Имате желание да тичате, но не знаете как да започнете? Ще ви дадем някои съвети как да стартирате тренировките, за да работите успешно за постигането на целите си.
За да бъдете мотивирани още в самото начало, започнете тренировки за местно състезание. Регистрацията за състезание е чудесен начин да започнете със скок в новото си спортно начинание. Когато имате цел и краен срок, е много по-лесно да останете отговорни, мотивирани и посветени на желанието да поддържате добро здраве и спортна форма. Ето ви един прост 4-седмичен план, който да използвате, за да стартирате тренировъчната програма.

Подготовка

Преди да започнете да тренирате, има няколко неща, които трябва да направите, за да се подготвите. По този начин единственото нещо, за което ще трябва да мислите всеки ден, е рутинното ви бягане. Да бъдете предварително готови, ще ви помогне в дните, в които имате натоварен график.

Променете начина си на мислене

Първите стъпки не са стъпки в тичането, а в начина ви на мислене. Настройте се психически, че трябва да започнете. Ако в миналото сте имали неуспешен план да спазвате спортна програма, то тогава оставете това в миналото – днес е нов ден, започнете с нагласата "мога да го направя“!

Включете приятел в тренировките

Много по-лесно е да завършите успешно тренировъчна програма, когато имате партньор, който е въвлечен в начинанието заедно с вас. Предложете на ентусиазиран приятел или член на семейството да се включи заедно с вас в програмата.

Намерете състезание, в което да участвате, за да зададете дата

Изключително полезно е да работите за цел, която е определена във времето. Това ще ви помогне да сте в крак със спортното си ниво и ще знаете точно колко време ви трябва да се подготвите.

Обуйте подходящите маратонки

Ако тичате с маратонки, които не ви пасват добре, това няма как да не повлияе негативно на напредъка и успеха ви, а тичането с възпалени крака и мазоли може дори напълно да ви откаже, точно тогава, когато сте започнали да напредвате. Уверете се, че сте се сдобили с олекотени обувки за тичане, които са комфортни и надеждни.

Носете правилното облекло

Инвестирайте в закупуването на няколко потника, които имат технология за отвеждане на потта далеч от кожата и поддържане на тялото сухо. Снабдете се с шапка с козирка, за да пазите лицето си от слънцето. Ако времето е студено, носете няколко слоя дрехи, които можете да събличате, когато загрявате и да завържете около кръста си.

Отидете да тичате с пълен резервоар

Важно е да се презаредите с енергия и да се хидратирате след като сте тичали повече от час. За бърз и лесен достъп носете в ръка малка бутилка, а колан за тичане, в който да държите бутилката, би бил чудесен аксесоар.

Бъдете гъвкави и фокусирани

Ако искате да ставате по-добри в бягането, трябва да намирате време за тичане. Но не бъдете твърде строги с тренировките си и не се стресирайте прекалено. Вместо това бъдете гъвкави и адаптирайте тренировките към начина си на живот и ангажиментите си. И накрая, слушайте тялото си! Важна част от тренировъчната програма е да планирате тренировката си в зависимост от това как се чувства тялото ви.

4-седмична програма за тренировка

Тренировка 3 дни в седмицата – всяка с равномерно темпо.

Крос тренировка (Х) - 2 дни в седмицата.

Почивка - 2 дни в седмицата.

Опции за крос тренировка (Х)

Отделете 30-40 мин. за крос тренировка, като практикувате някой от следните спортове: плуване, каране на колело, пилатес, йога, бокс, танци, аеробика или друга активност, която ви носи удоволствие.
Не означава, че трябва да прекарате дните за почивка на дивана по цял ден. Можете да продължите да бъдете активни, но бъдете сигурни, че ще отделите достатъчно време на тялото си за почивка от тичането, така че то да може да се възстанови.

Ако тепърва стартирате с тичането, можете просто да започнете, като тичате 3 последователни дни и когато се чувствате готови, да добавите крос тренировка. Ако предпочитате да използвате времето като ориентир, засечете 10 минути, като средно време, необходимо да бягате километър и половина.

След четвъртата седмица на тази програма, би било напълно постижима цел да участвате в състезание на 5 км. Ако пък искате да участвате в състезание на 10 км, продължете да работите по същата схема, като увеличавате разстоянието за бягане всяка седмица с около километър. Тази постепенна и плавна прогресия ще ви даде време да се приспособите и да свикнете да бягате по-дълги разстояния.

Саманта Клейтън – Старши директор Световен фитнес и Обучение в Хербалайф; Сертифицирана към Международната Асоциация за спортни науки (ISSA) и Американската асоциация за аеробика и фитнес (AFAA).