Повечето хора смятат, че бягането е най-добрият начин да влезете в топ форма за лятото. С началото на пролетта алеите в близкия парк се пълнят с ентусиазирани мъже и жени, които смятат, че заветният един час потене три пъти в седмицата ще им осигури завистливи погледи на плажа няколко месеца по-късно. И да, и не. Да, ако бягате в пресечена местност или редувате спринтиране с бързо ходене и не, ако се полюшвате цял час с равномерно темпо. Има обаче няколко упражнения, които ще ви помогнат не само да изглеждате зашеметяващо на плажа, но и ще ви спестят време. Достатъчно е само да изпълните по 5 серии от по една минута от всяко от тези пет движения:

Бърпита

Бърпитата са фантастично упражнение, което тренира едновременно цялото тяло, оставяйки ви без дъх, но с усещането, че можете да завладеете света. Ако искате предизвикателство като за атлети, опитайте да направите 100 бройки за време, след месец тренировки повторете,за да разберете доколко тренировките променят физическата форма, в която се намирате. Така прогресът става измерим.

Съвет: Дръжте корема прибран, а кръста максимално стегнат, така че да не „увисва“, когато отскачате назад.

Подскоци тип „Кенгуру“

Ако се опитвате да изгорите максимално много калории – това е вашето упражнение. Чрез него ще изградите и много добра издръжливост. Един от основните плюсове на тези подскоци е това, че не ви трябва никакво оборудване и можете да ги изпълнявате и в съвсем тесни пространства, без да се притеснявате, че ще счупите някоя секция, например.

Съвет: Опитайте се да повдигате максимално високо коленете, като ангажирате максимално корема. Внимавайте при приземяването – приклекнете леко, така че да не се чуе почти никакъв звук.

Скачане на въже

Неслучайно боксьорите включват скачането на въже в абсолютно всяка една своя тренировка. Това е едно от най-добрите движения, както за загрявка, така че да повишите пулса си, така и за изграждане на сила и координация.

Съвет: В началото скачайте с прави крака, когато влезете в ритъм започнете да добавяте вариации – повдигайте високо коленете, скачайте на един крак или превъртайте по два пъти въжето.

Бягане на място с високи колена

Това е движението, което можете да изпълнявате както вкъщи, така и ако все пак сте избрали да бягате в парка, но искате да разнообразите обичайния си крос. Редувайте 30 секунди бягане с високи колена с минута равномерно и така поне 5 серии. Това ще ви помогне да изградите сила и да включите още по-активно корема.

Съвет: Вкъщи комбинирайте бягането на място с високи колена с 10 дълбоки клека, гарантирано ще се изпотите, както никога досега.

Дълъг скок

Дългият скок е неизменна част от подготовката на всеки лекоатлет. Той изгражда експлозивност и сила в долната част на тялото и областта на корема. Направете три серии от по 10-20 скока без почивка между повторенията и ще усетите бедрата си толкова изморени, колкото не са и след час бягане.

Съвет: Ако не разполагате с достатъчно пространство, направете два дълги скока, завъртете се и скочете още два пъти, така че да се върнете в изходна позиция. Изпълнете поне 10 повторения без почивка.

Автор: Радослав Рангелов

Радослав Рангелов се занимава с кондиционни тренировки повече от 10 години, също така е сертфициран атлет към Gymnastic Bodies, USA. Прилага различни методи на трениране, но фокусът е върху подобряване на мобилността на тялото и тренировките за сила със собствено тегло, с елементи от спортната гимнастика.