Пролетта е вече тук и в нейна чест ние с радост заменихме дебелите палта и oversized пуловерите с кожени якета и памучни ризи.

Лятото също се задава на хоризонта, а с него и късите панталонки, изрязаните потничета и мини рокличките. Но за да изглежда добре в тях, ще трябва малко да се потим в залата.

Ако вече сте се примирили с факта, че ще трябва да ставате по-рано, за да тренирате, но не знаете на какви упражнения да заложите, фитнес инструкторът на Меган Маркъл Крейг Макнамий идва на помощ.

Той разкрива точния тренировъчен режим, с който една бъдеща принцеса вае фигура.

"Меган тренира по тази програма 4 пъти в седмицата, тя е за средно напреднали и ако искате да постигнете видими резултати, ви съветвам и вие да я прилагате не по-малко от четири дни седмично", разкрива Крейг.

Необходими са ви 30 минути плюс пет за загрявка и пет за разтягане след края на самата тренировка, като подобен вид физическо занимание е идеално и за хора, работещи в офис, понеже натоварва равномерно мускулатурата на цялото тяло и предотвратява физически проблеми, породени от обездвижването пред компютъра, допълва треньорът.

Кръг 1 - Упражненията се извършват едно след друго, без почивка помежду си. След завършването на кръга имате 45 секунди почивка. Повторете кръга 2 или 3 пъти.

Български клек + раменни преси с тежест

Свийте единия крак и го поставете върху средно висока повърхност. Стоейки само на един крак, започнете да клякате. Докато клякате, дръжте в ръце два дъмбела, както е показано на снимката. Когато клекнете до долу и след това се върнете в изходна позиция, избутайте нагоре тежестите.

Направете 10 повторения на всеки крак.

Мъртва тяга на един крак с тежест

Започнете да избутвате таза, вдигайки назад единия крак. В резултат от това торсът се навежда напред, като опорният крак леко се сгъва в коляното. Когато торсът ви стане успореден на пода или когато усетите в задното бедро, започнете да изправяте торса и да връщате крака в изходна позиция.

Направете 15 повторения на всеки крак.

Подскоци върху пейка

Поставете единия крак върху пейка или някаква средно висока повърхност и подскочете нагоре. След това сменете опорния крак и повторете. Направете 15 повторения на крак.

Екстензии за трицепс на TRX

Отпуснете се напред, държейки с ръце, свити зад главата в ъгъл от 90 градуса, дръжките на TRX. Започнете да се изправяте назад, като междувременно изправяте и ръцете.

В зависимост от стенда се хванете или увиснете на дръжките му. Тялото е свободно надолу и не допира пода. Започнете да сгъвате коленете към тялото си, насочвайки ги нагоре и към себе си, а не напред. Опрете ги в гърдите, след което върнете в изходна позиция.

Направете 15 повторения.

Кръг 2 - Упражненията се извършват едно след друго, без почивка помежду си. След завършването на кръга имате 45 секунди почивка. Повторете кръга 2 или 3 пъти.

Глутеус мост с тежест

Легнете по гръб със свити крака, пренасяйки цялата тежест върху петите. Както лежите така, повдигнете таза си колкото можете по-високо.
Когато достигнете връхна точка, задръжте и започнете да спускате таза надолу.

Направете 15 повторения.

Повдигане на таза с тежест

Легнете на пода, сложете ръцете встрани на тялото за подпора, а единият крак качете върху швейцарска топка. Тазът ви не трябва да опира пода. Сложете единия крак върху пода, другия вдигнете нагоре и започнете да придърпвате с крак топката към таза, като междувременно го вдигате нагоре. Когато достигнете връхна точка, задръжте и започнете да спускате таза надолу.

Направете 20 повторения.

Клек с щанга

Разкрачете краката на ширината на раменете. Стъпалата сочат леко навън, тежестта е върху петите. Изнесете тазът назад и започнете да клякате. Гърбът е изправен, погледът е напред, коленете не трябва да преминават линията на пръстите на краката.

Клекнете, докато тазът мине под нивото на коленете, след което започнете да се изправяте.

Направете 20 повторения.

Ритник назад

Застанете на колене с ръце на ширината на раменете. Повдигнете единия крак от земята и бавно го изпънете назад. После го върнете в изходна позиция, но не опирайте пода, за да е по-голямо напрежението върху задното бедро.

За по-голямо натоварване използвайте ластик.

Направете 20 повторения на всеки крак.

V-образни коремни преси

Легнете по гръб на пода с ръце, изправени над главата и отпуснати на земята. Вдигнете краката нагоре, като ги държите максимално изправени, едновременно с тях повдигнете ръцете и торса си към пръстите на краката. Когато достигнете максимално висока точка, задръжте за секунда и след това бавно върнете в изходна позиция.

Направете 20 повторения.