Овесени ядки за закуска, салата за обяд, лека вечеря и здравословни похапвания между тях. Звучи без съмнение като програма за отслабване, която има ефект! Но възможно ли е това меню всъщност да е калорична бомба? Защото дори и малките наглед грешки и недоглеждания в диетата могат да саботират здравословните нискокалорични храни като удвоят приема на калории и разширят талията...

Истината - съветите не трябва да се приемат за чиста монета, защото това е рискова игра на калорийна рулетка. За съжаление обобщенията за здравословните храни могат да се превърнат в същински диетичен проблем. Чуваме някого по телевизията или радиото да превъзнася ползите от една храна и лесно се подлъгваме без да знаем детайлите. А това в крайна сметка може да удари талията.

Първата стъпка в посока на разумния избор какво да ядем: да не обвиняваме храната. Лесно забравяме, че тя е необходимост. Това, което предизвиква проблемите, всъщност е начина, по който консумираме дори и здравословните иначе храни.

Диетолози от Университета на Мичигън, САЩ, са изследвали 10 храни, които обикновено се включват в диетичното меню – от първото хранене за деня до последното вечер. Резултатите показват колко често недоглеждането добавя двойно повече калории, твърди онлайн изданието Prevention.

Закуска

Тя е най-важното хранене за деня. Ако изобщо закусвате, вече заслужавате поздравления. Следващата стъпка обаче е да се подбере разумно това, което е на масата. Един мъфин с ядки и сушени плодове и прясно изцеден сок звучат като здравословен избор, но те носят достатъчно калории като за начало на деня.

1. Мъфини

Един двоен шоколадов мъфин съдържа 690 калории, 38 г мазнини, от които 11 г наситени и 48 г захар. Ако сте на диета, едва ли ще изберете този вариант, но все пак, оказва се, е лесно да се излъжете и да си вземете от кексчетата, в които има здравословно звучащи съставки като фибри, червени боровинки, банани и ябълки. Не се заблуждавайте - мъфините са като пастите, но без захарната глазура. Те са направени с много мазнина, захар и бяло брашно. И въпреки че наистина могат да съдържат някои здравословни съставки, те все пак са си пасти макар и без заливката отгоре.

Например: Мъфините с трици в Starbucks съдържат 410 калории, 18 г мазнини, от които 4 г наситени, и 24 г захар. Единствената добра страна в тях? Имат 4 г фибри.

Алтернатива за вталяване: Пълнозърнест препечен мъфин, поръсен с 2 чаени лъжички фъстъчено масло е добра алтернатива, съдържаща половината от горепосочените калории (215) и мазнини (9 г) без да е намалено количеството фибри.

Колко спестявате? 195 калории и 9 г мазнини.

2. Фрешове

Дали за закуска или за залъгване на глада през деня, след тренировка, фрешовете са популярен избор. Какъв по-добър начин да се заситите от пресен плодов сок, пълен с витамини и минерали? Всъщност един пресен плод е много по-добър избор. Въпреки че фрешовете са пълни с хранителни съставки, те имат и нещо друго: изненадващо количество калории и захар.

Например: Един малък ананасов фреш съдържа 339 калории и 70 г захар.

Алтернатива за вталяване: Една купичка пресен ананас ще ви засити само със 74 калории и 15 г захар.

Колко спестявате? 265 калории и 55.5 г захар.

Похапване преди обяд

Промеждутъкът между закуската и обяда е обичайно от 4 до 6 часа, което означава, че към 10-11 вероятно ще потърсите нещо за похапване. И е разумно – това зарежда с енергия между основните хранения. Но докато се усетите, една шепа ядки се превръща в две шепи голям проблем с мазнините.

3. Ядки

Те са чудесен източник на здравословни мазнини и фибри и залъгват глада между храненията. Но е много лесно да изядете 2 пъти повече от разумното без да се усетите. Повечето ядки – бадеми, кашу, фъстъци, слънчогледови семки – трябва да бъдат ограничени до четвърт купичка за едно ядене. В това на пръв поглед малко количество се съдържат между 150 и 200 калории и около 15 г мазнини. Вярно е - тялото се нуждае от тези мазнини, но калориите .. калориите са си все пак калории. И ако се опитвате да запазите талията си, трябва да се съобразявате и да не надхвърляте допустимата дневна доза калории. Ако изядете двойно повече ядки, значи сте погълнали 300 до 400 калории и 30 г мазнини. А това вече не е просто похапване.

Например: Половин купичка бадеми съдържа 340 калории и 30 г мазнини.

Алтернатива за вталяване: Не яжте повече от четвърт купичка ядки. Ще си спестите половината калории и мазнини.

Колко спестявате? Поне 170 калории и 15 г мазниние.

Обяд

Дали минавате през заведението за бързо хранене или сядате да обядвате с колеги, една салата е по-разумен избор отколкото сандвичите, пържените картофи, спагетите и хляба. За съжаление често превръщаме непретенциозната салата в пиршество, обилно полято с мазни сосове с много калории.

4. Салати

Те се възприемат като несъмнена част от диетите – но заради някои “малки” допълнения те могат да саботират плановете за отслабване повече, отколкото да помогнат. Това е защото хората забравят, че салатата най-вече представлява зеленчуци. Когато избирате здравословна салата, избирайте такава със зеленчуци и избягвайте съставки с много калории като крутони, бекон и млечен сос.

Например: Една макаронена салата Цезар с пиле съдържа огромните 840 калории и 64 г мазнини, от които 15 г наситени.

Алтернатива за вталяване: Същата салата, но без соса Цезар, в който има пармезан, яйце, зехтин и лимонов сок, съдържа само 358 калории и 17 г мазнини, от които 5 г наситени.

