Коремните мускули играят важна роля както в голяма част от движенията, които извършваме ежедневно, така и при всякакъв вид спортни занимания.

Силният корем е основополагащ за координацията между горната и долната част на тялото. Освен това наличието на релефни и добре оформени мускули в тази област е сред показателите, които най-красноречиво говорят за напредъка във фитнес залата.

Най-просто обяснено, коремът е система от мускули, която включва:

- Прав коремен мускул (Rectus abdominis) – т. нар. "плочки". Функциите му включват сгъване в таза, защита на вътрешните органи, предотвратяване на въртенето в таза, създаване на вътрекоремно налягане и поддържане на правилна стойка в кръста.

Важно е да се спомене, че това е един мускул - той се активира и работи едновременно по цялата си дължина, т.е анатомично и двигателно няма разделение между горна и долна част на корема. Следователно няма и упражнения, които да натоварват определена зона от правия коремен мускул – той е едно цяло.

- Външни коси коремни мускули (External oblique muscles) - разположени са симетрично от двете страни на правия коремен мускул. Служат за накланяне и въртене на тялото встрани, но в обратна посока, т.е левият мускул извършва ротация надясно, а десният – наляво.

- Вътрешни коси коремни мускули (Internal oblique muscles) - намират се също от двете страни на "плочките". И те имат ролята да въртят тялото встрани, но при тях левият мускул извършва движение наляво, а десният – надясно.

- Напречен коремен мускул (Transversus abdominis) - най-дълбоко разположен от всички коремни мускули. Отговаря за поддържането на вътрекоремно налягане и стабилна позиция на пояса и е с основно значение за предпазване от травми в тази област. Този мускул е естественият "колан" за вдигане на тежести.

Каква е ползата от здравия и силен корем?

Положителните ефекти от добре развитата коремна мускулатура не се изчерпват с коректното изпълнение на вече споменатите по-горе движения и функции. Стягането й увеличава силата на всеки друг мускул в тялото.

В източните бойни изкуства това явление се обяснява с повишената "чи" енергия, когато коремът е под напрежение. Това е и една от причините в традиционните бойни спортове да се обръща толкова голямо внимание на тази мускулна група.

Дори подобно обяснение да ви се струва несериозно, можете и сами да се убедите в увеличената сила, когато коремът е стегнат - при игра на канадска борба, например.

От значение е какво се разбира под това стягане. Коремните мускули, както и всяки друга група, се свиват по права линия. Това означава, че при стягането не бива да има хлътване навътре или пък изпъкване, повърхността трябва да е плоска.

Основната задача на корема е стабилността. Мускулите в тази област са в основата на правилната стойка на долната част на гръбначния стълб. Те са антагонисти (с противоположно действие) на мускулите на кръста, а слабото им развитие е предпоставка за травми на поясните прешлени на гръбначния стълб.

Как да НЕ се тренира коремът?

Несъмнено, най-популярното упражнение за коремната мускулатура са коремните преси. Оказва се обаче, че те не само са неефективни, но и често водят до травми. Защо?

Те натоварват повече мускулите, сгъващи таза (ilopsoas), отколкото самия корем. Тези мускули придърпват кръста, което в дългосрочен план води до изкривяване.

Д-р Стюарт МакДжил, професор по биомеханика, твърди, че големият брой коремни преси е най-сигурният начин за предизвикване на травма на поясните прешлени (обикновено дискова херния). Според него са нужни малко над 20 000 повторения от такъв тип, за да бъде вредата върху прешлените необратима.

Коремните преси тренират сгъване, т.е движение, а както вече бе споменато, основната роля на корема е точно обратната – стабилност.

Поради факта, че натоварват слабо точните мускули, пресите могат да бъдат изпълнявани в голям брой повторения. Някои хора стигат до стотици коремни преси на ден. Само че това води до отделяне на стресови хормони и натоварва излишно надбъбречните жлези.

Подобен вид тренировки стимулират отделянето на женски полови хормони за сметка на мъжките. А както е известно, тестостеронът е сред ключовите фактори за високи спортни постижения.

Освен това постоянното напрежение в сгънато положение е предпоставка за "придърпване" на гръдния кош надолу и изгърбване.

Как да се тренира за силни коремни мускули?

Основен принцип е напредъкът от статични към динамични упражнения . Важно – позицията на гърба при което и да е от движенията трябва да е неутрална – без навеждане или извиване.

Запазването на правилна стойка при изпълнение на упражненията гарантира правилна стойка и през останалите 23 часа от деня (в които не тренирате). Придържайте се към нисък брой повторения (до 12) – когато можете да направите повече, преминете към утежнен вариант на упражнението (или към някое по-трудно такова). Изпълнението на над 15 повторения драстично намалява ефекта от даденото движение.

В тренирането на тази зона е от значение да не се надценяват личните възможности. Постепенният прогрес е гаранция за предпазване от травми и добри резултати в дългосрочен план.

Източник: bb-team.org