Отслабнете 4 пъти по-бързо, като веднъж седмично откъсвате парченце от ежедневните си навици.

Ако вашата цел тази година е да отслабнете и да спортувате повече, забравете за диетите и големите тренировки. Според ново проучване именно малките стъпки, а не големите скокове, са най-добрият начин за постигане на дълготраен резултат.

Изследване публикувано в the Annals of Behavioral Medicine установи, че участници, които са предприели малки постоянни промени в избора на храна и/или физически упражнения веднъж седмично (като това да изпият една сода по-малко или да вървят пеш 5 минути повече всеки ден) са изгубили двойно повече коремни тлъстини че и повече, още 26см от талиите си, и около 4 пъти повече килограми по време на четиримесечна програма в сравнение с онези, които са следвали традиционни наръчници за отслабване и физически упражнения.

„Когато просто се съсредоточите върху няколко малки промени наведнъж, вие ги превръщате в здравословни навици за цял живот вместо да пробвате диети в стил всичко или нищо, които в повече случаи се провалят, защото са твърде трудни за следване.” казва доктор Лесли Лутс, асистент професор в департамента по философия в източнокаролинския университет.

Ние открихме 16 лесни стъпки (с доказани резултати), които ще ви помогнат да се движите повече, да се храните по-малко, и да изглеждате и да се чувствате по-добре от всякога. Добавете само една или две от тях към вашето ежедневие и можете да свалите близо 7 см от вашата талия и около 5кг през идната пролет. И което е дори по-хубаво: веднъж след като тези навици се превърнат във вашата „втора природа”, те ще са ви от полза цял живот.

1. Записвайте си при всяко хранене

Ако се самозабравите с чипс в ръка, много лесно можете да излапате целия пакет. Записвайте си какво количество сте изяли и така е много по-вероятно да упражнявате контрол върху порциите си. Записването на храната помага за контролирането на допълнителните калории по два начина: комбинация от проста сметка (ядох едва преди 30 минути!) и осъзнаването, че това което ще сложите в устата си ще бъде записано.

В едно скорошно проучване участниците, които си записвали какво консумират, свалили двойно повече килограми от тези, които не си записвали. Когато съчетали това с една умерена диета и план за упражнения, те отслабнали със средно 6 кг за 6 месец. Воденето на дневник също така хвърля яснота върху вашите хранителни навици, казва Лутс.

Пропускате ли хранения ? Ядете една и съща храна през седмицата и през уикенда? Ядете ли прекалено много когато сте в депресия? „Познаването на ежедневието ви помага да откриете кои промени са правилни за вас”, добавя тя.

2. Скачайте по време на рекламите

Надигнете се от дивана и се движете по време на любимите си телевизионни предавания. Скачайте, танцувайте, изкачвайте стълби, бягайте на едно място – всичко, което ще ускори пулса ви, така че да се чувствате като останали без дъх. По време на типичната двучасова телевизионна вечер вие ще изгорите още 270 калории за деня – това за 14 кг за една година.

3. Ограничете висококалоричните храни до една на седмица.

Отбележете любимите си висококалорични храни (нашите топ пет са: бисквити, бонбони,сладолед, чипс, пържено) и постепенно ги намалете. „Ако консумирате шест от тези храни веднъж седмично, постарайте се да ги намалите на пет”, казва Лутс. Всяка седмица отстранявайте по една докато останат не повече от една-две; в същото време включете в менюто си здравословни храни като моркови, броколи, портокали и пресни плодове.

4. Абонирайте се за онлайн здравен бюлетин

Според скорошно проучване хора, които получавали седмични имейли за диети и фитнес за 16 седмици драстично увеличили физическите упражнения и приема на здравословни храни като плодове и зеленчуци и междувременно намалили транс и наситените мазнини.

5. Вървете пеш още 5 минути всеки ден

Според пилотното проучване на Лутс увеличаването на ежедневната активност само с няколко минути помага за загубата на тегло.

Накрая трябва да достигнете до поне 30 минути упражнения на ден (изгаряйки още 120 калории дневно), но не трябва да ги правите наведнъж от първия път.

Някои лесни начина да се раздвижите:

Обиколете поне веднъж магазина преди да се отправите към щанда с продукти, от които се нуждаете.

Движете се на място всеки път когато говорите по телефона.

Обходете целия мол вместо да паркирате в близост до магазина, към който сте се запътили.

Разходете се около блока на обяд и след вечеря.

6. Силови упражнения с малки усилия

Основните упражнения за тяло са лесен начин да направим повече мускули за минути и изследванията сочат, че те са толкова ефектни колкото да се отбиеш да фитнес салона. „Вашите мускули не знаят разликата между това да работиш срещу собствената съпротива на тялото и това да използваш хубави фитнес уреди ”, казва Уейн Уесткот, фитнес директор по изследванията в Quincy College. „Единственото правило, което трябва да се следва е да натоварваме мускулите си от 60 до 90 секунди при всяко упражнение”.

Опитайте тази мини тренировка: направете 10 повдигания на коляното, скокове, коремни преси и прикляквания. След това увеличете броя им до пълното натоварване на мускулите.

7. Изкачвайте по още 3 реда стъпала дневно

Можете да избирате между колелото и стъпалата? Ако започнете да изкачвате стълби от 2 до 3 минути на ден – това са от 3 до 5 етажа – можете да изгорите достатъчно калории, за да елиминирате 1-2 килограма, които средно натрупвате за година. Това упражнение е подходящо и за талията: при мъжете, които изкачват по 70 реда стъпала на седмица нивото на смъртност е с 18% по-ниско в сравнение с това при мъжете изкачващи по-малко от 20 реда стъпала, според проучване в Харвард. Започнете с няколко реда стъпала на ден; ако вече сте отдадени на това упражнение, постарайте се да го увеличите с още 3 реда.

