Кристина Кирова

Тренировъчният и хранителен режим, които ще променят живота ви

03 ноември 2017 | 08:50
видяна 6450
коментари 0
0

Чувствате ли се натежали и някак мудни? Сякаш знаете, че имате нужда от тренировъчен и хранителен режим, но не знаете какво точно да предприемете? Ето го отговора.

Зимата идва и сме длъжни да направим всичко възможно да влезем във форма предварително и да си изградим правилен режим, който да е прост за спазване, но да поддържа здравето ни. Днес ще ви помогнем като ви предложим примерен режим, който ще ви осигури по-добър сън, хормонален баланс и дори ще подобри паметта ви. Упражненията, описани по-надолу, ще ви отнемат не повече от 30 минути на седмица, но с тяхна помощ ще постигнете удивителни резултати и може да се разделите с 6 кг, само за два месеца. Редовното спортуване и правилното хранене ще повишат имунитета ви и ще ви предпазят от заболявания като диабет, сърдечно-съдови заболявания и дори деменция.



Диетата

Не е необходимо да броите калориите на всичко, което ядете. Важното е да заложите на пълнозърнести храни, които да ви задържат сити за по-дълго време.

Кои храни да избягваме?

Кексове, сладкиши, бисквити, преработените и мазни храни. Също така избягвайте захарта в големи количества и нишестето. Те не само ще повишат теглото ви, но и риска от опасни заболявания. Трябва да намалите въглехидратите

На кои да наблегнем?

Тайната на успешната диета е да залагаме на храни, които засищат за по-дълго време. Много е важно да консумирате плодове и зеленчуци. Кафявият ориз и пълнозърнестите храни също са основен елемент в здравословния режим. За да занижите нивото на холестерол в кръвта е добре да залагате на ядки и зехтин. Морските дарове също са препоръчителни.

Ето го и вашия здравословен план, с който ще влезете в завидна форма само за осем седмици



Тренировъчен режим:

Това е планът ви за първите две седмици. Повтаряйте тези упражнения три дни в седмицата, като разбира се преди това се погрижете да се снабдите с удобна спортна екипировка

Загрявка:

Всяко едно упражнение трябва да е с трайност 30 секунди.

1.Тичане на място

2.Клекове

3.Стъпки

Снабдете се със степер. Първо стъпете с десния крак върху него, след това с левия и се върнете в изходна позиция. Повторете същото и с левия крак.

Разтягане:

Задържайте за 10 секунди и повторете по два пъти упражненията.



Разтягане 1

Застанете изправени пред стената на 30 см от нея и я допрете с ръце. Китките трябва да бъдат на широчината на раменете. Направете крачка назад с единия крак, докато държите гърба изправен, притискате стената и натискате петите към пода. Повторете същото упражнение и с другия крак.

Разтягане 2

Застанете на един крак като използвате стол или стена, за да запазите равновесие. Свийте другия крак назад с помощта на ръката като се стремите петата да допре таза ви. В това време кракът, върху който е разположена тежестта ви, трябва да остане изпънат.

Интензивни упражнения:

Всяко едно от тях изпълнявайте в рамките на 30 секунди, след което почивайте 50 секунди.

Планк и подскоци

Застанете в позиция планк с изпънати крака и рамене като тазът ви трябва да е повдигнат нагоре. Подскочете и застанете в клекнало положение. След това скочете отново като изпъвате ръцете и краката във въздуха. Съветваме ви да изпълнявате упражнението с удобни спортни обувки

Лицеви опори 

Отново застанете в позиция планк. Ръцете ви трябва да са на ширината на раменете и лактите ви да са изпънати. Краката ви също трябва да са изпънати и само пръстите да докосват пода. Започнете да изпълнявате лицевите опори като сгъвате ръцете в лактите и се стараете да задържите гръбнака и краката изправени. 



Завършващо упражнение:


Най-доброто упражнение за заършек на тренировката е планк. Просто застанете в позицията и се постарайте да седите в нея поне 45 секунди, но внимавайте да не се претоварите. 

План за 3-а и 4-а седмица

Тъй като вече от две седмици ще се храните здравословно и тялото ви ще е привикнало на тренировъчния режим, е време да минете на следващото ниво и да увеличите напрежението. Времетраенето на всяко упражнение продължава да бъде 30 секунди, но почивките са по-кратки. Тренирайте отново три пъти в седмицата.

Загрявката и разтяганията са същите като предните две седмици.



