Новият сензационен план за хранене на американския университет “Дюкс” предлага нов поглед върху отслабването. Диетологията и психологията обединяват силите си – диетата “пясъчен часовник” започва не от изключване на сладкишите, а от специални упражнения за опознаване на себе си. Любовта към полезната храна ще дойде сама, а вкусните лакомства не се забраняват.

Много от нас са преживявали драматични раздели и събирания с вредната храна. Всеки път, когато сме си мислели, че всичко е под контрол, пицата и шоколадът отново са се промъквали в менюто ни. Отношенията с храната често напомнят на деструктивна любовна връзка – даже когато знаем, че в бъдеще ни очакват само срам, разочарования и сълзи, пак допускаме същите грешки.

Четете още: Сладко, солено, шоколад, мазни храни, тестени изделия и хляб? Ами сега!

Дали защото се надяваме на по-добър резултат? Не, правим го по навик. Така поне смятат специалистите от американския университет “Дюкс”.

Рут Уолевър и диетоложката Бет Рирдън са първите учени, комбинирали пълноценно психология и диетология. Чрез експерименти за “превъзпитаване” на безнадеждни лакомници те са създали система, която да ни обучи да се храним правилно и да избираме само полезни продукти. Искате ли да отслабнете веднъж завинаги и да излезете от омагьосания кръг на “йо-йо” ефекта? Дайте още един шанс на връзката си с храната с помощта на диетата “пясъчен часовник”!

Да уловиш мига

Толкова е лесно да ядем, без да се замисляме! Жалко, че трябва да плащаме за лекомислието си с все по-стремително напълняване. Хапваме на работното си място, постоянно замезваме нещо, докато гледаме смартфоните си, дъвчем пуканки, докато гледаме филм.

Съблазнителните сладки, солени и пикантни ястия и снаксове ни изкушават на всяка крачка. Нищо чудно, че мнозина от нас са свикнали още от деца постоянно да дъвчат нещо. Това е вече моторен навик, като връзването на обувките или карането на колело.

Освен подсъзнанието, което постоянно ни нашепва да хапнем бисквитка или един-два бонбона, вина имат и химичните реакции. Колкото повече вредна храна ядем, толкова повече искаме да хапнем още.

В основата на новата диета, която печели все повече последователи във Великобритания и САЩ, заляга система психологически техники, известна под името “майндфулнес” (mindfulness – осъзнатост, осмисленост). Според най-разпространената трактовка майндфулнес е европейската опростена адаптация на будистката випасана – медитация за прозрение. Практикуващите майнфулнес правят това, за което са мечтали художниците и поетите във всички времена – улавят мига и във всеки един момент се концентрират върху усещанията си, въздържайки се от оценка и избягвайки да свързват новото усещане с предишния си опит. За тях всичко е като за пръв път и неповторимо!

Диетата “пясъчен часовник” с помощта на майндфулнес-психология се фокусира върху корените на нездравословното отношение към храната и предлага на хората да разрушат стереотипите в поведението си, довели до напълняване, като при това си изградят нови навици. За целта не е нужно да станете будист или да учите психология – системата на Рут Уолевър и Бет Рирдън предлага прости упражнения, техники и съвети, които ще ви помогнат да се отървете от емоционалното преяждане, от навика да ядете при стрес и от нощните прибежки до хладилника.

Четете още: Най-вредните напитки за организма ти

Специалистите от университет “Дюкс” са установили чрез експерименти, че за да развиете осъзнато отношение към храната, да превърнете новите навици в автоматични и при това да отслабнете забележимо, са нужни около 16 месеца.

Името “пясъчен часовник” не е измислено от създателите на диетата, а от последователите й. Има две версии за възникването му. Първо – стройната женска фигура често се описва като пясъчен часовник. Второ – Рут и Бет ви съветват да ползвате пясъчен часовник или друг таймер при мини-медитации и при хранене, за да се научите да ядете по-бавно.

Усетете всяка хапка!

Вместо да ви причинява страдания със строг режим на краставици или зеле, диетата “пясъчен часовник” предлага да развиете осъзнатостта спрямо живота си като цяло и храненето в частност. По естествен начин ще започнете да ядете по-малко и да избирате по-полезни храни, ако започнете да се замисляте какво и в какви количества поглъщате и какви усещания изпитвате при това. Осъзнатото хранене ще ви научи да разбирате по-добре себе си и да различавате истинския глад от глада от скука, самота или навик за дъвчене.

