Признаваме, че през лятото приоритетите ни са свързани с максимално много бягства от града, но се стараем през останалото време да не губим добрата си форма.

Точно за това продължаваме да ви даваме всякакви идеи, чрез които да не губите темпото и през ваканционния сезон.

В серия материали ще ви представим някои основни упражнения за различните групи мускули, които се изпълняват във фитнеса, а по-нататък и алтернативни движения, които можете да правите вкъщи. Започваме с упражнение за бицепс:

Сгъване с лост

Изолира и натоварва горната част на ръката в много по-голяма степен, отколкото правят това повечето упражнения за бицепс.

Може да се изпълнява в различни варианти – от стоеж или от седеж с помощта на специална лежанка или на машина.

Вариантът, изпълняван на лежанка, се нарича още Скотовото сгъване по името на първия Mr. Olympia – Лари Скот (1965 – 1966). При него е важен ъгълът на сгъване, а най-предпочитаният е този от 45 градуса.

От огромно значение е и височината на седалката, защото тя определя положението на тялото. Ако е прекалено висока, тялото се навежда напред, а натоварването се поема и от предмишницата. Ако пък е много ниска, съществува опасност ръцете да отскочат от горния край на лежанката.

Идеалното положение на седалката е това, което дава възможност да се изпълнява упражнението с пълна амплитуда без пружиниране или люлеене. Следвайте следните стъпки, за да спазите правилната техника на изпълнение:

Позиция

- Нагласете възглавничката според собствените ви размери. Задната част на ръката трябва перфектно да ляга на пейката, а ръцете да висят надолу.

- Краката трябва да са стабилно опрени на пода, коленете - леко свити, а гърбът – изправен.

- Най-лесно е вашият инструктор или друг човек в залата да ви подаде лоста, особено ако сте начинаещи, тъй като така ще успеете за запазите правилната си позиция.

- Хватът ви може да е различен, но като начало е добре да бъде на ширината на раменете.

Внимавайте:

- Може би проявявате склонност да люлеете щангата по инерция в долно положение. Ако е малко - добре, особено ако използвате големи тежести. Но ако люлеете тежестите, за да започнете, те вероятно са твърде много за вас.

- Ако изпитвате болка в китките, опитайте с крив лост.

- Използвайте свръх-разгъване на китките, за да не позволите на предмишниците да се включат в движението

- Максимално стегнете бицепсите в края на вдигането, а отпускането нека бъде до 7/8 от цялото движение.