Замисляли ли сте се колко е важно да имате добре тренирани и здрави крака? Те са онези двама приятели, благодарение на които се придвижвате из града без значение бързо или бавно и издържат тежестта ви през целия ден. Затова е добре да ги поддържаме с тренировки. Ето кои са най-добрите упражнения за крака, които трябва да изпълнявате в 3 серии по 12 повторения:



1.Клекове

Добрите стари клекове са най-верният приятел на стегнатите крака. Застанете изправени, краката ви да са на широчината на раменете. За по-добър ефект вземете тежест, която да държите, докато правите клековете. Не навеждайте гърба, докато клякате.

2.Клекове с подскоци

За да постигнете още по-впечатляващ резултат. Застанете в същото положение, но този път не взимайте тежест. Единствено правете клекове и когато се изправяте подскачайте и се приземете в клекнало положение.

View post on Instagram
 


3.Сумо клекове

Отново ще ви трябва тежест. Застанете изправени в разкрачен стоеж. Пръстите на краката ви трябва да гледат настрани. Правете клекове, държейки тежестта с две ръце отпуснати надолу.

4.Скокци и клекове на ножица

Заемете прав стоеж и стъпете с единия крак напред. Клекнете и след това подскочете, а като се приземявате сменете крака и сложете този, който е бил отзад, отпред.

5.Скачане на кутия

Изберете си здрава кутия или стъпало и застанете на малка дистанция от нея/него. Краката трябва да са на ширината на раменете. Когато се подготвяте за скок, свийте колената, наведете се напред и се засилете с помощта на ръцете, като ги придвижите назад. Когато се приземите те трябва да са сключени пред вас.

View post on Instagram
 


6.Повдигане на пръсти на един крак

Застанете изправени с ръце на кръста, а краката ви да са един до друг. Свийте единия в коляното, а другият да остане изправен. Започнете да се повдигате на пръсти.

7.Вдигане на крака от легнало положение

Може и да изглежда мързеливо упражнение, но всъщност е едно от най-ефикасните. Легнете на една страна и свийте долния крак. Сложете ръка под главата си, за да я държите във въздуха, а другата да ви бъде опора. Започнете да вдигате горния крак, колкото високо можете и го връщайте в изходна позиция. Повторете същото, като легнете на другата страна.

8.Напади

Заемете изправен стоеж, а за по-добър ефект може да държите тежест. Стъпете с единия крак напред и клекнете. След това върнете крака в изходно положение и повторете същото с другия крак.

Четете още: Дупе за 12 000 долара и пак не ѝ харесва

9.Глутеус мост

Легнете върху постелка, а ръцете ви да бъдат отпуснати отстрани по тялото. Свийте коленете и стъпете. След това започнете да повдигате таза, колкото можете по-високо, а ръцете и краката ви трябва да ви бъдат опора. Приземете таза обратно и повторете същото 12 пъти по 3 серии.

View post on Instagram