Всеки се стреми (поне малко, поне понякога...) да се храни здравословно. И не говорим за строги диети, вманиачаване и следене на теглото, а за хранителен режим, който включва наистина полезни продукти. Ето някои, които препоръчваме да включите в менюто си.
Сардини
Сардините са един от най-концентрираните източници на омега-3 мастни киселини. Също така те са един от най-богатите хранителни източници на витамин В12. В сардините са открити много ценни аминокиселини, каквито са аспарагиновата и глутаминовата, левцин, лизин, метионин, валин, треонин. В тях има голямо количество фолиева киселина, витамин Е и биотин. Чрез една консерва сардини, приблизително 90 г се набавят цели 137% от дневните нужди на витамин В12, 69% от нуждите за селен, 62% на витамин D, 57% от потребността за омега-3 мастни киселини и около 45% от необходимостта за деня на фосфор и белтък.
Аншоа
я снабдява тялото с полезни протеини и намалява опасността от сърдечно-съдови проблеми, нормализира стойностите на кръвното налягане. Ценните съставки, съдържащи се в аншоата, понижава нивата и на вредния холестерол. Аншоа веднъж седмично повлиява положително костите и ги подсилва.
Сьомга
Сьомгата е отличен източник на витамин А, витамини от В-групата (В5, В6, В12), както и витамин Е. Съдържанието на омега-3 мастни киселини в сьомгата е несравнимо. В състава на тази ценна риба влизат големи количества натрий, фосфор и калий, следвани от магнезий, цинк, желязо. 100 г сьомга съдържат 142 калории, 6.34 мазнини, 55 мг холестерол, 69 мл вода, 19.8 г белтъчини.
Пилешко
Пилешкото месо се характеризира с високо съдържание на необходими за човека минерали: протеин, калий, магнезий, фосфор, желязо; витамини: В2, В6, В12, А и Е. Въглехидрати няма, а мазнините са малко, особено ако залагате на бялото месо.
Пълнозърнест хляб
Уверете се, че хлябът наистина е 100% пълнозърнест. В 100 г пълнозърнест хляб се съдържат средно 54.6г въглехидрати, 7.8г протеин, 0.2г мазнини, различни витамини и около 100 до 250 ккал при различните видове.
Киноа
Киноата е изключително богата на протеини - около 14-20%, много добър източник на витамин Е и В. Киноата е единственият природен продукт, в който са събрани всички незаменими аминокиселини - 8 на брой. Киноата съдържа манган, фосфор, цинк, магнезий, желязо и фибри. 100 г киноа съдържа 14 г белтъчини, 6 г мазнини, 7 г фибри, 64 г въглехидрати и 368 Ксаl.
Конопено семе
Конопеното семе съдържа 35% протеини, 47% полезни мазнини, с идеален баланс от омега 3 и омега 6 незаменими мастни киселини, както и 12 % въглехидрати. Конопеното семе е отличен източник на фибри, витамини Е, А, В, Д и К, и на минерали. Може да се консумира като шейк, за поръсване на салата или в крекери.
Овесени ядки
Овесът е източник на магнезий - минерал, който играе ролята при образуването на повече от 300 ензима. Най-често се консумира в прясно сготвена каша. Влияе благоприятно на нивото на холестерола.
Лимец
Лимецът е една от най-старите храни, познати на човечеството. Лимецът е много богат на протеини, освен това е много мощен антиоксидант, с отлични лечебни свойства. 100 г лимец съдържа 338 калории, 2.43 г мазнини, 11 мл вода, 14.5 г белтъчини, 10.7 г фибри, 6.82 г захари.
Орехи
Орехите са отличен източник на омега-3 мастни киселини. Орехите също са много добър източник на манган и добър източник на мед. В допълнение, орехите съдържат антиоксидантът и фитохимикал, елагова киселина. 25 гр. орехи съдържат 163 калории, 3.81 гр. протеини и 16.30 гр. мазнини. Добавят отличителен вкус на салати и сладкиши.
Бадеми
Бадемите са едни от най-хранителните ядки. Те са богати на протеини, „добри“ мазнини, витамини и минерали и все по-често влизат в класациите на т.нар. "суперхрани". Имат високи нива на магнезий, редовната им консумация намалява холестерола.
Чия
Местните хора в Мексико твърдят, че само една лъжичка от семенцата е достатъчна, за да ни зареди с енергия за цели 24 часа. Маратонците ядат много чия, за да имат енергия за продължителните си тренировки.100 г семена от чия съдържат 486 калории, 30 г мазнини, 0 г захари, 16.5 г белтъчини, 34 г фибри, 0 мг холестерол.
Ленени семена
Лененото семе съдържа омега-3 мастни киселини и лигнани. Линоленовата киселина (Омега-6) се явява главна киселина в тези малки семенца. Те са източник още на Омега-9 (олеинова киселина) мастна киселина, протеини, захари, каротин, витамин А, витамини от група В, витамин Е и много други.
Кефир
Кефир е млечна напитка, която се произвежда от кефирената гъба. На външен вид гъбата прилича на карфиол. Кефирът изобилства от протеини, липиди и захари. В съдържанието му се откриват нива на триптофан, калций, магнезий, фосфор, витамините B12, B1, витамин K, биотин. Млечната киселина във ферментиралата напитка има способността да подобрява обмяната на веществата.
Кисело мляко
Киселото мляко е богат източник на калций, който може да задоволи напълно нуждите на човек. Съдържа повече калций от прясното – над 400 мг в порция, има много по-ниска стойност на захар.
Кокосово масло
Кокосовото е мощен антиоксидант, който подмладява организма и тялото и намалява нуждите от витамин Е. В него има 86.5 - 90% наситени мастни киселини, 5-6% полиненаситени мастни киселини, 1.5- 2% мононенаситени мастни киселини. 45% от състава му е лауриновата киселина, 17% - миристиновата киселина, 8% -палмитинова, 8% - каприлова, 7% - карпонова и 5% - стеаринова киселина. В 100 г кокосово масло се съдържат: 862 ккал; 100 г мазнини; 0 г въглехидрати ; 0 г белтъчини.
Канела
Канелата съдържа голямо количество етерични масла, канелен алдехид, смола, нишесте, евгенол и дъбилни вещества. Канелата е отличен източник на манган и един много добър източник на диетични фибри, калций и желязо. Две чаени лъжички канела съдържат 11.84 калории и 0.16 гр. мазнини
Червено вино
Червеното вино е един от най-богатите източници на полифеноли в диетата ни. Те са мощни антиоксиданти, които се получават от кожата, семената и дори дръжките на гроздето. Те обикновено се образуват по време на ферментирането на червеното вино. Една чаша има около 125 калории. Разбира се, не прекалявайте - полезните свойства са само за количество до 330 мл на ден.
Четете още: Никога не яжте това преди секс