Интензивни упражнения:


И тук е моментът да засилите напрежението като си позволявате по-кратки почивки. Досега между всяка серия от 30 секунди сте почивали 50 секунди. Сега изпълнявайте тези две упражнения отново по 30 секунди, но почивайте 40 секунди вместо 50. 

Подскоци "Звезда"

Застанете изправени с ръце по тялото, гръбнакът ви трябва да бъде изпънат и гледайте напред. Подскочете като разтваряте краката и ръцете във въздуха и заемете формата на звезда. При приземяването отново ги съберете и повтаряйте упражнението 30 секунди. Може да направите седем серии с 40 секунди почивки между тях. 

Упражнение "Столче"

Седнете на стол и хванете дръжките с ръце като сгъвате лактите си. Направете няколко малки крачки без да ставате от стола, за да отделите седалището от седалката и да останете в същото положение. В рамките на 30 секунди снижете тялото си с помощта на ръцете и краката като се стараете да задържите гърба прав и се върнете в изходна позиция. 

Завършващо упражнение:

Супермен

Легнете по корем със събрани крака и ръце като ръцете трябва да са изпънати над главата ви. Повдигнете крайниците си максимално като ги държите изпънати. Задръжте така между 2 и 5 секунди, колкото можете да издържите. После се отпуснете отново на пода и повторете. Най-добре изпълнявайте упражнението върху постелка за аеробика

Не пропускайте разходките!

Проучвания доказват, че заседналият ни начин на живот ни излага на висок риск от заболявания като диабет, сърдечни болести и дори от инфаркт. Трябва да правите по 10 хиляди стъпки на ден, за да бъдете здрави, силни и да горим достатъчно калории. Събуждайте се по-рано и се опитвайте да стигнете пеша до офиса или поне да ограничите ползването на транспорта. Рахождайте се по-често в парка, заменете качването на асансьора със стълбите и изобщо старайте се да се движите максимално. Избягвайте да се заседявате дълго на едно място и по този начин ще бъдете здрави и много по-щастливи.



Водата е най-важният елемент от режима ви!


Водата e водещ фактор в диетата ни, защото тя намалява апетита ни и подобрява кръвообръщението. Често, когато мислим, че сме гладни, всъщност сме дехидратирани. Затова преди да помислите за храна първо изпийте чаша вода. За да бъдете здрави и в добра форма трябва да изпивате поне по литър и половина вода на ден. 

План за 5-а и 6-а седмица

Вече сте изградили един добър тренировъчен режим и сега е време да обърнете внимание на друг важен фактор - съня. 

Загрявката и разтяганията са същите като предните четири седмици. Тренировките отново са три пъти в седмицата. 

Интензвини упражнения:


Правете седем серии по 30 секунди от всяко упражнения като почивката между тях трябва също да е 30 секунди.



Напади

Заемете прав стоеж с ръце по тялото, раменете изпънати назад, а брадичката да сочи напред. Стъпете с единия крак напред и свийте коленете си като задното коляно трябва да опре в пода. Приберете крака и направете същото, започвайки с другия. 

Лицеви опори на стена

Отново заемете прав стоеж, този път срещи стена. Опрете се на стената с изправени ръце. Започнете да правите лицвеи опори, свивайки лактите си. За да постигнете по-добър ефект можете да опитате да стъпите на пръсти, докато правите упражнението. 

Завършващо упражнение:

Хип бридж

Легнете по гръб и свийте коленете, ръцете ви да са разположени по дължината на тялото, а стъпалата ви трябва да са стъпили на пода. Повдигайте седалището максимално като задържате раменете и главата без да ги отлепвате от земята. Пазете баланс с ръцете и стъпалата си. Върнете се в изходна позиция и повтаряйте упражнението в рамките на 30 секунди. 

Погрижете се за съня си

Пълноценната почивка е също толкова важна, колкото и физическото натоварване. Тялото ви има нужда от качествен сън, за да ви служи и да имате достатъчно енергия през деня. Едно от важните условия за добър сън е да свикнете организма си като заспивате и се събуждате по едно и също време всеки ден, дори и през уикенда. Най-добре е да не гледате телевизия поне един час преди да се отправите към леглото и да изключите телефона си, когато си лягате. И едно предизвикателство: Никакво кафе и коофеин след закуска. 



Не избягвайте междинните хранения


Не потискайте глада си и не пропускайте да хапнете нещо между основните хранения. Може да заложите на шепа орехи, бадеми и лешници, които съдържат протеин, фибри и ненаситени мазнини. 

През последните две седмици от режима продължавайте да изпълнявате същите съвети като просто намалявате времето за почивка между упражненията. Вече сте готови за промяна! Пожелаваме ви успех!