Колко спестявате? 482 калории и 47 г мазнини, от които 10 г наситени.

5. Зехтин

Някои хора щедро го поръсват върху салатата. И той има заслужената репутация на здравословен продукт. Но нали и с всички хубави неща е лесно да се прекали.

Например: В четвърт чаша зехтин има 478 калории и 54 г мазнини, от които 7 г наситени.

Алтернатива за вталяване: Отмерете 2 с.л. зехтин и ги смесете с оцет, който ще добави само 20 калории без никакви мазнини.

Колко спестявате? 219 калории и 27 г мазнини.

Следобедна закуска

Още веднъж сте изправени пред четирите до шест часа пауза – този път между обяд и вечеря. Време е за още един нелек избор.

6. Зеленчуков чипс

Едва ли някой би нарекъл картофения чипс здравословна храна. И наистина – какъвто и да е чипсът, ако е пържен, не е полезен. А и не е толкова трудно да се замени с някой пресен плод или зеленчук – обикновено именно това не достига в храненето на съвременния човек.

Например: 16 парченца чипс имат 160 калории и 10 г мазнини (0,5 г наситени). Не е чак толкова много като калории, но пък не е особено добре по отношение на мазнините.

Алтернатива за вталяване: 1-2 моркова или ябълки ще задоволят нуждата да хапнете нещо, а ще съдържат само 50-ина калории и никакви мазнини.

Колко спестявате? Над 100 калории и 10 г мазнини (0,5 г наситени).

7. Авокадо

Според диетолозите естествените храни с високо съдържание на мазнини, каквото е авокадото, са полезни - те засищат бързо и са богати и на различни други съставки. Но, особено ако се опитвате да отслабнете, трябва да следите общите калории на ден без значение от какъв източник са.

Например: Едно авокадо има 288 калории и 27 г мазнини, от които 4 г наситени.

Алтернатива за вталяване: Направете на каша 1/4 авокадо (72 калории и 7 г мазнини), добавете към него 2 ч.л. сос салца (8 калории и никакви мазнини) и добавете нарязан на кубчета морков.

Колко спестявате? 216 калории и 20 г мазнини, от които 3 г наситени.

Вечеря

Често гледаме на вечерята като на най-обилното ядене за деня. Но това е грешна и много вредна концепция - всъщност денят е на привършване и тялото няма нужда от много калории. Една по-лека вечеря винаги е разумният избор. Но дори и най-добрите намерения могат да се окажат погрешни.

8. Риба

Чудесен вариант за лека вечеря е парче риба, за сметка на нещо пържено. Но, щом калориите винаги са от значение, отново трябва да се внимава - дали предястието от зелен фасул, гарнитурата от бял ориз или вкусната майонеза, скрита в пикантното парче риба тон, калориите и мазнините се трупат бързо.

Например: Една купичка зелен фасул като предястие добавя 200 калории и 6 г мазнини към вечерята. 200 г риба съдържа до 400 калории.

Алтернатива за вталяване: Спрете се на половината от купичката със зелен фасул - за да спестите половината калории. Укротете апетита си с шепа ориз и едва след това се насладете на рибата.

Колко спестявате? Поне 150 калории и 12 г мазнини, от които 3,5 г наситени.

За филма

Няма по-добро място от кино салон с приглушено осветление, предлагащ ви двучасово разсейване, което да прикрие факта, че поглъщате страшно много калории. Дори да намалите количеството пуканки.

9. Пуканки

Ако обичате да похапвате нещо, докато гледате, пуканките могат да се превърнат и в съюзник при отслабването. Те засищат, задоволяват бързо глада, а и отнемат много време да бъдат изядени. Но не всички пуканки се правят по еднакъв начин – дори и ако са без масло.

Например: Пуканките среден размер, продавани в киното, дори без да са обилно приготвени с масло, все пак съдържат 500-600 калории и 43 г мазнини, от които 31 г наситени.

Алтернатива за вталяване: Направете си сами пуканките вкъщи – без масло. И следете количеството, което изяждате. Така най-вероятно ще намалите калориите до под 200, и 2 г мазнини, от които 0.5 г наситени.

Колко спестявате? Като минимум 300 калории, 40 г мазнини, от които 30 г наситени.

И най-накрая: Разликата между това да избирате на сляпо и да избирате разумно е наистина изумителна. Вижте сами:

Един ден от живота на човека, който избира на сляпо храната за диетата си:

- Закуска: 1 мъфин от Старбъкс и половин литър фреш от ананас.

- Похапване преди обяд: 1/2 чаша ядки.

- Обяд: Макаронена салата Цезар с пиле и ¼ купичка зехтин.

- Следобедна закуска: 1/2 пакетче чипс с 1 ябълка.

- Вечеря: 1 купичка зелен фасул, шепа ориз и 200 г риба.

- За филма: филма: 1 порция пуканки с масло и няколко бонбона.

ОБЩО: 4200 калории, 240 г мазнини, от които поне 40 г наситени, и 130 г захар!

Един ден от живота на човека, който избира разумно храната за диетата си:

- Закуска: 1 пълнозърнест мъфин и 1 купичка ананас.

- Похапване преди обяд: 1/4 чаша бадеми.

- Обяд: Макаронена салата с пиле, но без калоричният сос Цезар, 2 с.л. зехтин и 2 с.л. оцет.

- Следобедна закуска: 2 моркова или 1 ябълка.

- Вечеря: 1/2 купичка зелен фасул, 1 лъжица ориз, парче риба.

- За филма: Пуканки без масло и 1 купичка плодова салата.

ОБЩО: 2100 калории, 85 г мазнини, от които само 13 г наситени, и не повече от 60 г захар.

Източник: zdrave.bg