Автор
Woman.bg

Тренировката на Пипа Мидълтън: Как да си върнете формата за шест седмици

Главно действащо лице в днешния ни материал е очарователната сестра на херцогинята на Кеймбридж – Пипа.

35-годишната дама стана майка през октомври, а вече се хвали с фигура не просто с плосък корем, а с изявена мускулатура.

Как го е постигнала ли? Отговор на този въпрос даде самата Пипа. Тя сподели пред британско издание 6-седмичния си тренировъчен режим, благодарение на който е успяла да влезе в блестяща форма след раждането.

Ето го и него:

Седмица 1

Важно е да не започвате изтощителен тренировъчен или хранителен режим от днес за утре. За да има положителен ефект върху организма ви, който и да е план за отслабване, трябва да навлезете в него постепенно.

Затова първата седмица от тренировъчната програма на Пипа започва с лесни упражнения, които изкопират ежедневните движения.

Започнете с бързо ходене, но докато вървите, глътнете корема си, така че да активирате коремните мускули. Също така дръжте във всяка ръка по една гиричка и движете ръцете, докато вървите, за да тонизирате и горната част на тялото.

Изкачването на стълби, но с широка крачка също е добро упражнение, което гори мазнини и същевременно тонизира мускулатурата на глутеуса и задната част на бедрата.

Към края на седмицата може да започвате дните и с лек крос в парка.

Комбинирайте трите различни упражнения, така че всеки ден да извършвате по едно.

Седмица 2

През втората седмица започват да се изпълняват конкретни упражнения, които да тонизират определени мускулни групи и да забързат метаболизма. Изпълнявайте ги всеки ден от седмицата.

А самите упражнения са следните:

Преминаване от висок към нисък планк

Това упражнение е главно за мускулатурата на ръцете и гърдите. Първоначално застанете в позиция нисък планк с ръце, свити в лактите, и предмишници, опрени на пода. След което преминете първо с едната ръка, а после с другата в позиция висок планк. Това означава да сте опрени на пода с длани. Направете три серии по 10 повторения, като за едно повторение се смята, когато и двете ви ръце преминат от позицията, характерна за нисък планк в тази за висок.

Обратни набирания


Застанете на четири крака, но в позиция с дупе, обърнато надолу към пода. Прехвърлете тежеста върху ръцете и ги свийте нодолу, след което рязко ги изправете. Това е упражнение, което перфектно ще извае трицепса. Направете три серии по 10 повторения.

Сгъвания с ластик

Това упражнение е перфектно за извайване на бицепса. Вземете един ластик и го прекарайте под стъпалата си. Застъпете го на ширината на раменете си и хванете краищата, които се подават, в ръце. Свийте ръцете в лактите и започнете да сгъвате ръката, докато достигнете до ъгъл от 90 градуса. Важно е да държите лактите статични и да не ги мърдате напред или назад. Направете три серии по 10 повторения.

Четете още: Пипа Мидълтън след раждането - перфектна по бански

Седмица 3

Упражненията от тази седмица отново са насочени към тонизиране на мускулатурата, но този път не само на горната част от тялото.

Тяга

Вземете ластик и го прекарайте под стъпалата си. Раздалечете краката си на ширината на раменете си. Хванете подаващите се краища в ръце и бавно започнете да се навеждате напред, като държите краката и кръста прави. Навеждайте се, докато усетите напражение в задното бедро, или докато гърдите ви не станат успоредни на пода.

След това започнете бавно да се изправяте и да се връщате към изходна позиция.

Това упражнение натоварва както гърба, така и задното бедро.

Направете три серии по 10 повторения

Гребане с латици от седеж

Седнете на пода с крака, изпънати напред. Прекарайте ластик пред стъплата си и го хванете с ръце. Докато държите ластика, придърпайте длани към тялото си, така че в крайна точка лактите ви да сключат прав ъгъл. Дръжте лакти близо до тялото си и отпуснете.

Направете три сериии по десет повторения.

Разтваряне на ръце с ластик


Хванете ластик и вдигнете ръце напред, така че между тялото и ръцете ви да се образува ъгъл от 90 градуса. Първоначално дръжте ластика на ширината на раменете си, а след това разтворете ръце настрани, докъдето можете. Задръжте за няколко секунди в тази точка, след което върнете в изходна позиция.

Направете три серии по 10 повторения.

