Някои от тях със сигурност трябва да включите в менюто си, защото са не само полезни, но и вкусни!

За какво ни е калций? Мнозина уверено ще кажат, че ни е нужен за здрави зъби и кости – и няма да сбъркат. Но калцият е необходим и за други неща. Той участва във формирането на основните мускули, в процесите на съсирване на кръвта, в изграждането на имунитета, в регулирането на кръвното налягане, калцият укрепва стените на кръвоносните съдове и още какво ли не. При недостиг на този микроелемент страдаме от чупливи нокти, бърза умора, слабост в мускулите, нервозност. В крайни случаи може да се стигне до безсъние или да се развие екзема.

Най-простият начин да се компенсира недостигът на калций е да се пият витаминни комплекси. Ако обаче не обичате хапчета, както и прясно мляко, има редица други източници на тъй необходимия ни калций. Представяме ви 12 продукта, които съдържат повече калций от млякото.

1. Семена

Маково семе, сусам, чиа – всичките съдържат доста калций. В една супена лъжица маково семе, например, се съдържат 13 % от дневната норма калций. В същия обем сусам се съдържат 9 % от дневната норма. Освен това семената са богати на белтъчини и полезни мазнини, както и на други минерали – мед, желязо и манган.

2. Сирене

Човешкият организъм все пак усвоява калция по-добре от млечни продукти, отколкото от растителни. Най-много калций се съдържа в твърдите сирена като пармезан. 30 гр. такова сирене ще ви осигурят 33 % от дневната норма калций. В меките сирена съдържанието е по-ниско – около 5 % на 30 грама. От средно меките сирена ще получите около 20 % от дневната норма от същата порция.

3. Кисело мляко

245 гр. кисело мляко ще ви дадат 30 % от дневната норма калций. При това ще получите и прилична доза пробиотици, белтъчини и витамини от група В. Обезмаслените млека обаче няма да ви свършат работа – киселото мляко трябва да е с масленост минимум 4 %, за да се усвои нормално калцият.

4. Консерви сардини и сьомга

Една консерва сардини ви дава 35 % от дневната норма калций, консервата сьомга – 20 %. Като бонус получавате порция омега-3 киселини, които са полезни за сърцето, мозъка и кожата, както и белтъчини. Тези видове риби съдържат и много селен, който също е полезен микроелемент.

5. Бобени култури и леща

Освен калций бобените култури съдържат и фолиева киселина, цинк, желязо, магнезий и калий. Те са чудесен източник на фибри, които подобряват храносмилането. Освен това тези храни спомагат за понижаване на холестерина и са ефективни в профилактиката срещу диабет.

6. Бадеми

Това е най-богатата на калций ядка. Здравословни мазнини, белтъчини, манган, магнезий и витамин Е – бадемите съдържат ужасно много полезни неща. Но са и много калорични – не го забравяйте.

7. Протеин от суроватка

Той съдържа на първо място белтъчини. Но тъй като се произвежда от млечна суроватка, включва в състава си и калций. Освен това е чудесен заместител на захарта, тъй като обикновено се предлага с различни вкусове, аромати и подсладители.

8. Листни зеленчуци

От бялото зеле до спанака – всичките тези зеленчуци са чудесни източници на калций. Само че трябва да ги ядете в салати, подправени с олио/зехтин. Без мазнини калцият не се усвоява добре.

9. Ревен

Може да е киселяк, но е много полезен. Калцият от ревена не се усвоява твърде добре, само на около 25 %. Но в това растение се съдържа толкова много калций, че и това ни стига. Като бонус получаваме много витамин К, влакнини и полезни фибри.

10. Амарант

Зърната от амарант се смятат за истинска суперхрана. Освен калций те съдържат и много фолива киселина, магнезий, магний, фосфор и желязо. Листата на растението са още по-богати на калций, както и на витамини А и С.

11. Тофу и соеви кълнове

150 гр. тофу ще ви осигурят пълната дневна доза калций. В соевите кълнове съдържанието е по-ниско, но пак е достатъчно високо. При това и двата продукта са диетични и ще ви помогнат да отслабнете.

12. Смокини

Сушените смокини съдържат 5 % от дневната норма калций на порция от 30 гр., при това са богати и на антиоксиданти и фибри. Плодът обаче е и доста калоричен, така че не прекалявайте с него.