Днес обръщаме поглед към Ким Кардашиян. Някой я определят като секссимволът на нашето съвремие, като новата Мерилин Монро, други я заклеймяват като олицетворение на изкривените критерии за красиво, властващи днес.

Но и едните, и другите ще се съгласят, че тя несъмнено е обект на интерес. А на най-голямо внимание се радват пищните задни части на риалити дивата. Затова и с ентусиазъм ви споделяме, че личният фитнес инструктор на звездата Мелиса Алкантара разкри упражненията, които тя изпълнява за крака и дупе.

Тренировката за долната част от тялото се изпълнява два пъти седмично, не по-често, защото мускулите трябва да имат възможността да се възстановят, за да се постигне търсения ефект – стягане и тонизиране на областта.

Е без повече приказки, ето и шестте упражнения, които ще ви помогнат да се сдобиете с бразилско дупе като на Ким:

Ходещи напади

Застанете изправени със събрани крака, държейки тежести в ръце. Направете голяма крачка напред с левия крак. След което пуснете коляното на задния крак надолу, но не го докосвайте до пода. Междувременно приклекнете с предния, така че двата крака да описват приблизително 90 градуса. Без да правите пауза, изправете задния крак и го преместете напред в изходна позиция.

След това направете голяма крачка напред с десния крак, клякайки с левия, така че да опишете 90 градуса и с двата крака.

Направете 4 серии по 20 повторения на всеки крак.

Хип тръстери

Седнете с гръб, опрян в стабилно закрепена пейка, така че той да е на на около 45 градуса от земята. Поставете върху таза си щанга с тежести на нея, а краката сгънете. Стъпете на пода, като разкрачите краката си на разстоянието на раменете. Важното е цялата тежест да е върху петите, а пръстите да сочат нагоре.

Стегнете корема и с помощта на таза, избутайте щангата нагоре. Докато изпълнявате екстензията на таза, придържайте щангата с ръце, притискайки я към предната част на бедрата си, за да улесните извършването на движението.

Направете 4 серии по 20 повторения от упражнението.

Сумо клек

Хванете избраната от вас тежест и застанете с широко разтворени крака и стъпала, обърнати настрани под ъгъл 45 градуса. Коленете ви трябва да следват линията на пръстите на краката и също да са изнесени навън.

Стоейки с изправен гръб, започнете да клякате надолу, докато бедрата ви застанат хоризонтално на пода. Като достигнете тази позиция, започнете да се изправяте обратно нагоре. Не се прегърбвайте и не навеждайте главата надолу. Важно е по време на клякането и изправянето коленете да следват линията на стъпалата, тоест да не се местят навътре. Важно е също така коленете да не преминават линията на пръстите на краката, докато клякаме.

Направете 4 серии, като повторенията варират от 12 до 20 в зависимост от възможностите ви.

Глутеус ритник

Застанете на колене и със свити в лактите ръце, поставени върху пода. Повдигнете единия крак и без да го разпъвате бавно го изпънете нагоре и назад, като се стремите да поддържате контра шпиц. Бедрото на изправения назад крак трябва да е в една линия с гърба.

Когато достигнете максимална горна точка, задръжте секунда и бавно свалете обратно. Когато връщате крака в изходна позиция, не го подпирайте на пода, а спрете няколко сантиметра, преди коляното да докосне земята.

Повторете същото и с другия крак.

Направете 5 серии по 50 повторения на всеки крак.

Български клек

Свийте единия крак и го поставете върху средно висока повърхност. Стоейки само на един крак, започнете да клякате. Докато клякате, дръжте в ръце два дъмбела. Важно е гърбът да е изправен, а погледът насочен напред.

Направете 5 серии по 12 повторения.

Сгъване на крака от лицев лег

Легнете на пейка с лице към нея. Обхванете лежанката с ръце, така че тялото ви да е стабилно и да не се измества. Придържайки тежест между стъпалата, започнете да сгъвате крака в коленете, докато те не преминат малко след правия ъгъл.