Тренировката на Пипа Мидълтън: Как да си върнете формата за шест седмици

12 февруари 2019 | 11:04
видяна 2775
коментари 1
Снимки: Gettyimages
1

Главно действащо лице в днешния ни материал е очарователната сестра на херцогинята на Кеймбридж – Пипа.

35-годишната дама стана майка през октомври, а вече се хвали с фигура не просто с плосък корем, а с изявена мускулатура.

Как го е постигнала ли? Отговор на този въпрос даде самата Пипа. Тя сподели пред британско издание 6-седмичния си тренировъчен режим, благодарение на който е успяла да влезе в блестяща форма след раждането.

Ето го и него:

Седмица 1

Важно е да не започвате изтощителен тренировъчен или хранителен режим от днес за утре. За да има положителен ефект върху организма ви, който и да е план за отслабване, трябва да навлезете в него постепенно.

Затова първата седмица от тренировъчната програма на Пипа започва с лесни упражнения, които изкопират ежедневните движения.

Започнете с бързо ходене, но докато вървите, глътнете корема си, така че да активирате коремните мускули. Също така дръжте във всяка ръка по една гиричка и движете ръцете, докато вървите, за да тонизирате и горната част на тялото.

Изкачването на стълби, но с широка крачка също е добро упражнение, което гори мазнини и същевременно тонизира мускулатурата на глутеуса и задната част на бедрата.

Към края на седмицата може да започвате дните и с лек крос в парка.

Комбинирайте трите различни упражнения, така че всеки ден да извършвате по едно.

Седмица 2

През втората седмица започват да се изпълняват конкретни упражнения, които да тонизират определени мускулни групи и да забързат метаболизма. Изпълнявайте ги всеки ден от седмицата.

А самите упражнения са следните:

Преминаване от висок към нисък планк

Това упражнение е главно за мускулатурата на ръцете и гърдите. Първоначално застанете в позиция нисък планк с ръце, свити в лактите, и предмишници, опрени на пода. След което преминете първо с едната ръка, а после с другата в позиция висок планк. Това означава да сте опрени на пода с длани. Направете три серии по 10 повторения, като за едно повторение се смята, когато и двете ви ръце преминат от позицията, характерна за нисък планк в тази за висок.

Обратни набирания


Застанете на четири крака, но в позиция с дупе, обърнато надолу към пода. Прехвърлете тежеста върху ръцете и ги свийте нодолу, след което рязко ги изправете. Това е упражнение, което перфектно ще извае трицепса. Направете три серии по 10 повторения.

Сгъвания с ластик

Това упражнение е перфектно за извайване на бицепса. Вземете един ластик и го прекарайте под стъпалата си. Застъпете го на ширината на раменете си и хванете краищата, които се подават, в ръце. Свийте ръцете в лактите и започнете да сгъвате ръката, докато достигнете до ъгъл от 90 градуса. Важно е да държите лактите статични и да не ги мърдате напред или назад. Направете три серии по 10 повторения.

 

Четете още: Пипа Мидълтън след раждането - перфектна по бански

Седмица 3

Упражненията от тази седмица отново са насочени към тонизиране на мускулатурата, но този път не само на горната част от тялото.

Тяга

Вземете ластик и го прекарайте под стъпалата си. Раздалечете краката си на ширината на раменете си. Хванете подаващите се краища в ръце и бавно започнете да се навеждате напред, като държите краката и кръста прави. Навеждайте се, докато усетите напражение в задното бедро, или докато гърдите ви не станат успоредни на пода.

След това започнете бавно да се изправяте и да се връщате към изходна позиция.

Това упражнение натоварва както гърба, така и задното бедро.

Направете три серии по 10 повторения

Гребане с латици от седеж

Седнете на пода с крака, изпънати напред. Прекарайте ластик пред стъплата си и го хванете с ръце. Докато държите ластика, придърпайте длани към тялото си, така че в крайна точка лактите ви да сключат прав ъгъл. Дръжте лакти близо до тялото си и отпуснете.

Направете три сериии по десет повторения.

Разтваряне на ръце с ластик


Хванете ластик и вдигнете ръце напред, така че между тялото и ръцете ви да се образува ъгъл от 90 градуса. Първоначално дръжте ластика на ширината на раменете си, а след това разтворете ръце настрани, докъдето можете. Задръжте за няколко секунди в тази точка, след което върнете в изходна позиция.

Направете три серии по 10 повторения.

Семица 4

Тази седмица е посветена на извайване на мускулатурата в областта на гърдите, трицепса и отчасти раменете.

