяма част от храната си вкъщи. Доста от нещата, които сме свикнали да купуваме, можем да си приготвим сами вкъщи и по този начин да елиминираме приема на вредни съставки. Например, ако много ви се похапва чипс – направете си домашен от картофи. В интернет пространството има множество рецепти за здравословни заместители на вредните храни.

- Не елиминирайте захарта на 100%. Не винаги е нужно да ограничавате приема на захар на 100%. Често по-разумно е да започнете със здравословни замени, описани в статията. Като крайна цел се стремете да приемате по-ниско количество захар на седмична база, спрямо предходната седмица например. Основната цел е да можете да приложите новите знания в по-продължителен период от време и те да се превърнат в навици.

Заключение

Защо не опитате да ограничите консумацията на захар и прости въглехидрати за няколко дни и сами да видите колко по-добре ще се чувствате?

Наблегнете на здравословни мазнини, сложни въглехидрати и храни, източници на протеин. Това са храни, богати на хранителни вещества, които ще захранят тялото с енергия за по-дълго време.

Така ще се чувствате по-здрави, щастливи и енергични. В началото можете да започнете с по-дребни неща, като ограничаване на безалкохолните напитки и чипса.

В последствие да премахвате вредни храни от менюто си и да ги заменяте с по-здравословни варианти.

Например можете да преминете на мед, кафява захар, пълнозърнесто брашно, кафяв ориз, повече плодове и зеленчуци. За кратък период от време неминуемо ще забележите положителните промени в организма си. Това ще ви стимулира да подобрите храненето си още повече.

Плодовете, особено горските са добър натурален заместител на захарта. Съдържат малко калории и приемлив гликемичен индекс. Добавка на натурална канела или индийски орех към храната също може да създаде илюзия за сладост без да добавяте захар.

Дайте шанс на тялото си да се пригоди към режим с по-ниски количества захар. Единственото нещо за което ще съжалявате е, че не сте го направили по-рано.

***

Станимир Михов е фитнес инструктор и консултант по спортно хранене, гост автор в нашата рубрика "Диети и фитнес".