Понятията „фитнес“ и „хранене“ неизбежно са взаимосвързани.

Усърдните тренировки могат да дадат желания резултат само в комбинация с правилен режим на хранене.

Как да се храните преди тренировка, за да бъдете в добър тонус?

При физическо натоварване организмът похабява енергия, която получава от храната. Да ядете твърде много преди тренировка е също толкова вредно, колкото да отидете във фитнеса гладни. И в двата случая тренировката ви ще е вяла, а мускулите ви няма да са подготвени за натоварването.

За отслабването и възвръщането на добрата форма са важни не само упражненията, но и правилното хранене. Какво трябва да ядете и да пиете преди тренировка? И как да поглезите стомахчето си след нея?

Хранене преди тренировката

Основното правило на фитнес-храненето е да пиете много течности. Нормално е да изпивате по 1.5-2 л. на ден, като при това не се броят кафето, сладките напитки и пакетираните сокове, които не утоляват жаждата, а я провокират.

Много е важно да пиете вода преди, по време на и след тренировката – това е необходимо за правилното усвояване и преработване на веществата от организма. Дори и слабото обезводняване може да забави метаболизма и съответно изгарянето на калориите.

Хранене два-три часа преди тренировката

Два-три часа преди тренировката можете да си позволите ястие с „капацитет“ от 300-400 калории, съдържащо белтъчини, мазнини и въглехидрати. Например чудесни варианти могат да бъдат парчето варени пилешки гърди с макарони, пържените яйца или омлетът със зеленчуци, порцията супа или каша или салата (желателно е да не е подправена с майонеза). Ако нямате възможност да се нахраните пълноценно, можете да хапнете плодове, неосолени ядки и хлебче с кисело мляко. Не се препоръчва да ядете нещо, съдържащо бобени култури или зеле, защото тези храни могат да предизвикат подуване на корема.

Хранене час-два преди тренировката

Тъй като физическото натоварване ще дойде доста скоро, по това време се налага да наблегнете на бързо усвоимите въглехидрати с малки количества белтъчини. Порцията не трябва да съдържа повече от 200 калории. Два пшенични сухара или две сухи бисквити с половин чаша прясно или кисело мляко би трябвало да са достатъчни, за да не изпитвате глад по време на тренировката. Освен това комбинацията от въглехидрати и белтъчини намалява болезнените усещания в мускулите по време на упражненията.

Хранене 15-30 мин. преди тренировката

Някои особено заети дами не намират време да хапнат предварително и затова им се налага да се хранят почти непосредствено преди тренировката. В случая подходящи са изключително леките въглехидратни „залъгалки“ с тегло до 25 гр. - например 1 супена лъжица стафиди, овесени ядки или мюсли, може да ги заместите и с детско пюре от ябълки или 3-4 соленки. Тази малка доза енергия ще ви осигури бодрост и добро самочувствие по време на тренировката.

Хранене веднага след тренировката

През първите 20-40 мин. след тренировката организмът има засилена способност да усвоява белтъчини и въглехидрати. Затова непосредствено след фитнес трябва да ядете в минимални количества не твърде калорични храни – не особено сладки плодове, може и сушени, обезмаслено кисело мляко, специални протеинови коктейли и енергетични блокчета (ако тренировката е била много интензивна), както и плодов сок, желателно без захар.

Не забравяйте и основното правило на фитнес-храненето – да засищате организма си с влага, която е изляза от тялото под вид на пот или е била изразходвана по време на натоварванията. Забранени са мазнините, кафето, чаят и шоколадът. Последните три съдържат кофеин, който препятства усвояването на белтъчините и възстановяването на мускулите.

Хранене час и повече след тренировката

Час след тренировката (и не по-малко от 2 часа преди лягане) можете да поемате сложни въглегидрати и белтъчини – например прясно и кисело мляко, извара с банан или ананас, риба (стига да не е пържена или пушена), пилешко или телешко със зеленчуци. Това ще помогне на тялото ви да поддържа скоростта на метаболизма и да възстанови мускулните влакна, захабени по време на тренировката.

Много жени се страхуват, че яденето на месо и белтъчини, съчетано с редовни тренировки, ще доведе до образуването на твърде големи мускули. Всъщност за активно натрупване на мускулна маса се иска професионален подход – хиперкалорично енергийно хранене (не по-малко от 4000 калории дневно) в комбинация с 9-часов ежедневен сън и специален режим на тренировките.