Сложна мрежа от навици оформя ежедневието ни. Добри или лоши, те притежават огромна власт над нашите действия. Учените са открили, че навиците са дълбоко вкоренени модели на поведение, които автоматично се задействат от сигнали и се подсилват от награди. Те могат да бъдат намерени в различни области на живота ни - от здравето и продуктивността до взаимоотношенията и щастието. Изследванията показват, че средностатистическият човек може да прекара около половината от деня си на автопилот. Това може да означава преминаване от една задача към друга, без да обмисляте много действията си.

Всеки навик има три етапа: сигнал, рутина и награда. Сигналът задейства навика, рутината е самото действие, а наградата това, което се получава накрая. Например, ако това, което задейства навика е стрес и изпушите цигара, резултатът от пушенето ще ви даде облекчение от стреса и това е наградата за повтарянето на този навик.

Чрез разпознаване на знаците, които предизвикват нежелани навици и замяната им с по-здравословни алтернативи, хората могат да променят поведението си и да постигнат желаните резултати.

Раздялата с лошите навици може да подобри психичното здраве

Изследователи оценяват въздействието на нездравословните навици, включително ограничена физическа активност, заседнал начин на живот, прекомерен или недостатъчен сън, тютюнопушене и хранителни навици, за да определят как те могат да повлияят на психическото състояние на хората. Те открили, че премахването на нездравословните навици чрез ядене на повече зеленчуци, намаляване на консумацията на алкохол или намаляване на вредата от тютюнопушенето с потенциално по-малко вредни продукти, обикновено води до намален риск от развитие на симптоми на депресия.

Поради връзката между нашето физическо и психическо здраве, отказването от лошите навици може да бъде катализатор за подобрено емоционално здраве. Не само, че премахвате нездравословните моменти от живота си, но вероятно ще ги замените с по-градивни. Например, ако сте склонни да пиете прекомерно, когато сте навън с приятели, може да забележите, че този избор води до лошо физическо и психическо състояние през следващите дни. Следващия път може да изберете да изпиете само едно питие и след това да преминете към вода. Тази промяна в начина на живот може да попречи на алкохола да повлияе негативно на психичното ви здраве, като същевременно подобри хидратацията ви.

Техники за изграждане на нови навици

Изследване от European Journal of Social Psychology предполага, че са необходими от 18 до 254 дни, за да се формира навик, като 66 дни е средната стойност. Това подчертава значението на последователността и постоянството в процеса на формиране на навик.

Една от специфичните техники е подреждането на навици. Това означава свързване на новия навик със съществуващ, като ги изпълнявате последователно. Примерно, ако искате да започнете да пиете чаша вода сутрин веднага след сън, можете да свържете този нов навик с вече съществуващ, който изпълнявате всяка сутрин, като например миене на зъбите (след като си миете зъбите всяка сутрин, след това пиете чаша вода). Така автоматичността на установения навик подкрепя формирането на новия навик.

Много е важно, когато се опитвате да изградите нов навик, да го правите с малки стъпки. Ако искате да се храните по-здравословно, например, няма как и не е нужно да ядете по 1 кг наведнъж плодове. Започнете с един плод в чантата на път за офиса. Ако искате да използвате телефона си по-малко, можете да изчакате пет-десет допълнителни минути, преди да го вземете сутринта или да почетете книга. Ако искате да правите по 10 000 крачки на ден, започнете с 1000. Ако искате да правите по 100 клека на ден, започнете с 10. Ако искате да спестявате повече пари на месец, започнете с малка сума и постоянно увеличавайте.

Така като постигате всяка малка цел, постепено поставяте по-голяма и бавно формирате нов навик и стигате до поставената цел.

Едно от златните правила за промяна на навиците: Заменете, не премахвайте

Общото правило за промяна на навика е, че искате да го промените от „лош“ на „добър“, а не от „лош“ на нищо. Ако пълното отказване се окаже невъзможно бреме – а нека си признаем, често е така – тогава шансовете ви за успех се увеличават значително, ако замените рутинната част от цикъла на навиците с някакъв нов, положителен аспект.

Ако пушите например и сте отказвали цигарите безуспешно 100 пъти, просто ги заменете с бездимни алтернативи. Чрез тях ще приемате никотин, но без вредните вещества и катраните, които се съдържат в циарения дим. Тук ключов момент при изграждането на новия навик е да не го смесвате със стария. Изхвърлете цигарите и когато ви се пуши, просто използвайте новата си придобивка - било то електронна цигара или устройство за нагряване на тютюн. Не се връщайте към цигарите, дори и когато приятелите ви ги предлагат - по време на поредното парти или докато се разхождате с тях в парка – защото всяка една запалена цигара, след като вече сте се доверили на нейната потенциално по-малко вредна алтернатива, ще обезмисли всичко постигнато до този момент и ще заличи всички здравни ползи, които премахването на вредния навик ви е донесло. В същия смисъл, вместо да похапвате нездравословна храна, заменете я с по-добра, по-здравословна закуска и никога не поглеждайте назад. Ако любимият ви ритуал с вечерята е чаша бира или вино, просто ги заменете с техните безалкохолни алтернативи.

Далеч от погледа, далеч от ума

Много е важна средата при изграждането на навика. Ако искате да промените навик, намалете сигналите за стария . Ако не искате да пушите цигари и да преминете на по-малко вредна бездимна алтернатива, спрете да купувате цигари. Ако не искате да ядете вредна храна, не пълнете хладилника с нея. Ако искате да четете повече, дръжте книгите на масата. Ако искате да спортувате повече, нека екипът ви бъдат окачен на видно място. Ако искате да пиете повече вода, бутилката нека бъде пред погледа ви.

Силата да трансформирате живота си се крие в навика. Забележителният капацитет на мозъка за невропластичност играе решаваща роля при формирането и модифицирането на навиците. Чрез постоянно повтаряне на дадено ново поведение, мозъкът постепенно създава нови невронните връзки, свързани с алтернативния навик, като в крайна сметка улеснява заместването на стария.

Пропуснахте ден? Не е голяма работа. Не се обвинявайте. Цялостната последователност, а не случайните грешки, оформя навика.