8. Носете си педометър навсякъде

Така както не бихте излезнали навън без мобилен телефон, така не забравяйте и педометъра. Според проучване хората, които използват педометър правят по 2,500 стъпки повече на ден (над 1,5 км или 100 калории) в сравнение с тези, които не използват уреда. Така бихте изгорили около 5 кг за една година.

9. Купувайте си готова храна само веднъж седмично

Ще си спестите хиляди калории (и стотици левове) в рамките на една година. Обмислете следното: готово пиле пакетирано от верига ресторанти съдържа 610 калории, повече от 40% от които са мазнини, както и 1,440 мг сода (повече от половина препоръчителна дневна доза).

Пригответе си сами деликатесни пилешки гърди върху пълнозърнест хляб с лека майонеза и салата, което прави около 230 калории. Така ще си спестите около 400 калории и 520 мг сода, които освобождават място за още една салата и все пак би довело до свалянето на до 14 кг за една година.

„Когато сами си приготвяте храната, не само внимавате за качеството и големината на порциите, но и намаляте количеството захар, сол и мазнини които приемате и които биха били значително повече ако храната е купена”, казва Ашли Коф, консултант по хранене.

10. Спазвайте правилото за единия километър докато изпълнявате задачите си

Хората използват автомобилите си за разстояния по-малки от километър или до 3 км. Всеки допълнителен час прекаран в шофиране е свързан с 6% увеличаване на пълнотата като заболяване. Горете калории вместо гориво, като спазвате следното правило: ако мястото, на което трябва да отиде се намира на по-малко от километър, вървете с бързо темпо до там вместо на използвате автомобила си. Ако трябва да изпълните няколко задачи в околния периметър, паркирайте колата си и вървете пеш вместо всеки път да я местите с вас. Вървете пеш всеки ден и ще отслабнете с от 7 до 9 кг за една година.

11. Изяждайте десерта си за 10 минути

Пробвайте следната стратегия, за да намалите неустоимия апетит за постоянно: преди да опитате от десерта погледнете го, помиришете го и помислете за него.После отхапете една хапка, дъвчете бавно мислейки за него и накрая преглътнете. Задайте си въпроса дали искате повече или това ви е достатъчно. Ако искате още, повторете процеса, като този път дъвчете още по-бавно.

„Когато се храните бавно и мислите за вкуса на храната ще утолите глада си по-бързо. Много от участниците в този експеримент споделят, че след време не се наслаждават на десерта толкова много колкото са си мислели и че могат да спрат да ядат по-лесно след като са се почувствали удовлетворени от храната.” казва Лутс.

12. Дъвчете плодовете, не ги пийте

Яжте целите плодове, а не само сока от тях. Така не само ще приемете повече здравословни фибри (една ябълка съдържа 3.5гр фибри, а сокът от нея само 0.5гр), но и ще останете сити за по-дълго. Течните въглехидрати не засищат така както твърдите. „

Когато дъвчете отделяте повече слюнка, която изпраща сигнали до мозъка и така започва процес на храносмилане в стомаха.

Когато консумирате напитки този механизъм не работи и тялото ви не може да отчете, че се наяждате бързо.” обяснява Коф. Ако изпиете сока на една ябълка, вместо да изядете самата ябълка, ще натрупате допълнително калории – около 45% повече и така може да натрупате 2 кг отгоре до края на годината.

13. Намерете си виртуален приятел с когото да тренирате

Знаете, че тренирането с приятел ви прави по-отговорни (никой не иска да изостави приятел в беда на улицата в 6 часа сутринта). Но можете да тренирате и без да сте заедно. „Дори само като се чуете по телефона или си изпратите съобщение за тренировка може да ви помогне да се задържите по-дълго време на пътеката”, казва Лутс. Тя открила, че жените, които имали някаква форма на социална подкрепа отслабнали с повече от 8 кг за 9 месеца, като намалили калориите с 500 на ден и увеличили ходенете пеш с километър.

14. Измийте си зъбите веднага след вечеря

Ново проучване показва, че похапванете след вечеря може да доведе до покачване на теглото дори и да не сте приели много калории през деня, тъй като няма да ги изгорите след като си легнете. Избегнете изкушението да си похапнете като измиете зъбите си след вечеря. Ментовият вкус намалява апетита.

15. Пийте си кафето както сте го правили в училище

Едно нормално кафе с малко мляко и дори захар съдържа стотици по-малко калории от блиндираните напитки, които са на практика десерти в чаша. Чаша кафе или чай средно съдържа 63 калории (плюс млякото и захарта), докато модерните напитки съдържат 239 калории, което е 4 пъти повече, и от тях може да се напълнее с 9 кг за една година.

16. Предотвратете пълнеенето със сън

Лягайте си по-рано и ще видите разликата в талията си за седмица. Според едно скорошно изследване недоспиването в рамките само на няколко дни може да доведе до бързо натрупване на килограми. Участниците в изследването спали по 10 часа в продължение на 2 дни, след което съкратили съня си на 5 часа и през следващите 4 дни наваксвали липсата на сън. След 11-яден недоспалите се били с 1,5 кг по-тежки в сравнение с тези, които се наспали добре.