Протеинът е основен макронутриент, необходим за поддържане на здравето, от който всяка клетка в нашето тяло се нуждае, за да функционира правилно.

В Западния свят рядко се случва хората да не приемат „сравнително ниския“ препоръчителен дневен прием в САЩ от 50 грама, каза диетологът Никола Лъдлам-Рейн пред Insider. Индивидуалните изисквания за оптимално функциониране на организма обаче варират в зависимост от нивата на активност, хранителния режим, възрастта и фитнес целите на всеки отделен човек.

Ако сте активни или се опитвате да намалите телесните си мазнини, фитнес специалистите препоръчват да увеличите дневния си приема на протеини.

Протеините засищат, имат по-висок термичен ефект от този на мазнините и въглехидратите (което означава, че тялото използва повече енергия за усвояването им), подпомагат поддържането на мускулите, докато човек губи мазнини и помагат на мускулите да се възстановят от тренировки.

Ако не ядете достатъчно протеини, може да загубите мускулна маса, да имате повяхнала кожа и чупливи коса и нокти, както и да се чувстват по-често гладни.

Eто ги и 4-те признака, че приемате по-малко протеини отколкото трябва, в детайли:

1. Загуба на мускулна маса

Мускулната маса естествено започва да намалява след 40-годишна възраст (състоянието е известно като саркопения), така че приемането на достатъчно протеин е особено важно след тази възраст, каза Лъдлам-Рейн.

Изследователите в областта на хранителния режим и стареенето препоръчват консумацията на 1,2 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден (или повече) за по-възрастните, което е приблизително същото като това, което се препоръчва за активните пълнолетни.

„Ако следвате конкретен хранителен модел, като например веганска диета и/или намалявате приема на калории за отслабване, съществува повишен риск от загуба на мускулна маса заедно с мазнините, поради което е важно да имате източник на протеини във всяко от ежедневните си хранения", каза Лъдлам-Рейн.

2. Повяхнала кожа, чупливи коса и нокти

Ако косата и ноктите ви са слаби и кожата ви е загубила еластичността си, това също може да е знак, че не ядете достатъчно протеини.

„Липсата на протеини в диетата може да направи косата и ноктите ви чупливи и по-податливи на увреждане, тъй като протеините (като кератин) играят важна роля в структурата и функцията на клетките, които изграждат органите и тъканите на тялото, “ каза Лъдлам-Рейн.

Протеините също така помагат за поддържане на здравината на кожата, допълва тя.

3. Повишен апетит

Ако се борите с постоянен глад, причините могат най-често да бъдат две: не приемате достатъчно количество качествена храна или не ядете достатъчно протеини.

„Протеините са по-засищащи в сравнение с въглехидратите и мазнините и следователно, ако имате липса на протеини в диетата си, може да ви е по-трудно да се заситите“, каза Лъдлам-Рейн.

4. Неправилно възстановяване след тренировка

Ако установите, че на тялото ви му отнема много време, за да се почувства отново добре след тренировка, това също може да е знак, че приемът на протеини е твърде нисък.

„Протеинът е необходим за възстановяването след упражнения, така че ако не получавате достатъчно протеини след тренировка, особено след извършване на силови упражнения, способността на вашите мускули да растат и да се възстановяват преди следващата ви тренировка намалява“, каза Лъдлам-Рейн.

Това може да се прояви като мускулна болка и умора, което означава, че може да ви е трудно да дадете най-доброто от себе си в бъдещи тренировки.

Протеините обаче не са важни само след упражнения – най-добре е да приемате малко на редовни интервали в течение на деня, показват изследванията.