Храносмилателните проблеми са неудобни, смущаващи и много често срещани. Много хора страдат от симптоми, включително болки в корема, спазми, висока киселинност, нередовност на червата, подуване на корема и гадене. Често приемаме, че тези симптоми са извън нашия контрол, но добрата новина е, че това не е така.

Чрез няколко лесни подобрения във вашата диета и поддържане на здравословен начин на живот, можете да помогнете на храносмилателната си система да изпълнява по-лесно задачите си, а именно да доставя и абсорбира ефективно хранителни вещества и да освобождава тялото от ненужните отпадъци.

Подобрение #1: Увеличете приема на фибри

Фибрите се състоят от части на растителни храни, които човешкото тяло не може да смила. Вместо това, те преминават през организма и завличат със себе си отпадъчни вещества. Този процес значително намалява времето, за което вредните вещества преминават през червата.

Фибрите се делят на 2 вида – разтворими във вода и неразтворими. Храносмилателната система се нуждае и от двата вида, за да функционира ефективно.

- Набавете си разтворими фибри като консумирате овесени ядки, грах, боб, ябълки, цитрусови плодове, моркови и ечемик. Добавянето на разтворими фибри ще спомогне значително в контрола на холестерол и кръвна захар;

- Набавете си неразтворими фибри като консумирате сурови ядки, различни видове боб, зеленчуци като карфиол и зелен фасул. Добавянето на неразтворими фибри ще спомогне да поддържате редовно движение на червата и превенция на запек;

- Много растителни храни съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри, така че лесно можете да увеличите приема си и на двата вида, като добавите зеленчуци към дневните си хранения;

- Храните с високо съдържание на фибри, обикновено са с ниско съдържание на калории. По този начин ще ви помогнат да контролирате теглото си, да регулирате нивата на кръвната захар и холестерола и да заредите тялото си с витамини и минерали.

Подобрение #2: Консумирайте повече вода

Комбинацията от прием на храни, богати на фибри и пиенето на повече вода, ще увеличи ефективността на храносмилането. Фибрите и водата спомагат за омекотяване и по-лесно разграждане на храната, така че тялото да може да усвои по-лесно нужните му хранителни вещества и също толкова лесно да изхвърли ненужното.

- Минималният препоръчителен прием вода е около 2 литра, но при топло време, добавена физическа активност, наднормено тегло и други фактори е необходимо да се регулира и приетото количество като се увеличи;

- Ако често получавате главоболие, чувствате се уморени и замаяни, потите се много малко, дори когато е горещо, това може да са признаци, че тялото има нужда от повече вода; Други признаци, по които може да познаете дехидратацията са минимални количества урина и урина по-тъмна от обичайното.

Подобрение #3: Хранете се бавно и сдъвквайте храната напълно

По този начин ще улесните работата на храносмилателната система.

Приетата храна, от която тялото се нуждае ще се абсорбира по-бързо, а ненужният отпадък ще бъде отстранен без затруднения.

Също така бързото хранене е предпоставка за преяждане, тъй като сигналите до мозъка, че вече сте сити изискват определено време, за да се предадат.

Подобрение #4: Консумирайте ферментирали храни

Консумацията на ферментирали храни спомага за поддържането на полезни чревни бактерии. В храносмилателния тракт се съдържат много видове микроорганизми, които помагат за разграждането на храната.

Храни като кисело мляко, кефир и натурално кисело зеле спомагат за възстановяването и балансирането на полезните бактерии в храносмилателната система.

Това не само е полезно при борбата с диария и запек, но може да подобри или предотврати редица здравни състояния като:

- Неразположения след прием на антибиотици, които са убили не само вредните бактерии но и тези, които са полезни и се намират натурално в червата;

- Синдром на раздразненото черво;

- Вагинални инфекции и такива на пикочните пътища;

Да редуцира симптомите на настинка и грип.

Подобрение #5: Консумирайте по-малко солени храни и такива с добавена захар

Те не само причиняват сериозни стомашни неразположения, но могат и значително да забавят и затруднят работата на храносмилателната система. Такива храни също ще ви попречат да изпитате глад за здравословни варианти, като храни с високо съдържание на фибри.

Примери са: овкусено кисело мляко, натурален сок, кетчуп, енергийни напитки и др.

Подобрение #6: Спортувайте поне 20 минути дневно

Това, което е добро за цялото тяло, е добро и за храносмилателната система. Упражненията могат сериозно да редуцират стрес, да спомогнат за контрола на теглото и да подобрят работата на червата, позволявайки им да се свиват и отпускат по-лесно.

- Физическата активност трябва да е достатъчно интензивна, така че да увеличи поне малко сърдечната честота за период от ~20 минути (с почивки);

- Може да се изпълняват упражнения в домашни условия или да включите физическа активност като бърза разходка, бавно тичане, колоездене, изкачване на стълби и др.

Подобрение #7: Консумирайте няколко по-малки хранения, вместо 1-2 големи

Ефективен метод в борбата с апетита, тъй като спомага за контрола на кръвната захар. В същото време ще попречи да ядете твърдо много храна и в последствие да се чувствате подути и неразположени.

3 основни хранения, комбинирани с 1-2 междинни е добра основа.

