Сигурно неведнъж сте поглеждали дупето си в огледалото и не сте били доволни от отражението.

В повечето случаи, ако не тренираме, задните ни части са отпуснати и безформени. Представяме си как трябва след няколко месеца да бъдем по бански на плажа и ни обзема безпокойство. Добрата новина е, че с малко усилия и правилните упражнения дупето ви може да изглежда идеално, а това определено ще подобри самочувствието ви и ще ви направи още по-привлекателни.

1.Клякане

Добре известно е, че кляканията помагат да стегнем задните си части. Това е така, защото когато клякаме, стягаме всичките си мускули от кръста надолу. Прекрасно упражнение, което ще стегне не само дупето, но и бедрата, и прасците ви. Вижте на снимката как да правите това упражнение правилно. В началото правете по 10 клякания дневно, след което започнете да ги увеличавате.

2.Балет

Всяка балерина притежава прекрасно стегнато дупе. Това се дължи на факта, че в балета повечето движения натоварват мускулите на краката и задните части. Не се плашете от думичката "балет“. Не е нужно да напредвате и да се занимавате професионално. Правете го за удоволствие и ще получите и бонус – прекрасна стойка. Потърсете школа за начинаещи, ще бъде още по-забавно, ако ходите с приятелка.

3.Ножици

Чудесно упражнение, което напряга не само седалищните, но и коремните ви мускули. Нужно е просто да легнете по гръб и да вдигате ту единия, ту другия си крак във въздуха. Когато изпънете например левия крак във въздуха, задръжте пет секунди, преди да го отпуснете и смените с другия.

4.Приклякане и повдигане на крака

Това упражнение е полезно за трениране на равновесието. Състои се от приклякане, след което изправяме и повдигаме и изпъваме десния си крак встрани. Вторият път правим същото, повдигайки вместо десния, левия крак. Опитваме се да правим това упражнение без да си помагате за равновесието. Нека го повторим го по 15 пъти с всеки крак.

5.Тичане

Тичането, освен че ще ви стегне, но ще ви подейства и много разтоварващо. Подходящо е за стягане на краката и дупето, коремните мускули и премахва стреса. Може да ходите бързо или просто да си направите лек джогинг. При всички случаи ще постигнете повече, отколкото ако се заседите на дивана пред телевизора.

6.Бягане с препятствия

Ще постигнете още по-добър резултат, ако към тичането прибавите и малко подскоци.

7.Изправени сме и повдигаме крака назад

По този начин работим за баланс. Първоначално упражнението няма да ви се струва трудно за изпълнение, но след първите няколко пъти ще усетите напрежението. Изправете се и отпуснете ръце по тялото си. Бавно се наклонете напред и в същото време повдигайте крака си назад. За да си осигурите добър баланс вдигнете ръце над главата и повторете 15 пъти с всеки крак.

8.Степ аеробика

Лесен и забавен начин да оформите задните си части. Изкачването и слизането по стъпала ще ви помогне много да влезете във форма. Може да се запишете на курсове по степ аеробика или да правите упражненията, гледайки клипчета в интернет.

9.Диагонално повдигане на краката

Първите пъти може да се хванете за облегалката на стол, за да запазите равновесие. Застанете стабилно на краката си, повдигнете единия си крак назад и по диагонал. Повторете упражнението, колкото пъти ви е възможно.

10.Предни напади

Забавно упражнение за оформяне на крака и дупе. Просто направете стъпка напред с десния крак, приклекнете и сгънете левия. След това се върнете в изходна позиция и повторете същото, редувайки краката. Изпълнявайте го по 15 пъти с всеки крак.

11.Странични напади

Изпълнявате същото упражнение с тази разлика, че вместо напред, трябва да правите крачка встрани, а другият крак да е изпънат.

12.Използвайте кростренажор

Изключително ефективен и практичен уред. Стяга чудесно краката, дупето, коремните мускули и дори ръцете. Ако нямате възможност да си набавите този уред, използвайте го във фитнеса.

13.Клякане на един крак

Застанете с леко сгънати колене. Повдигнете единия си крак нагоре и бавно приклекнете. След това се изправете внимателно и повторете същото, повдигайки другия си крак. Изпълнявайте по 10 пъти с всеки крак.

14.Задни напади

Изправете се стабилно на двата си крака. Направете стъпка назад, като държите ръцете върху бедрата си и направете клек. Предният крак трябва да бъде изправен и стегнат. Изпълнявайте упражнението бавно, за да запазите баланс.

15.Мост

Това е упражнение, което е много ефективно, но в същото време няма да ви умори. Легнете по гръб, свийте колене, така че стъпалата ви да са обърнати към пода. Бавно повдигнете бедрата и дупето си нагоре, след което задръжте пет секунди и се върнете в изходна позиция. Правете го по 15 пъти дневно. В началото ще усетите напрежение, след края на упражнението, но след време резултатите ще ви харесат.

16.Скоци

Обичате да скачате на батут? Прекрасно! Използвайте го като начин за забавление, тонизиране и чудесна възжможност да влезете във форма, без да усетите тежест.

17.Йога

Йогата е известна с това, че прочиства тялото и ума ни. Тя ни кара да се успокоим, да забравим за момент за натоварващото сиво всекидневие, правейки ни стегнати и красиви. Има упражнения, подходящи за седалищните части, които можете да видите в интернет, но е най-добре, стига да намерите време, да посетите няколко тренировки при професионалист, за да сте сигурни, че изпълнявате упражненията правилно.

18.Колело

Колелото е най-верният ни приятел, който стяга чудесно краката и дупето ни и то по почти неосезаем път. Просто се възползвайте от някой по-топъл ден слънчев ден, вземете колелото си и отидете в парка да покарате. Ще се загреете, ще подишате въздух, ще се забавлявате, а накрая ще имате разкошно дупе.