Имате желание да спортувате и да направите нещо хубаво за себе си, но първата стъпка, която трябва да направите винаги ви се струва като прекалено голямо стъпало? Решавате да сте по-активни, но след няколко тренировки, заради прекалена заетост спортът отпада като приоритет. Винаги сте искали да сте поне малко по-активни, но заради притеснения какво мислят другите за вас и несигурност в изпълнението на различни упражнение не сте събирали смелост да спортувате? Познахте ли се?

Тогава тази тренировка в домашни условия за цяло тяло без екипировка е точно за вас. Включени са 15 упражнения, които натоварват абсолютно цялото тяло. Добавен е и кардио комплекс за тези, които искат не само да се натоварят добре, но и да изгорят повече мазнини. Прегледайте видеото с тренировката, а след това при нужда се запознайте по-обстойно с упражненията и допълнителните насоки в статията.

Тренировка в домашни условия – Цяло тяло (Без екипировка)

Упражнение #1: Лицеви опори – Гърди и трицепс

Лицевите опори могат да ви донесат много добри резултати и здравословни ползи. Те също са идеалното упражнение, когато не можете да посетите залата – натоварват голяма част от тялото, а тази която не участва пряко, служи като стабилизатор. Можете да променяте наклона, под който се спускате или ширината на ръцете, с което да променяте вида на натоварването. Може да използвате и пейка, на която да поставите ръцете/краката и по този начин да увеличите или намалите натоварването.

Начин на изпълнение:

- С лице към пода, ръцете са отстрани, леко пред раменете, пръстите са разперени и сочат напред. Петите събрани, а главата е леко изправена напред. Тялото е изпънато.

- Спускайте надолу, докато горната част на ръцете стане успоредна на пода.

- Избутайте се нагоре, докато ръцете се изпънат в лакътя.

- Спускайте с експлозивна, но контролирана скорост.

- При спускане вдишвате, а при изтласкване издишате.

При трудност

вместо в позиция лицева опора, застанете на колене. Ако и този вариант е труден, трета опция е, да „избутвате стена“ от право положение, като се стремите голяма част от натоварването да отива в гръдните мускули.

Упражнение #2: Кофички – Гърди и трицепс

Кофичките са упражнение , използвано основно за увеличаване мускулната маса на гърдите и трицепсите. Ако искаме да наблегнем на гърдите, трябва да отворим лактите навън (лактите се спускат настрани). Ако искаме да акцентираме върху трицепса, трябва да разположим ръцете си по-близо до тялото (лактите се спускат назад).

Начин на изпълнение:

- Хванете се за висока повърхност, изпънете ръце в лактите. Това е началното положение.

- Пуснете се максимално надолу или докато лакътя опише 90 градуса с предмишницата.

- След това се върнете в началното Ви положение.

Не изпъвайте лактите до горе в изходна(начална) позиция, защото това може да доведе до травми. Изпълнявайте упражнението бавно и контролирано, за да сте сигурни, че усещате гърдите и/или трицепсите да работят. Не се люлейте при изпълнение на упражнението Движението се случва само в лактите и раменете.

При трудност за изпълнение поставете краката си на по-висока повърхност.

Упражнение #3: Гребане – Гръб и рамо

Едностранното гребане с тежест върху опора е многоставно дърпащо упражнение за изграждане на сила и маса в гръбната мускулатура. Движението позволява едностранен фокус върху лявата и дясната половина на гръбната мускулатура. Действа благоприятно при гръбначни изкривявания и дисбаланс на лява и дясна страна.

Начин на изпълнение:

- Подпрете опорната ръка и прилежащото коляното (не е задължително условие) върху опора.

- Отпуснете избрана тежест да виси под рамото ви и стабилизирайте ръка.

- Стегнете мускулатурата в корема, гърба и косите коремни мускули, така че да фиксирате позицията на торса.

- Повдигнете рамото си (плешката) назад и навътре и задръжте позицията му, докато вдигате лакътя.

- Издърпайте лакътя назад и нагоре и малко преди да достигнете височината на гръбнака, издишайте.

- Бавно върнете лакът надолу, като си поемате въздух за следващото повторение.

- В начална точка леко отпуснете рамото си надолу и започнете отначало.