Хранете се бавно, за да дадете възможност на тялото да регистрира приетите калории и да достигнат сигнали до мозъка, че вече не сте гладни. Храненето твърде бързо прави по-вероятно да консумирате големи количества, преди да осъзнаете, че сте се нахранили, причинявайки разтягане на корема и болезнено подуване. Обикновено са необходими към 20 минути, за да се предадат сигнали за ситост;

Храненето по едно и също време всеки ден също може да е от полза. Така тялото ще може да предвиди предстоящите хранения и да се подготви физиологично;

Подобрение #8: Премахнете храни, които дразнят храносмилателната система

Тази стъпка изисква да отделите повече време и усилия. Храните, които дразнят храносмилателната система варират много от човек до човек. Опитайте да записвате храните, които консумирате, за да откриете дали има такива, които разстройват вашето храносмилане.

Може да записвате всяко хранене в дневник и евентуални симптоми, които то предизвиква, до 1-2 часа след консумирането му (болки в стомаха, газове и др.).

Може да опитате и да изключите за кратък период от време храни, които често се свързват със стомашни неразположения. Подобни примери са:

- Преработени храни като сладкиши, тестени изделия, пържени храни и бърза храна;

- Високо киселинни храни като кафе, чай, домати, оцет и цитрусови плодове (особено лимон и грейпфрут);

- Храни като боб, зеле и газирани напитки;

- Пикантни храни;

- Храни, съдържащи глутен (пшеница, бяло брашно, овесени ядки, ечемик, ръж, паста и др.);

- Млечни продукти, соя, царевица и фруктоза (сладки плодове, мед, натурални сокове);

Подобрение #9: Овкусявайте и гответе с по-малко сол

По-големи от препоръчителните количества сол (3-4 грама дневно), могат да накарат организма ни да задържи вода.

Тази водна задръжка прави тялото да изглежда по-подпухнало и да чувствате корема си по-подут, дори да не сте се хранили обилно.

Колкото повече сол консумирате, толкова по-голяма водна задръжка и подуване може да очаквате.

Подобрение #10: Определете лактозната си непоносимост

Лактозата е захар, която натурално се съдържа в млякото и млечните продукти. Много хора не обръщат внимание на стомашни неразположения и усложнения, наблюдаващи се след консумация на мляко, тъй като смятат, че са необходими сериозни негативни реакции на тялото (като развиване на алергия), за да отсъдят, че млечните продукти са вредни за тях.

Причината за тази забавена реакция най-често е наслагваната с години информация, че млякото е изключително полезна и здравословна храна. Не е нужно да сте алергични към лактозата, за да имате непоносимост към нея.

Хората, които имат непоносимост към лактоза, не произвеждат достатъчно лактазен ензим, нужен за разграждането на захарта лактоза.

- Симптомите включват: стомашно подуване, спазми, газове, диария и гадене около 20 минути до два часа след консумацията на млечни продукти;

- Ако повече от 2-3 пъти наблюдавате подобни симптоми след консумация, опитайте се да избягвате мляко, сирене и кашкавал, сладолед и други млечни продукти;

- Сваряването на млякото преди консумация може да разруши лактозата (не напълно);

- Може да замените мляко и млечни продукти с алтернативи, които не съдържат лактоза, например ядково мляко (бадемово, кокосово и др.);

- Най-популярната хранителна добавка – суроватъчен протеин също съдържа количества лактоза, може да бъде заменена с протеин изчистен от лактоза на 100% – суроватъчен изолат.

Подобрение #11: Избягвайте алкохол и редуцирайте приема на кофеин

Консумацията на големи количества или дори малки количества алкохол, но редовно, може да доведе до възпаление на стомашната лигавица, язви, спазми, коремна болка, киселини и киселинен рефлукс.

Други органи, участващи в храносмилането, като панкреас, черен дроб и жлъчен мехур, също могат да бъдат засегнати.

Прекомерни количества кофеин, също може да окажат негативно влияние. Кофеинът се свързва с повишаване на киселинността в стомаха.

Негативните ефекти се усещат по-силно, когато се консумира на гладно или прекалено често.

Подобрение #12: Добавете суплементи към вашата диета

Хранителните добавки могат да гарантират, че ще си набавите всичко, от което храносмилателната ви система има нужда. Най-добре е да консултирате тази стъпка с лекар или с вещо лице, за да се преценят най-подходящите дози.

- Пребиотик. Тези суплементи ще помогнат да си набавите достатъчно фибри и ще стимулират растежа на полезните чревни бактерии. Могат да бъдат набавени и чрез следните храни: чесън, лук, аспержи, глухарче, артишок, банани, ябълки, какао, ленено семе и др. За да запазят полезните си свойства, е силно препоръчително да се консумират сурови.

- Пробиотик. Пробиотиците са бактерии и дрожди, които са подобни на тези, които естествено се срещат в храмоснилателния тракт и подпомагат храносмилането. Пробиотичните хранителни добавки могат да помогнат в лечение и превенция на явза, диария, синдром на раздразнено черво и др. Могат да бъдат набавени и чрез следните храни: натурално кисело мляко, кефир, кисели краставички и др.

- Глутамин. Глутаминът е едно от най-важните хранителни вещества, които можете да дадете на тялото си. Спомага за възстановяването и регенерирането на чревната лигавица и успокоява възпаленията. Може да бъде открит като хранителна добавка, но се среща и в храни като месо, риба, яйца, млечни продукти, цвекло, боб, спанак, магданоз и др.

Заключение

Ако изпитвате редовни здравословни проблеми или неразположения, считайте, че тялото ви се опитва да комуникира с вас. Използвайте предложените съвети в статията, за да улесните работата на храносмилателната система и да се чувствате по-добре и по-здрави. Споделете в коментарите какви методи за поддържане на здрава храносмилателна система използвате и какво работи или не работи при вас.

Автор: Станимир Михов