Какви именно упражнения трябва да премахнете от фитнес-плана си и с какво да ги замените, за да избегнете проблеми?

Коремните преси и наклоните настрани ни изглеждат ефективни и безобидни упражнения. Всъщност обаче те могат по-скоро да ви навредят, отколкото да ви отърват от излишните сантиметри. Как е възможно това и каква е алтернативата?

Коремни преси

Каремните преси са стандартен елемент от всички популярни тренировки за коремните мускули. Правят се от най-различни положения – в зависимост от това коя група мускули трябва да се натовари. Смята се, че коремните преси също така помагат да се свалят излишните тлъстини и да се извае тънка талия като на фотомодел. Нещата обаче далеч не са толкова розови. Коремните преси натоварват излишно вратния дял на гръбнака и могат да предизвикат травми на прешлените. При неправилно изпълнение на упражненията пък мокат да се разтегнат и увредят мускулите на врата.

Алтернативата: Застанете на четири крака, ръцете и бедрата трябва да са перпендикулярни на тялото. После изправете един крак и противоположната му ръка. Старайте се крайниците да са строго паралелни на пода и да не се прегъват. Задръжте така няколко секунди, после се върнете в стартова позиция. Повторете същото с другите крак и ръка. Направете 4 серии от по 5-10 повторения за всеки крак.

Това упражнение ще ви помогне да стегнете коремните, бедрените и седалищните мускули, като при това напрежението и възможните травми ще са сведени до минимум.

Кофички

Основният риск се крие в непривичното положение на ръцете, заради което най-голямото натоварване се поема не от мускулите, както би трябвало да бъде, а от ставите. Раменете и лактите извършват нетипични за тях движения, при това намирайки се в не съвсем удобно положение. Това упражнение може да доведе до изкълчвания, разтягане на връзки и микропукнатини. Особено внимателни с него трябва да са хората, които имат проблеми с костите.

Алтернативата: Застанете в класическа „планк“ позиция. Гледайте гърбът да е изправен, а дланите да са поставени малко по-широко от широчината на раменете. Сега прегънете краката в коленете, като запазите права линията гръб-бедра. Правете от това положение обикновени лицеви опори. Това алтернативно упражнение ще ви позволи да задействате същите мускули като при кофичките, без да рискувате да увредите ставите си.

Навеждания с гири

Тук рискът е очевиден. Допълнителното тегло на гирите ви прави по-неустойчиви, измества центъра на тежестта и води до нарушение на координацията. Затова започвате да се накланяте неправилно и повишавате риска от разтягане на гръбните мускули и травмиране на гръбнака. Навежданията по принцип са доста трудно за правилно изпълнение упражнение, а с допълнителна тежест се превръщат в една голяма грешка.

Алтернативата: Застанете изправени, с разкрач малко над широчината на раменете. Вземете медицинска топка и я вдигнете с изправени ръце така, че да се окаже над лявото ви рамо. Издишвайки, отпуснете топката диагонално надолу към дясното бедро, като едновременно се отпуснете до полуклек. Върнете се в изходно положение. Най-важното е да не оставате в нито една от позициите за повече от секунда. Повторете същото на другата страна.

Това упражнение ще ви помогне да стегнете коремните мускули, да стопите мастните натрупвания на хълбоците и да се предпазите от евентуални травми на гръбнака.

Вдигане на гири

Това упражнение е доста популярно в домашния фитнес – хващате по една гиря във всяка ръка и започвате да сгъвате ръцете в лактите, повдигайки гирите към гърдите. Разбира се това упражнение не е толкова опасно, колкото предишните в списъка, но все пак ви съветваме да го изключите от тренировките си. Проблемът е, че това упражнение на практика е безполезно, тъй като ангажира само няколко мускула. Няма да имате полза от него.

Алтернативата: За това упражнение ще ви трябват тренировъчни ластици или пружини. Вземете във всяка ръка по една дръжка, захващайки отдолу (с дланта към себе си). Започнете да сгъвате поред ръцете до гърдите си. Обърнете внимание, че изправената ръка никога не се изпъва напълно, ами остава леко сгъната.

Натягането на ластиците/пружините и постоянното напрежение ще ви помогнат да стегнете бицепсите много по-добре, отколкото с вдигане на гири.

Тренажор за вътрешни и външни бедрени мускули

Основният недостатък на упражненията на този тренажор е, че можете да си докарате сериозно разтягане. Дори ако тежестите са идеално съобразени с вашите параметри, връзките и сухожилията ви могат да изпитват дискомфорт.

Алтернативата: Застанете на един крак и изпънете ръце пред себе си. Приклекнете на опорния крак и навеждайте тялото напред дотагава, докато коляното не се доближи максимално до пода. Върнете се в изходна позиция. Повторете с другия крак.