Четете още: "Пак ли си на диета?!"


(в материала има продуктово позициониране)

Коментари

Добави Коментар

Вашите лични данни

Ние събираме и обработваме Вашите лични данни.

За осигуряване на правата ви по GDPR, молим за Вашето съгласие.

Ще използваме данните за осигуряване на по-доброто Ви преживяване на нашите сайтове.

Ако натиснете бутона Приемам всички, ще дадете съгласието си на нас и на всички трети страни, описани детайлно в Политиката за поверителност и Политиката за бисквитките.

Защо е необходимо моето съгласие?

НАСТРОЙКИ ЗА ПОВЕРИТЕЛНОСТ

  • Нормално функциониране на сайтовете
    Не е зададено

    Тези данни са стриктно необходими за нормалната работа на сайтовете и мобилните ни апликации. Чрез тях можем да удостоверим самоличността Ви като логнат потребители, да Ви покажем по-добре съдържанието, да заредим сайта по-бързо, да защитаваме сайтовете и Вас от посегателства.

    Такива данни например са данните от сесията Ви – информация дали сте логнат, кеширано съдържание и други.

    Тук попадат и данните, свързани с идентифицирането Ви във връзка с регистрация за използване на наша услуга.

  • За изпълнение на нашите услуги
    Не е зададено

    Някои от услугите ни, като електронната търговия, изискват да споделите с нас лични данни. Използваме ги за да можем да изпълним договора си с Вас, за продажба и доставка на предлаганите от нас стоки.

    Други предлагани от нас услуги са възможностите да добавяте новина, коментари, снимки или видеа. Използваме личните Ви данни, която ни дава възможност да Ви идентифицираме и при необходимост – да модерираме добавеното от Вас съдържание.

  • За измерване
    Не е зададено

    Събираме информация за Вашето използване на съдържанието и я комбинираме с предишно събрана, за да измерим, разберем и отчетем Вашето използване на услугите ни.

    Тази цел не включва персонализиране и профилиране.

  • За подбор, доставка и отчитане на реклами
    Не е зададено

    Събираме информация и я комбинираме с предишно налична, за да подберем и Ви доставим релевантна реклама и за да можем да измерим доставката и ефективността й. Това може да включва предварително събрана информация за Вашите предишни интереси към подбрани реклами, обработка на данни за поведението Ви, когато рекламата Ви е била показана, колко често Ви се показват дадени реклами, къде и кога са Ви били показани, дали сте предприели действие свързано с рекламата, включително клик на рекламата и направена покупка.

    Тази цел не включва персонализиране и профилиране.

  • За подбор, доставка и отчитане на съдържание
    Не е зададено

    Събираме информация и я комбинираме с предишно събрана, за да подберем и Ви доставим релевантно съдържание и да измерим доставката и ефективността му. Това може да включва предварително събрана информация за Вашите интереси към съдържанието, обработка на данни за показаното Ви съдържание, колко често или за колко време е било показано, дали сте предприели действие, свързано със съдържанието, включително клик на съдържанието.

    Тази цел не включва персонализиране и профилиране.

  • За персонализация и профилиране
    Не е зададено

    Събираме и обработваме информация за използването на услугите ни за последващо сервиране на персонализирана реклама и/или съдържание в друг контекст, напр. други сайтове и мобилни апликации, след време.

    Типично, съдържанието и поведението Ви на сайта/мобилната апликации се използва за създаване на заключения за Вашите интереси, чрез които се управлява бъдещият избор на сервирани реклами и/или съдържание.

  • По възложение и за проекти на трети страни
    Не е зададено

    При конкретни проекти по възложение на трети страни събираме Ваши лични данни, които им споделяме за осъществяване целите на проектите им. Детайлна информация за целите може да намерите в Общите условия на всеки конкретен проект, който ще Ви бъдат предоставени за получаване на Вашето съгласие.

    Понякога използваме личните ви данни, за да Ви информираме за игри и промоционални оферти на Спортал и/или на трети страни – Партньори на Спортал.

    За изпълнение на тази цел, събираме Ваши лични данни, за да Ви информираме за наши или на трети страни, наши партньори, инициативи, промоции, игри, оферти и други.

    За всички описани по-горе цели можем да използваме инструменти на трети страни.

  • За Директен маркетинг
    Не е зададено

    За да Ви изпращаме винаги актуална и полезна информация за нашите инициативи, събираме данни като адрес на електронна поща или друг начин за контакт с Вас – Viber, Skype, Messenger профил или такъв в друга комуникационна платформа.