Семица 4

Тази седмица е посветена на извайване на мускулатурата в областта на гърдите, трицепса и отчасти раменете.

Широки лицеви опори

Разликата със стандартните лицеви е, че тук разстоянието между ръцете трябва да е по-голямо и да отпускате гърдите, колкото можете по-ниско надолу към пода. Така ще работите не само за гърди, но и за труцепс. Важно е, докато извършвате упражнението, гърбът ви да е прав през цялото време, като целта е движението да се осъществява само от раменете и ръцете.

Направете три серии от упражнението по 10 повторения.

Лицева опора с наклон

Ако поставите горната част от тялото върху по-висока повърхност, докато изпълнявате лицевата опора, ще работите ефективно върху долната част на гръдните мускули.

Направете три серии от упражнението по 10 повторения.

Лицева опора с обърнат наклон

Ако пък качите краката върху някакъв вид височина, докато изпълнявате лицевите опори успешно, ще развиете горната част на гръдните мускули.

И това упражнение изпълнете в три серии по 10 повторения.

Седмица 5

Тази седмица акцентът е върху коремните мускули.

Планински катерач

Застанете в положение за лицева опора и поставете дланите на ширината на раменете. Сгънете в коляното единия крак и го приберете към гърдите, като мждувременно стегнете коремните мускули и съберете лопатките. Върнете крака в изходно положение, като в същото време сгънете и приберете към гърдите разгунатия крак.

Направете три серии по 10 повторения.

V-образни коремни преси

Легнете по гръб, опънете краката си, а ръцете дръжте изправени и близо до торса. Докато сте в тази позиция, не трябва да опирате краката и горната част от тялото в пода. Свийте краката в коленете и започнете да ги вдигате нагоре, като междувременно вдигайте и трупа, така че тялото ви да опише буквата V.

След това се върнете в изходна позиция, но без да докосвате пода с рамене или крака.

Направете три серии по десет повторения.

Страничен планк със сгъване

Това упражнение е всичко, от което се нуждаете, за да развиете и тонизирате странични коремни мускули.

Изпълнението му не е сложно. Трябва само да застанете в поза страничен планк, като е важно при ръката, която служи за опора, лакътят да е поставен точно под рамото и да е в права линия с него. Права линия трябва да има и между рамото, коляното и глезена.

Междувременно свободната дясна ръка е свита отстрани на главата. Докато сте в тази позиция, вдигнете нагоре свободния десен крак, след което го върнете в изходна позиция.

Направете три серии по 10 повторения на всяка страна.

Седмица 6

Тази седмица е посветена на високоинтензивна тренировка, която ще забърза обмяната на вещества и ще стимулира тялото да гори повече калории.

Самата тренировка се състои от 4 упражнения, всяко от които се изпълнява в рамките на 30 секунди. Правете упражненията едно след друго, без да почивате между тях. След като изпълните и четирите, починете минута. Повторете кръга четири пъти.

Бърпи

Упражнението е лесно за изпълнение. Приклекнете, слагайки дланите си на пода пред вас, една идея по-широко от раменете. Без да променяте позицията на горната част на тялото си, отскочете назад. Трябва да се приземите на пръсти в позиция, наподобяваща планк. След като сте застанали така, направете лицева опора. Отново, без да изменяте горната част на тялото, върнете краката до изходно положение – приклекнали с длани на пода. Подскочете нагоре, с ръце, вдигнати над главата.

Скок от клек

Това е многоставно упражнение, което съчетава кардио елементи с натоварване на мускулатурата и е идеално за преборване на целулита.

Упражнението е лесно за изпълнение. Достатъчно е да застанете с крака на ширината на раменете и да започнете да клякате назад, но така че коленете ви да преминават пред линията на пръстите на краката.

След като клекнете и се изправите, отскочете нагоре и се върнете в изходна позиция.

Напади с отскок

Подобно на предишното и това упражнение е идеално за премахване на целулита и тонизиране на мускулатурата на краката.

Изпълнението му е лесно. Трябва да застанете с крака на ширината на раменете, лактите дръжте близо до торса, а в ръце хванете тежести.

Изтеглете десния крак назад и приклекнете надолу, докато левият стане успореден на пода. Внимавайте тялото да е изправено, не се привеждайте напред. От това положение отскочете с левия крак и във въздуха поставете десния отпред. Направете 10 повторения на крак.