Упражнение #4: Повдигане със завъртане – Бицепс

Повдигане със заврътане за бицепс е изолиращо и дърпащо упражнение за двуглави мишнични мускули. Ръцете се сгъват в лакътните стави, а движението в раменете и раменния пояс е ограничено. Китките могат да бъдат подвижни или неподвижни според акцента. При изолираните варианти, движението става само в лактите, като другите стави остават неподвижни. Може да изпълнявате упражнението с една или с две ръце, с различни позиции на тялото, множество хватове и позиции на ръцете.

Начин на изпълнение:

- Вземете избрана тежест и заемете изходно положение с вертикално отпуснати ръце.

- Фиксирайте рамене, лакти. Стегнете мускулите на торса.

- Бавно сгънете ръце, без да раздалечавате лактите, като държите мишниците вертикални.

- При желание, за да натоварите повече върха на бицепса, плавно завъртайте, докато повдигате тежестта.

- След пълно сгъване на ръцете, върнете бавно в изходно положение.

По време на изпълнение придържайте лактите си близо до тялото. Не извивайте гръбнака и не усуквайте тялото си.

Упражнение #5: Чукчета – Бицепс, предишница

Упражненията за бицепс могат лесно да доскучаят, тъй като обикновено се въртят около едно и също движение – сгъването. Въпреки това, едно от упражненията е особено ефективно и засяга много от сегментите на бицепсите, които не се натоварват ефективно със стандартните познати движения. То е изключително просто, но много ефикасно, става въпрос за чукчета с тежест / дъмбели. Упражнението осигурява редица ползи. Например акцентира върху средната част на ръката (мускулът между бицепс и трицепс), позната като брахиалис.

Начин на изпълнение:

- Застанете в изправено положение, държейки тежест успоредно една към друга (палците на ръцете сочат един към друг).

- Лактите са близо до торса, а ръцете са отпуснати. Това е началната ви позиция.

- Поддържайте горната част на ръцете неподвижна, вдигнете избраната тежест, докато усетите, че бицепсите ви са свити напълно и тежестта е почти до нивото на раменете. Задръжте в горна позиция, за да изстискате мускулите напълно.

- Издишайте и след кратко задържане в горна позиция бавно започнете да сваляте тежестта докато стигнете начална точка.

- След това повторете с другата ръка. Упражнението е добре да се прави с редуване на ръцете, а не с едновременното им вдигане.

Упражнение #6: Сгъване на крака към тялото – Коремна преса

Сгъване на крака към тялото за корем е основно упражнение, изпълнявано от начинаещи и напреднали. Натоварва абсолютно цялата коремна област, но силно акцентира върху долната част на коремните мускули. Изпълнението не е сложно, но много от трениращите срещат затруднения в овладяването му.

Начин на изпълнение:

- Седнете в края на пейка/опора така, че да се чувствате комфортно.

- Поставете ръцете си встрани на тялото, за да балансирате тялото по време на движението.

- Изпънете в коленете на 80-90% (не е необходимо максимално изпъване).

- Контролирано натиснете петите си към дупето (глутеуса) – така ще предизвикате силна контракция в коремните мускули.

- Не правете разгъване и сгъване в коленете. Заели начална позиция, те остават константни през цялото движение (доколкото е възможно)

Колкото по-навътре се разположите върху опората, толкова по-малко напрежение ще създадете в коремните мускули и съответно ще направите упражнението по-лесно за изпълнение.

Упражнение #7: Повдигане на крак към противоположна страна: Коремна преса (странични мускули)

Повдигане на крак към противоположна страна е малко известно упражнение, което ефективно може да натовари страничната част на коремната ви мускулатура. В повечето случаи, за да се се натоварят косите коремни мускули, се прибягва към упражнения от легнало положение или такива с тежести. Много спортуващи вярват, че вторият вариант може да изгради ненужна мускулна маса в талията и като краен резултат, тя да изглежда визуално по-малко предизвикателно.

Начин на изпълнение:

- От право положение на тялото, поставете длани на кръста си.

- С контролирано движение (към бързо), повдигнете левия си крак към десния лакът, а след това отпуснете бавно и контролирано.

- Повторете движението с десния крак към левия лакът.

- Това е 1 повторения.

Очаквайте продължение

***

Станимир Михов е фитнес инструктор и консултант по спортно хранене, гост автор в нашата рубрика "Диети и фитнес".