Много дами не тренират не заради липсата на желание, а защото множеството ангажименти през деня не им дават възможност да посетят фитнес залата или на някоя групова тренировка.

Истината обаче е, че лесно може да поддържате форма, без да прекарвате часове в изтощителни тренировки и сетът от упражнения, който днес ще ви представим, нагледно доказва това. Той работи върху задното бедро и дупето и само за няколко седмици ще ви помогне да изваяте фигурата на мечтите си. За най-бърз и добър ефект изпълнявайте упражненията в три серии с по 10-15 повторения.

Глутеус мост

Легнете на пода със сгънати нагоре колене и стъпала поставени върху пода. Повдигнете бедрата си така, че тялото ви да образува права линия от раменете до коленете.

Докато стоите в тази позиция, повдигнете едно коляно към гърдите си, без да отпускате дупето надолу. Върнете крака в изходна позиция и вдигнете другия.

Странични напади

Разтворете широко краката си, след което приклекнете настрани върху опорния. Поддържайте гърба си изправен през цялото време.

Върнете се в изходна позиция, след това направете същото движение с опора в другия крак. Това е едно повторение.

Задни напади

Застанете с крака, разкрачени на широчината на раменете, след което направете крачка назад. Опрете пръстите и бавно пренесете половината от тежестта на тялото върху тях. Свийте коляното на задния крак и приклекнете, като внимавате да пазите баланс и да не опирате коляното в земята.

Кръстосани напади

Застанете с крака, леко раздалечени един от друг. Пристъпете назад с десния крак и го свийте, поставяйки го вляво, отзад на левия. Като отново пазите баланс.