Ако имате чувството, че гладувате по цял ден, но въпреки това не можете да свалите килограми, вероятно хормоните са причината за този феномен.

Те контролират апетита ни, енергизират клетките ни и играят важна роля за начина, по който телата ни складират мазнини. Когато работят добре, тези малки вестоносци биха могли да ви помогнат да свалите излишните килограми и дори да ги задържите след това. Когато обаче не са в баланс, хормоните биха могли да стопират прогреса ви и дори да накарат тялото ви да трупа килограми, вместо да ги сваля.

Ако подозирате, че страдате от хормонален дисбаланс, е добре да започнете да си водите дневник, в който да описвате начина, по който се чувствате, както и какви храни ви се ядат и какви хранителни продукти приемате. Това ще ви даде по-ясна картина за начина, по който се чувствате и вероятно още на тази стъпка ще успеете да направите няколко промени. След това е добре да се консултирате със специалист и да изследвате хормоните си.

А ето и няколко конкретни съвета от Белинда Киркпатрик - съавтор на книгата “Healthy Hormones: A practical guide to balancing your hormones”.

Кортизол

Какво прави: Кортизолът е един от основните стресови хормони в тялото ни. Той ни дава енергия, когато сме под стрес, но същевременно увеличава апетита и забавя метаболизма. Ако преживявате дълги периоди на стрес и съответно дълги периоди, в които тялото ви произвежда кортизол, е много вероятно да качите килограми, особено в областта на корема.

Как да го хакнете:

1. Релаксирайте

Отделете специално време в ежедневието си, за да дадете възможност на тялото ви да си почине активно - правете дихателни упражнения, медитирайте, практикувайте йога.

Любопитното е, че не можете едновременно да бъдете напрегнати и да дишате дълбоко, именно за това съветът на Белинда е в моментите, в които се чувствате изключително напрегнати, да спрете и да вдишате дълбоко 10 пъти. Тази лесна стъпка ще активира парасимпатиковата ви система, която пък от своя страна ще ви помогне да се отпуснете и да реагирате по-спокойно на дразнителите.

2.Не прекалявайте с интензивните тренировки

Високо интензивните тренировки са чудесни за намаляване на теглото, но истината е, че ако прекалите с тях, отново ще започнете да произвеждате по-голямо количество кортизол. За това Белинда съветва да редувате дните с по-тежки тренировки с такива посветени на почивка или по-леки упражнения като йога и дори ходене.

3. Заложете на безкофеиновото кафе

Приемът на твърде много кофеин също би могъл да бъде причина за прекомерното отделяне на кортизол. Ако пиете кафе следобед, по-добре го заменете с безкофеиново или пък си пригответе чаша ароматен чай.

Тестостерон

Какво прави: Тестостеронът играе ключова роля за изграждането на мускулите и за намаляването на мазнините в тялото. Ако нивата му в тялото ви са ниски, е вероятно да не можете да натрупате желаната мускулна маса. При жени с поликистозни яйчници пък нивата на тестостерон обикновено са високи, което пък води до натрупване на килограми.

Как да го хакнете

1. Добавете повече протеини към диетата си

Ниските нива на тестостерон имат пряка връзка с ниската мускулна маса. За да подтикнете тялото си да произвежда повече от хормона, е добра идея да започнете да приемате повече протеини и да включите тренировки с тежести към режима си. Особено ако предпочитате кардио тренировките.

2. Обърнете внимание на противозачатъчните

Противозачатъчните обикновено подтискат синтеза на тестостерон, това често изчиства кожата ви, но може да доведе до трудна загуба на тегло. Ако не можете да отслабнете, въпреки че се храните здравословно и тренирате, задължително се обърнете към своя лекар и си направете изследвания.

3. Приемайте цинк

Цинкът има свойството да нормализира нивата на тестостерон, блокирайки ензим, който превръща тестостерона в естроген. Любопитно, нали?

Естроген

Какво прави: Естрогенът е изключително важен хормон за женското здраве и когато нивата му са твърде високи, това би могло да доведе до натрупване на килограми, особено в областта на корема, дупето и бедрата.