Широки лицеви опори

Разликата със стандартните лицеви е, че тук разстоянието между ръцете трябва да е по-голямо и да отпускате гърдите, колкото можете по-ниско надолу към пода. Така ще работите не само за гърди, но и за труцепс. Важно е, докато извършвате упражнението, гърбът ви да е прав през цялото време, като целта е движението да се осъществява само от раменете и ръцете.

Направете три серии от упражнението по 10 повторения.

Лицева опора с наклон

Ако поставите горната част от тялото върху по-висока повърхност, докато изпълнявате лицевата опора, ще работите ефективно върху долната част на гръдните мускули.

Направете три серии от упражнението по 10 повторения.

 

Лицева опора с обърнат наклон

Ако пък качите краката върху някакъв вид височина, докато изпълнявате лицевите опори успешно, ще развиете горната част на гръдните мускули. 

И това упражнение изпълнете в три серии по 10 повторения.

Седмица 5

Тази седмица акцентът е върху коремните мускули.

Планински катерач

Застанете в положение за лицева опора и поставете дланите на ширината на раменете. Сгънете в коляното единия крак и го приберете към гърдите, като мждувременно стегнете коремните мускули и съберете лопатките. Върнете крака в изходно положение, като в същото време сгънете и приберете към гърдите разгунатия крак.

Направете три серии по 10 повторения.

V-образни коремни преси 

Легнете по гръб, опънете краката си, а ръцете дръжте изправени и близо до торса. Докато сте в тази позиция, не трябва да опирате краката и горната част от тялото в пода. Свийте краката в коленете и започнете да ги вдигате нагоре, като междувременно вдигайте и трупа, така че тялото ви да опише буквата V.

След това се върнете в изходна позиция, но без да докосвате пода с рамене или крака.

Направете три серии по десет повторения.

Страничен планк със сгъване

Това упражнение е всичко, от което се нуждаете, за да развиете и тонизирате странични коремни мускули.

Изпълнението му не е сложно. Трябва само да застанете в поза страничен планк, като е важно при ръката, която служи за опора, лакътят да е поставен точно под рамото и да е в права линия с него. Права линия трябва да има и между рамото, коляното и глезена. 

Междувременно свободната дясна ръка е свита отстрани на главата. Докато сте в тази позиция, вдигнете нагоре свободния десен крак, след което го върнете в изходна позиция.

Направете три серии по 10 повторения на всяка страна. 

Седмица 6

Тази седмица е посветена на високоинтензивна тренировка, която ще забърза обмяната на вещества и ще стимулира тялото да гори повече калории.

Самата тренировка се състои от 4 упражнения, всяко от които се изпълнява в рамките на 30 секунди. Правете упражненията едно след друго, без да почивате между тях. След като изпълните и четирите, починете минута. Повторете кръга четири пъти.

Бърпи

Упражнението е лесно за изпълнение. Приклекнете, слагайки дланите си на пода пред вас, една идея по-широко от раменете. Без да променяте позицията на горната част на тялото си, отскочете назад. Трябва да се приземите на пръсти в позиция, наподобяваща планк. След като сте застанали така, направете лицева опора. Отново, без да изменяте горната част на тялото, върнете краката до изходно положение – приклекнали с длани на пода. Подскочете нагоре, с ръце, вдигнати над главата.

Скок от клек

Това е многоставно упражнение, което съчетава кардио елементи с натоварване на мускулатурата и е идеално за преборване на целулита.

Упражнението е лесно за изпълнение. Достатъчно е да застанете с крака на ширината на раменете и да започнете да клякате назад, но така че коленете ви да преминават пред линията на пръстите на краката. 

След като клекнете и се изправите, отскочете нагоре и се върнете в изходна позиция.

 

Напади с отскок

Подобно на предишното и това упражнение е идеално за премахване на целулита и тонизиране на мускулатурата на краката.

Изпълнението му е лесно. Трябва да застанете с крака на ширината на раменете, лактите дръжте близо до торса, а в ръце хванете тежести.

Изтеглете десния крак назад и приклекнете надолу, докато левият стане успореден на пода. Внимавайте тялото да е изправено, не се привеждайте напред. От това положение отскочете с левия крак и във въздуха поставете десния отпред. Направете 10 повторения на крак.

Коментари

1 Lisa
  21 февруари 2019 | 20:07 отговор
 

Препоръчвам най-доброто средство за отслабване, ми помогна >>>>>>>>>>>>>>>>>> w­w­w.B­o­d­y­s­l­i­m.c­l­ub

 

Добави Коментар

Най-четени

Вашите лични данни

Ние събираме и обработваме Вашите лични данни.