Осъзнатостта не е просто психологически фокус. Експериментите показват, че хората, които редовно практикуват упражненията от системата “пясъчен часовник”, не само преодоляват навика да ядат автоматично, но и стават по-спокойни, по-рядко изпитват неприятни усещания (мигрена, невралгични болки), имат по-силен имунитет и по-трудно изпадат в депресии.

Най-добрите упражнения от системата “пясъчен часовник”

Не е трудно да развиете осъзнато отношение към храненето. Колкото повече го практикувате, толкова по-бързо ще промените навиците си, ще отслабнете и ще започнете да се чувствате по-добре. Просто отделете няколко минути за мини-медитация:

1. Спрете и се огледайте наоколо. Какво виждате? Представете си, че сте се озовали тук току що и за пръв път. Измислете как бихте описали мястото на някого, който е далеч и никога не е бил тук.

2. Затворете очи и слушайте. Какво става наоколо?

3. Вдишайте дълбоко. Какви миризми стигат до вас?

4. Как се чувства тялото ви? Краката, ръцете, главата, раменете, корема, кожата?

5. С какво е зает умът ви? Планира? Съжалява? Спомня си? Критикува?

Целта ви е не да оцените ситуацията, а да наблюдавате тук и сега случващото се и собствените си усещания. Повтаряйте мини-медитацията три пъти на ден и нивото на осъзнатост ще се повиши.

Можете да използвате за упражнението будилник, таймер или пясъчен часовник. Започнете с медитации от две минути и постепенно увеличете времето до 15 минути.

Друго упражнение, предложено от авторите на диетата, се нарича “20 вдишвания”. Също е препоръчително да се прави три пъти на ден, съвместно с медитацията или отделно.

1. Седнете удобно и затворете очи.

2. Представете си, че коремът ви се свива и надува като балон, когато вдишвате и издишвате. При издишване въздухът излиза от балона леко и до край.

3. Бройте наум “първо вдишване – първо издишване”, докато не стигнете до десет. После продължете, но с обратно отброяване от девет до нула.

4. Преживявайте всяко едно вдишване-издишване като отделно събитие.

Това упражнение е много полезно при борба с изкушенията, включително и кулинарните такива. То ще ви научи да се абстрахирате от дразнителите и разсейващите фактори.

Можете да добавите към редовната си програма за развиване на осъзнатостта и тренинг за измерване на нивото на глада. Например обмислете рейтинга на своята ситост с оценки от 1 (“умирам от глад”) до 7 (“преял съм и ще се пръсна”). Вслушвайте се в усещанията си и се научете да познавате кога наистина е време да ядете и ако да – какво и в какви количества.

Ако искате да отслабнете, започвайте да ядете, когато оценката е достигнала “двойка” (“умерено гладен съм, стомахът ми е неспокоен”) и приключвайте с яденето, когато достигнете “петица” (“вече не изпитвам глад и усещам, че стомахът ми започва да се разтяга”).

Как да се отървем от паразитните храни

Предизвикващите зависимост храни са толкова досадни и натрапчиви! Има начин обаче да намалите обема на вредните храни в менюто си и постепенно да ги откажете напълно, без да си четете досадно конско постоянно. Просто спазвайте няколко правила:

* Винаги добавяйте спанак или други листни зеленчуци и домати в пържените си яйца или омлета.

* Непременно хапвайте порция листни зеленчуци или задушена леща на обяд.

* Добавяйте настъргани или нарязани моркови, тиквички, карфиол, броколи в своите сандвичи, запеканки, сосове и салати.

* Заместете част от месото в месните си ястия (включително кюфтета, сърми и пълнени чушки) с пюре от фасул или други бобени култури. Постепенно увеличавайте растителната част и намалявайте месото (ако искате да намалите обема на месото в менюто си и нямате противопоказания за растителна диета).

* Добавяйте листни зелечуци в сутрешното си плодово смути.

* Сгъстявайте супите и сосовете не с брашно и нишесте, а с амарант, просо и тофу.

* Подправяйте с натрошени ядки кашата, киселото мляко и салатите.

* Вместо майонеза и други сосове ползвайте размачкано авокадо при приготвяне на сандвичи и салати.

* Добавяйте ленено семе (смляно или не), когато приготвяте смути, кисело мляко или каша.

Тези прости и апетитни правила ще ви позволят да ядете по-малко химикали, бързи въглехидрати и транс-мазнини и да останете сити по-дълго.

Очаквайте продължение...