Отслабни с интервално ходене (+ подходящ маршрут за начинаещи)

11 август 2020 | 12:20
7680
0

През по-топлите месеци обожавам да практикувам интервално ходене. Много е зареждащо, стопява калории, а подходящите маршрути са безброй. А най-хубавото е, че това е тренировка, която всеки път може да бъде различна и никога не омръзва.

Какво всъщност е интервално ходене?

Интервалното ходене е алтернативен вид разходка, по време на който се практикуват интервали от по-бързо и натоварващо ходене и движение с нормално темпо. Идеята е тези интервали да бъдат трудни и затова обикновено са кратки, от около 30 секунди до минута или две. Връщането към по-бавна скорост дава време на тялото да си почине,  да се възстанови и да се подготви за следващия по-труден интервал. Колко бързо обаче трябва да е нормалното ви ходене? Специалистите съветват да се ориентирате по това дали можете да говорите докато вървите. Ако не се задъхвате и можете да говорите спокойно, това означава, че сте открили правилната за вас скорост. Когато обаче влезете в по-тежък интервал, е важно да вложите всичките си сили и да забързате крачка, колкото ви е възможно.

Интервалното ходене може да се практикува на открито или на бягаща пътека във фитнеса, важно е само да имате таймер, с който да следите как протича тренировката ви.
Ако пък сте навън, нещо, което ви съветвам да направите, фитнес инструкторите съветват да изберете маршрут с различен тип денивелация, за да имате натоварване с различна трудност. Така реално разходката ви ще бъде по-ползотворна и по време на нея ще изгорите повече калории.



Примерен дълъг маршрут за начинаещи

Един чудесен вариант за начинаещи е пътят от Историческия музей до Боянската църква. Подходящ е защото е асфалтов, има различна денивелация, съответно можете да тренирате разнообразни трудности и завършва в гората на чист въздух. Ще ви издам още една тайна, по пътя има няколко спирки на автобуса, на които се качвах първите пъти, когато тренирах маршрута, защото доста се изморявах. Така че имате и този допълнителен жокер.



Какво ви е необходимо за интервално ходене?

- Удобни обувки и дрехи (имайте предвид, че в зависимост от сезона в Бояна понякога е доста по-хладно, затова е добре да си вземете и яке с дълъг ръкав);

- Хидратираща изоточинна напитка - Този път се спрях на OSHEE ZERO, която не само утолява жаждата, но и съдържа допълнително добавен витамин В и е допълнително обогатена с L-карнитин. Напитката не съдържа захар;

- Мюсли барче, което да ви презареди, докато си почивате. Аз си взех десертче на OSHEE с вкус на стафиди, ядки и сливи. Хапвам го на края на маршрута и по този начин си набавям допълнителни полезни вещества като С витамини, както и А, D, C, B12, B6, B1, B2;

- Кенче - Към края на маршрута презареждам и с някое от кенчетата на OSHEE Vitamin Energy;

- Хронометър (на телефона) или спортен часовник;

- Раница, в която да сложите всичко;

- Спортен APP, ако искате да се похвалите на приятелите си;

- Подходяща музика или аудио книга;



Примерна тренировка за начинаещи

Интервалното ходене гори почти двойно повече калории от нормалната разходка и затова е чудесен вариант за отслабване и поддържане на добра форма. От друга страна то не натоварва толкова много тялото, колкото тичането или тренировките във фитнес, затова е подходящо и за хора, които трудно издържат на тежки тренировки.

В началото на тренировката загрейте като се разтегнете леко и стартирайте ходенето с нормална скорост за около 5 минути. След това започнете да редувате интервали от бързо ходене, които да са с продължителност от 1 минута с интервали от нормално ходене с продължителност от 5 минути. Опитайте първата ви тренировка да е около 30 минути и след това постепенно увеличавайте натоварването. Това време няма да ви стигне, за да изминете целия примерен маршрут, който сме дали, но е важно да имате крайна цел и да си поставяте микроцели, за да имате напредък. Така че щом видите докъде успеете да стигнете първия път, поставете си микроцел да увеличите постижението си по време на следващата тренировка.

Нека да тръгваме!

Обикновено започвам от паркинга на Национален исторически музей, защото нагоре по алеята има по-малко коли и гледката към Витоша е просто чудесна. Стремя се да тръгна максимално рано, за да е по-чист въздухът и да имам повече време. Обикалям резиденция “Бояна” и трябва да си призная, че понякога идва момент, в който ми иде да се откажа точно посредата. Ако това се случи, спирам за малко, рехидратирам се с изотонична напитка и продължавам напред. Освен това мисълта за срещата с чистия въздух в планината ми действа доста мотивиращо.

Щом стигна в района на Боянската църква, обикновено сядам в малкото паркче точно пред нея, където събирам сили. Хапвам мюсли барче и пия кенче OSHEE с добавка от магнезий и витамин B6.
То е газирано и добавя допълнителна доза свежест към вкуса му. Магнезият е един от минералите, който най-често губим по време на тренировка и затова е важно възможно най-бързо да го възстановим. Той участва в над 300 процеса в организма и отговоря за правилното функциониране на нервната, сърдечно-­съдовата и мускулната система. Витамин В6 пък има важна роля за обновяването на имунната система, освен това той метаболизира някои видове храни и извлича енергията от тях, като отговаря и затова да имаме здрава и гладка кожа. 



