През различните етапи на менструалния цикъл женският организъм има нужда от специфични грижи. За да балансирате резките промени в настроението и да не се поддавате на хормоните, можете да се храните така, че да получавате всичко необходимо във всяка една фаза. Доктор Наталия Зубарева от Русия може да ни обясни как да го направим.
Храненето, съобразено с фазите на менструалния цикъл, на пръв поглед е поредната „нова и модерна диета“. На практика обаче това е максимално разбираемият и комфортен за организма хранителен режим, който позволява на тялото да възстанови функциите си и да работи пълноценно. От храненето ви през различните фази зависи вашето самочувствие, както и теглото ви и правилният хормонален баланс. И всъщност изобщо не е толкова трудно да организирате менюто си по „женски“ здравословен начин!
Първа фаза - фоликуларна
Продължителност – 7-10 дни
През фоликуларната фаза жената се чувства леко и комфортно, няма „вълчи глад“, коремчето е стегнато. Организмът не изпитва нуждата да трупа мазнини и да се запасява с калории. През този период акцентирайте на продуктите, които съдържат фитоестрогени, както и на храните, богати на желязо, които биха попълнили дефицита на хемоглобин след мензиса.
Хапвайте овесени ядки, боб, пшеница, сурови тиквени семки, мляно ленено семе, просо, ръж, пшеничени трици, карфиол, броколи, листни зеленчуци, червено грозде, авокадо, лимон, грейпфрут, портокал, сушени сливи и вишни, нар. Всичките тези продукти са полезни за следващата ви овулация. Например, известно е, че авокадото влияе благотворно на фоликуларно-овуларния преход, а при това стимулира и образуването на слуз в матката. Не пренебрегвайте и белтъчинните продукти. Най-добре ще е да ги комбинирате със зеленчуци, богати на витамин С.
Втора фаза – овулация
Продължителност – 3-4 дни
Хормоналният фон през този период ще ви осигури бодрост и енергичност, така че няма да се нуждаете от въглехидрати. Вместо това наблегнете на леките зърнени култури (например елда), госките плодове, зеленчуците с високо съдържание на витамин С и продуктите, богати на цинк, фолиева киселина, витамин Е и омега-3 киселини. Не забравяйте и отделителната система, която е толкова важна за общото ни здраве. Яжте повече зеленчуци (фибрите улесняват съответните процеси) и плодове – до 500 гр. на ден.
Продуктите, които подпомагат овулацията, влияят благотворно на съзряването на новата яйцеклетка. Хапвайте малини, ягоди, ананас, кокос, фурми, аспержи, авокадо, чушки, шипки, брюкселско зеле, патладжани, спанак, домати, чесън, червена леща, бадеми, шам-фъстък, ядки пекан, агнешко, скариди, риба-тон, сьомга, миди, яйца. Ограничете консумацията на кофеин – с 4 чаши кафе на ден шансовете ви да заченете падат четворно! Плодовете и зеленчуците е по-добре да ги ядете сурови или сварени на пара.
Трета фаза - лутеинова
Продължителност – 10-14 дни
Лутеиновата фаза е свързана с повишен апетит, склонност към напълняване, ПМС и неспецифични вкусови предпочитания. Хормоните пощуряват, нивата на инсулин са нестабилни, а когато кръвната захар се понижи, това води до остро желание да хапнете нещо сладко или тестено. През този период най-важното е да се опазите от излишните калории. Включете в менюто си белтъчини – яйца, риба, морски продукти, немазно месо (например пуешко), обезмаслена извара. Те съдържат аминокиселината триптофан – „майчицата“ на серотонина, който е отговорен за настроението ни. Освен това в белтъчинните продукти има много витамини от група В, които облекчават симптомите на ПМС.
През тази фаза организмът ви се нуждае и от калий и магнезий – наблегнете на сушените кайсии, бананите, ядките, пълнозърнестите храни, морската риба, киселото мляко. Яжте по 4-5 пъти на ден – това ще ви позволи да регулирате нивото на кръвната захар, ще ви спести „вълчия глад“ и ще ви предпази от преяждане и напълняване. Порциите трябва да са малки. Вместо прости въглехидрати яжте сложни – зърнени храни, зеленчуци и т.н.. През тази фаза избягвайте твърде пикантните и солени продукти, за да предотвратите евентуални отоци. Освен това можете облекчите симптомите на ПМС, като ограничите консумацията на кофеин и алкохол.
Четвърта фаза – менструална
Продължителност – 3-7 дни
За тялото това е период на почистване след всичките процеси от изминалия месец. През този етап е най-добре да ядете топла храна (за да избегнете засилване на спазмите), да си почивате, да пиете повече вода и да консумирате продукти, богати на желязо. Наблегнете на елдата, кафявия ориз, кестените, кашуто, морските водорасли, боровинките, нара, сочните плодове и зеленчуци, месото (патешко, телешко), бобените култури (червен и черен фасул, леща), морските продукти.
Пробвайте да се храните, съобразявайки се с цикъла си, и ако си водите дневник на менюто и на самочувствието си, скоро ще забележите колко е важен този подход за възстановяването ви след цикъл и за поддържане на репродуктивното ви здраве.
Четете още: Тайният хранителен режим на Катрин Зита-Джоунс