За осигуряване на правата ви по GDPR, молим за Вашето съгласие.

Ще използваме данните за осигуряване на по-доброто Ви преживяване на нашите сайтове.

Ако натиснете бутона Приемам всички, ще дадете съгласието си на нас и на всички трети страни, описани детайлно в Политиката за поверителност и Политиката за бисквитките.

Защо е необходимо моето съгласие?

НАСТРОЙКИ ЗА ПОВЕРИТЕЛНОСТ

  • Нормално функциониране на сайтовете
    Не е зададено

    Тези данни са стриктно необходими за нормалната работа на сайтовете и мобилните ни апликации. Чрез тях можем да удостоверим самоличността Ви като логнат потребители, да Ви покажем по-добре съдържанието, да заредим сайта по-бързо, да защитаваме сайтовете и Вас от посегателства.

    Такива данни например са данните от сесията Ви – информация дали сте логнат, кеширано съдържание и други.

    Тук попадат и данните, свързани с идентифицирането Ви във връзка с регистрация за използване на наша услуга.

  • За изпълнение на нашите услуги
    Не е зададено

    Някои от услугите ни, като електронната търговия, изискват да споделите с нас лични данни. Използваме ги за да можем да изпълним договора си с Вас, за продажба и доставка на предлаганите от нас стоки.

    Други предлагани от нас услуги са възможностите да добавяте новина, коментари, снимки или видеа. Използваме личните Ви данни, която ни дава възможност да Ви идентифицираме и при необходимост – да модерираме добавеното от Вас съдържание.

  • За измерване
    Не е зададено

    Събираме информация за Вашето използване на съдържанието и я комбинираме с предишно събрана, за да измерим, разберем и отчетем Вашето използване на услугите ни.

    Тази цел не включва персонализиране и профилиране.

  • За подбор, доставка и отчитане на реклами
    Не е зададено

    Събираме информация и я комбинираме с предишно налична, за да подберем и Ви доставим релевантна реклама и за да можем да измерим доставката и ефективността й. Това може да включва предварително събрана информация за Вашите предишни интереси към подбрани реклами, обработка на данни за поведението Ви, когато рекламата Ви е била показана, колко често Ви се показват дадени реклами, къде и кога са Ви били показани, дали сте предприели действие свързано с рекламата, включително клик на рекламата и направена покупка.

    Тази цел не включва персонализиране и профилиране.

  • За подбор, доставка и отчитане на съдържание
    Не е зададено

    Събираме информация и я комбинираме с предишно събрана, за да подберем и Ви доставим релевантно съдържание и да измерим доставката и ефективността му. Това може да включва предварително събрана информация за Вашите интереси към съдържанието, обработка на данни за показаното Ви съдържание, колко често или за колко време е било показано, дали сте предприели действие, свързано със съдържанието, включително клик на съдържанието.

    Тази цел не включва персонализиране и профилиране.

  • За персонализация и профилиране
    Не е зададено

    Събираме и обработваме информация за използването на услугите ни за последващо сервиране на персонализирана реклама и/или съдържание в друг контекст, напр. други сайтове и мобилни апликации, след време.

    Типично, съдържанието и поведението Ви на сайта/мобилната апликации се използва за създаване на заключения за Вашите интереси, чрез които се управлява бъдещият избор на сервирани реклами и/или съдържание.

  • По възложение и за проекти на трети страни
    Не е зададено

    При конкретни проекти по възложение на трети страни събираме Ваши лични данни, които им споделяме за осъществяване целите на проектите им. Детайлна информация за целите може да намерите в Общите условия на всеки конкретен проект, който ще Ви бъдат предоставени за получаване на Вашето съгласие.

    Понякога използваме личните ви данни, за да Ви информираме за игри и промоционални оферти на Спортал и/или на трети страни – Партньори на Спортал.

    За изпълнение на тази цел, събираме Ваши лични данни, за да Ви информираме за наши или на трети страни, наши партньори, инициативи, промоции, игри, оферти и други.

    За всички описани по-горе цели можем да използваме инструменти на трети страни.

  • За Директен маркетинг
    Не е зададено

    За да Ви изпращаме винаги актуална и полезна информация за нашите инициативи, събираме данни като адрес на електронна поща или друг начин за контакт с Вас – Viber, Skype, Messenger профил или такъв в друга комуникационна платформа.