Всеки път се изумявам как е възможно толкова близо до града въздухът да е толкова по-чист, горски и зареждащ.
Понякога се разхождам в двора на църквата, който сякаш те връща много далеч назад в миналото, още в Средновековието, когато т. нар. Боянски майстор и помощниците му създават над 240 изображения, които множество историци смятат, че предшестват Ренесанса със своите индивидуалност и психологизъм.

След разходката в Боянската църква можете да се върнете или с автобуса, който спира много близо, или отново пеша, пътят надолу е доста по-бърз, а ако сте си дали време за почивка и сте презаредили, почти няма да го усетите. 

Допълнителни варианти за маршрути за напреднали

Когато се почувствате достатъчно сигурни и искате да продължите с интервалното ходене, можете да промените маршрута и да започнете да практикувате планинския му вариант. Той е още по-красив и зареждащ. Можете за начало да започнете от Боянската църква до Боянското езеро, а след това да го удължите до Боянския водопад.

(в материала има продуктово позициониране)

Най-четени

Вашите лични данни

Ние събираме и обработваме Вашите лични данни.

За осигуряване на правата ви по GDPR, молим за Вашето съгласие.

Ще използваме данните за осигуряване на по-доброто Ви преживяване на нашите сайтове.

Ако натиснете бутона Приемам всички, ще дадете съгласието си на нас и на всички трети страни, описани детайлно в Политиката за поверителност и Политиката за бисквитките.

Защо е необходимо моето съгласие?

НАСТРОЙКИ ЗА ПОВЕРИТЕЛНОСТ

  • Нормално функциониране на сайтовете
    Не е зададено

    Тези данни са стриктно необходими за нормалната работа на сайтовете и мобилните ни апликации. Чрез тях можем да удостоверим самоличността Ви като логнат потребители, да Ви покажем по-добре съдържанието, да заредим сайта по-бързо, да защитаваме сайтовете и Вас от посегателства.

    Такива данни например са данните от сесията Ви – информация дали сте логнат, кеширано съдържание и други.

    Тук попадат и данните, свързани с идентифицирането Ви във връзка с регистрация за използване на наша услуга.

  • За изпълнение на нашите услуги
    Не е зададено

    Някои от услугите ни, като електронната търговия, изискват да споделите с нас лични данни. Използваме ги за да можем да изпълним договора си с Вас, за продажба и доставка на предлаганите от нас стоки.

    Други предлагани от нас услуги са възможностите да добавяте новина, коментари, снимки или видеа. Използваме личните Ви данни, която ни дава възможност да Ви идентифицираме и при необходимост – да модерираме добавеното от Вас съдържание.

  • За измерване
    Не е зададено

    Събираме информация за Вашето използване на съдържанието и я комбинираме с предишно събрана, за да измерим, разберем и отчетем Вашето използване на услугите ни.

    Тази цел не включва персонализиране и профилиране.

  • За подбор, доставка и отчитане на реклами
    Не е зададено

    Събираме информация и я комбинираме с предишно налична, за да подберем и Ви доставим релевантна реклама и за да можем да измерим доставката и ефективността й. Това може да включва предварително събрана информация за Вашите предишни интереси към подбрани реклами, обработка на данни за поведението Ви, когато рекламата Ви е била показана, колко често Ви се показват дадени реклами, къде и кога са Ви били показани, дали сте предприели действие свързано с рекламата, включително клик на рекламата и направена покупка.

    Тази цел не включва персонализиране и профилиране.

  • За подбор, доставка и отчитане на съдържание
    Не е зададено

    Събираме информация и я комбинираме с предишно събрана, за да подберем и Ви доставим релевантно съдържание и да измерим доставката и ефективността му. Това може да включва предварително събрана информация за Вашите интереси към съдържанието, обработка на данни за показаното Ви съдържание, колко често или за колко време е било показано, дали сте предприели действие, свързано със съдържанието, включително клик на съдържанието.

    Тази цел не включва персонализиране и профилиране.

  • За персонализация и профилиране
    Не е зададено

    Събираме и обработваме информация за използването на услугите ни за последващо сервиране на персонализирана реклама и/или съдържание в друг контекст, напр. други сайтове и мобилни апликации, след време.

    Типично, съдържанието и поведението Ви на сайта/мобилната апликации се използва за създаване на заключения за Вашите интереси, чрез които се управлява бъдещият избор на сервирани реклами и/или съдържание.

  • По възложение и за проекти на трети страни
    Не е зададено

    При конкретни проекти по възложение на трети страни събираме Ваши лични данни, които им споделяме за осъществяване целите на проектите им. Детайлна информация за целите може да намерите в Общите условия на всеки конкретен проект, който ще Ви бъдат предоставени за получаване на Вашето съгласие.

    Понякога използваме личните ви данни, за да Ви информираме за игри и промоционални оферти на Спортал и/или на трети страни – Партньори на Спортал.

    За изпълнение на тази цел, събираме Ваши лични данни, за да Ви информираме за наши или на трети страни, наши партньори, инициативи, промоции, игри, оферти и други.

    За всички описани по-горе цели можем да използваме инструменти на трети страни.

  • За Директен маркетинг
    Не е зададено

    За да Ви изпращаме винаги актуална и полезна информация за нашите инициативи, събираме данни като адрес на електронна поща или друг начин за контакт с Вас – Viber, Skype, Messenger профил или такъв в друга комуникационна платформа.