Как да го хакнете

1. Избягайте химикалите

Множество от продуктите, които използваме на ежедневна база всъщност съдържат химикали, които тялото ни разпознава като естроген и за това смята, че нивата на хормона са високи. Такива продукти са парфюмите, различни стоки за лична грижа и такива за почистване. Поради тази причина Белинда съветва, когато е възможно, да заложите на продукти с максимално естествен състав.

2. Внимавайте с какво се храните

Естрогенът би могъл да се синтезира в червата, за това ако страдате от дисбаланс на добрите и лошите бактерии, е много вероятно производството на този хормон да не бъде оптимално. Поради тази причина е важно да приемате повече фибри от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови култури и ферментирали храни.

3. Балансирайте прогестерона си

Естрогенът и прогестеронът са взаимосвързани, ако нивата на единият паднат, тези на другия се вдигат и обратното. Именно поради това бихте могли да подобрите нивата си на прогестерон, за да свалите тези на естроген. Бихте могли да постигнете тази цел като намалите стреса и подобрите приема си на цинк, витамин В6 и витамин С, които се съдържат в плодовете, зеленчуците и мазната риба.

Лептин

Какво прави: лептинът се синтезира от мастните клетки в организма и дава сигнал на мозъка да увеличи разхода на енергия и да намали апетита, така че да регулира теглото. Ако обаче нивата на лептин в организма станат твърде високи, можете да станете резистентни на лептин, което означава, че тялото ви вече няма да отговаря на сигналите, че трябва да намали апетита и ще спре да изгаря енергията.

Как да го хакнете

1. Спрете да похапвате

Похапванията между основните хранения са една от основните причини за развитието на лептинова резистентност. Именно поради тази причина Белинда съветва да ограничите приема на храна до само три пъти на ден.

2. Намалете възпалението

Възпалението в организма също би могло да стане причина за развитието на лептинова резистентност. За това е добре да избягвате бялата захар и преработените храни и да увеличите приема на зелени зеленчуци, да добавите куркума към менюто си и да взимате хранителна добавка с рибено масло.

3. Правете интензивни тренировки

Практикуването на интензивни тренировки всъщност е най-добрият начин да се справите с лептиновата резистентност. За разлика от кортизола, при лептина те са изключително препоръчителни. Редувайте ги с по-ненатоварващи упражнения и ще можете да балансирате и двата хормона.

Инсулин

Какво прави: когато инсулинът работи добре, той се свързва с глюкозата и доставя на клетките енергията, от която се нуждаят. Когато обаче нивата му са твърде високи, клетките отхвърлят глюкозата и тя се натрупва като мазнина в цялото тяло. Твърде много инсулин в кръвта може да доведе и до инсулинова резистентност, която пък често води до диабет и до натрупването на килограми в корема, дупето и бедрата.

1. Откажете се от рафинираните въглехидрати

Един от основните виновници са прекаления синтез на инсулин са рафинираните въглехидрати. Затова намалете приема на бяла захар и преработени храни и започвайте всяко свое хранене с протеини, зеленчуци и пълнозърнести продукти.

2. Опитайте да тренирате с тежести

Белинда смята, че един от начините да намалите инсулиновата резистентност е да увеличите мускулната си маса и съответно да включите в режима си тренировки с тежести.

3. Пийте чай от канела

Чаят с канела би могъл да намали кръвната захар и по този начин да увеличи приема на глюкоза от клетките. Стремете се към две чаши такъв чай на ден. Другият вариант е да взимате хранителна добавка с канела и хром.

Грелин

Какво прави: Грелинът увеличава апетита и би могъл да “подмени” сигналите, които коремът ви изпраща, че сте се нахранили. Това обикновено се дължи на факта, че сте под стрес или че се храните твърде малко.

1. Как да го хакнете

Правете повече интензивни тренировки

И тук интензивните тренировки ще ви бъдат от полза, за това отново не забравяйте да добавите няколко сесии с тежести към режима си.

2. Не забравяйте за протеините

Хранете се на равни интервали и не забравяйте да приемате достатъчно протеин. Добре е да консумирате 1-1.5 г протеин на килограм.

3. Спете повече

Нивата на грелин намаляват, докато спите. Ако не спите достатъчно, е много вероятно да имате високи нива на хормона и да се чувствате гладни по-често.