Преподавателят от Станфърд Уолтър Мишел, по-известен като „Бащата на самоконтрола“, е дал своите съвети в книга, посветена на развиването на волята.

В средата на ХХ век станфордски преподавател на име Уолтър Мишел провел психологически експеримент под кодово име „Тест с бонбони“ с участието на деца на предучилищна възраст. Ученият предложил една проста идея. Децата се пускали едно по едно в стая, където на масата пред тях имало нещо вкусничко. Експериментаторът им предлагал следния избор – да изядат веднага лакомството или да изчакат 15 минути и да получат двойна доза като награда за търпението си.

Експериментът дал потресаващи резултати! Децата, които проявили силна воля, впоследствие се оказали по-добри ученици в училище. На възраст 27-32 години все още нямали наднормено тегло, освен това успешно се справяли със стреса, постигали поставените си цели и изпитвали самоуважение.

Волята, търпението и самоконтролът могат да правят чудеса! Но как можем да ги развием? И как с годините да укрепим тези качества? Бащата на самоконтрола отговаря на тези въпроси в книгата си.

Основен принцип

Започнете да укрепвате волята си, като си представите бъдещето си по-интересно, по-примамливо и привлекателно, при това обезценявайки настоящето си. Принципът е следния – „притопляте“ бъдещето, докато настоящето „се охлажда“. Ако обичате да хапвате чипс и други вредни храни, добре е, докато ги консумирате да си повтаряте постоянно „Имам всички шансове да затлъстея“. Ден след ден желанието ви да хапнете нещо подобно ще намалява. Но няма да можете да сдържите моментното си желание, ако се фокусирате върху краткосрочния резултат във вид на мимолетно удоволствие.

В основата на положителните промени трябва да залегне ясната и разбираема инструкция за случаите, когато ви се налага да се откажете от приятни неща. Постарайте се да си приготвите предварително ключови думи, които да ви помогнат да спрете моментните си пориви и безперспективните си увлечения.

Избягвайте евтините капани

Още при първия си опит да намерите оправдание на собствената си слабост, постарайте се да не попадате в този евтин капан на психологическата си защита. Това са евтини манипулации, с чиято помощ подсъзнанието се опитва да ни предпази от съзнателна отговорност. Не си измисляйте никакви оправдания от типа „Имам правото да се поотпусна“, „Нямах сили да се сдържа“ или „Така трябваше да стане“. Самокритиката е чудесен помощник в борбата със самоизмамите.

Пригответе се да игнорирате психологическата си имунна защита, ако тя започне пак да подхвърля оправдания за нежеланите ви действия и недалновидните ви постъпки.

Стратегия на бездействие

Когато човек осъзнае, че излиза от зоната на самоконтрола си, той често прави опити да се предпази сам – изхвърля на боклука всички вредни продукти, кутии с цигари или запаси от алкохол, дава си обещание да не купува повече подобни неща.

Практиката обаче показва, че при липса на ясен план и сдържащи фактори тази стратегия просто не работи!

Самонаблюдение

Уолтър Мишел ни съветва да си водим дневник на самоконтрола, който да ни помогне да управляваме поведението си в моменти на изкушение. Можете да използвате тетрадка или тефтер, в който да си записвате случаите, в които сте изгубили самоконтрол.

Записвайте си и конкретните ситуации, довели до стрес, както и степента на въздействие на тези ситуации.

Тази уж проста методика се е доказала като невероятно ефективна. Тя наистина работи! Изводите, които ще можете да си направите от дневника си, са предупреждение, а предупреденият човек е много по-склонен да действа рационално. По-нататък изводите ви ще станат основа на вашите условни вериги „ако-значи“.

Условни вериги „ако-значи“

Ако имате готов план за действие, при възникване на трудна непредвидена ситуация ще ви е много по-лесно да преодолеете изкушението. За целта трябва да имате в съзнанието си приведени в пълна бойна готовност условни вериги „ако-значи“.

Ето един прост пример за такава верига: „Ако се озова край хладилника, няма да надничам вътре“, „Ако алармата ме събуди в седем и половина, ще изляза да потичам“, „Ако видя по пътя си бар, ще го подмина по отсрещния тротоар“.

Важно е да използвате и репетирате тези вериги възможно най-често. Постепенно плановете ви ще започнат да се изпълняват механично и ще ви позволят да контролирате действията си без особени усилия.

Да се погледнеш отстрани

Да предположим, че някой ви е наранил, разбил ви е сърцето. Мнозина в подобна ситуация започват да къткат душевната си болка, да преживяват отново и отново неприятните събития, усилвайки чувството за обида и изпадайки в депресия. В резултат на това стресът се покачва, а самоконтролът пада до критични стойности. Дългосрочното страдание води до пълна загуба на контрол над емоциите.

Постарайте се да се погледнете в подобна ситуация отстрани, през очите на на ваш познат или на учен като Стивън Хокинг. Представете си как този човек ви гледа и какво си мисли в този момент: „Тези проблеми са същинска дреболия в сравнение с многобройните Вселени“. Погледнете безпристрастно и обективно на ситуацията си и се постарайте да я омаловажите.

Развиването на самоконтрола става много лесно – чрез редовна практика и автоматизиране на проявите на воля.