4 прости правила за ефективно и дълготрайно отслабване

08 декември 2022 | 14:33
1356
0
Снимки: Unsplash, Pixabay
0

Опитвали ли сте почти всичко и все още не можете да отслабнете ефективно? Може би се измъчвате с ограничителни диети, които носят краткотраен резултат и винаги завършват с йо-йо ефект? Животът ви прилича ли на типична притча, състояща се от периоди на аскетична диета и преяждане?

Може би този път си струва да се опитате да подходите към този проблем малко по-различно и най-накрая да се справите с излишните килограми веднъж завинаги?

На първо място, трябва да разберете, че гаранцията за успех не е бърза загуба на килограми, а дългосрочна промяна в начина на живот и повишаване на диетичната информираност. Научете четири прости правила, за да сте сигурни, че предизвикателството ви няма да се провали този път.

диета

1. Правете промените постепенно

Една от най-честите причини за вашия неуспех е предоставянето на твърде много стимули наведнъж. Нищо чудно, че ако изведнъж започнете да тренирате 5 пъти седмично и следвате драконовска диета, тялото ви най-вероятно ще се разбунтува.
Прилагайте техниката на малките стъпки и правете промени постепенно, но редовно. Вашето тяло, което не е адаптирано към физическо натоварване, ще реагира бързо дори на малки стимули. Така че няма нужда да се хвърляте в дълбоки води, защото вероятността от провал е много по-голяма.

Направете си постепенна програма и я прилагайте стъпка по стъпка, въвеждайки нови предизвикателства всяка седмица, например:

а) ограничете сладките неща;
б) тренирайте през ден по един час;
в) спазвайте диета с отрицателен калориен баланс;
г) добавете една тренировка на седмица;
д) напълно премахнете на сладкото;
е) тренирайте всеки ден;
g) намалете още 200 килокалории от вашата диета.

диета

2. Увеличете метаболизма си

Дългосрочното гладуване е най-лесният начин да забавите метаболизма си. Организмът, на който не осигурявате храна около 6 часа, започва да активира защитни механизми на принципа: „Гладува ме, затова трябва да започна да пестя“. Принципът да ядем по-малко, но по-често изглежда най-точното решение. Според препоръките трябва да се храним 4-5 пъти през 3-4 часа през деня. Също така е добра идея да се консумират протеини на всяко хранене, тъй като увеличават усещането за ситост.

По време на периода на намаляване на теглото не забравяйте, че можете да си позволите от време на време да се отклонявате от диетата.
Нека не го третираме като награда за спазването на диетата през цялата седмица, а като естествена част от процеса на въвеждане на здравословни хранителни навици. Важно е да се знае, че факторът, който може да стимулира приема на храна, е не само високите нива на лептин, но и дълготрайното намаляване на нивото му в кръвния серум. Уверете се, че едно хранене, което е отклонение от диетата, не се превръща в навик, който ще се повтаря с висока честота. 

диета

3. Не очаквайте да отслабнете бързо

Не сте качили 20 килограма за една нощ, така че дори най-добрата диета и тренировъчен план няма да ви накарат да ги изгорите за един ден. Темпото на сваляне на килограми е индивидуален процес и зависи от много фактори, в това число върху количеството телесни мазнини, пола и колко сте чувствителни към тренировъчни стимули и диета.


Например 90-килограмов мъж с 20% мазнини при физиологични условия е в състояние да изгори около 1 кг мазнини на седмица. От своя страна 50-килограмова жена с около 14% телесни мазнини при физиологични условия е в състояние да загуби около 0,5 кг мазнини на седмица. Така че е лесно да се досетите, че ако теглото падне твърде бързо, заедно с мазнините ще загубите и много мускулна тъкан. Скоростта на загуба на тегло зависи до голяма степен и от отрицателния енергиен баланс, включен в ежедневната диета.

диета

4. Разпишете диетата си и планирайте да я изпълните правилно

Много хора свързват диетата с гладуване и ядене на бисквита на ден, в комбинация с черно кафе. Това определено е грешно решение.

Организъм, който не е адаптиран към принципите на хранене, ще реагира добре дори на малки ограничения. В началото само премахването на простите захари, ограничаването на алкохола или отказването от него ще доведе до задоволителни резултати.

Нека диетата е следващата стъпка. Една добре планирана диета трябва да има солидна тактика. Така че разберете какво ще правите, когато килограмите спрат да падат, и не се изненадвайте.
Добър ход би бил да се установи нисък отрицателен калориен баланс, като се извадят 200-500 килокалории от общите енергийни нужди (като се вземат предвид основните ни енергийни нужди, като дишане или работещи органи; енергия, изразходвана за ежедневни дейности, напр. миене на зъби; и физическа активност), за да може да го увеличи с течение на времето.

Ако искате да започнете да прилагате диетични ограничения (използвайки подходяща диета), струва си да отидете на специалист, например диетолог, който ще ви помогне в правилното организиране на диетата и определяне на калорийното търсене, така че намаляването да не е свързано с ограничено количество хранителни вещества.



Четете още: Три деликатеса, които в миналото са били храна за бедните

Още по темата

Коментари

Добави Коментар

Най-четени