В областта на здравето и дълголетието нови изследвания се появяват всеки ден, с вълнуващи открития, които буквално разбиват интернет. Някои теми обаче не винаги са лесни за разбиране на пръв поглед, като например теломерите.

Ако прочитането на този термин ви накара да повдигнете вежди, не сте сами – важно е обаче да знаете, че те са от критично значение за дълголетието. Всъщност колкото по-дълги са вашите теломери, толкова по-дълго ще живеете. Ето как да ги запазите възможно най-дълго.

Първо, какво представляват теломерите?

Помислете за теломерите като за тази малката прозрачна пластмасова обвивка на края на връзките за обувки. Без тях връзките ви могат да започнат да се протриват и разбридват.

Теломерите са точно това за вашето ДНК. Те служат като защитна капачка в края на вашите хромозоми, за да ги предпазят от увреждане и разпадане с течение на времето. Колкото по-дълги са теломерите, толкова повече защита имат вашите клетки.

Нещо повече, теломерите представляват маркер за това как тялото ще старее: след като изследва дължината на теломерите при множество видове, изследователски екип от Испания установи, че скоростта на разпадане на теломерите с течение на времето може точно да предскаже продължителността на живота. Необичайно късите теломери изглежда правят хората по-податливи на различни сериозни заболявания.

Как да удължите теломерите си

Удължете теломерите си и ще удължите живота си - целта е по-лесна за постигане, отколкото си мислите. Ето как.

Яжте питателна храна

Първата стъпка е да ядете питателна храна, особено такава богата на омега-3 мастни киселини. Специалистите съветват да следвате средиземноморската диета (която също дава приоритет на омега-3). Това е моделът, който се свързва с по-ниски нива на възпаление, оксидативен стрес и дължина на теломерите.

Тази диета се състои основно от следните храни:

Морски дарове: сардини, аншоа, сьомга, риба тон, пъстърва, скумрия, камбала, лаврак, скариди, стриди, миди, раци и др.
Зеленчуци: спанак, рукола, броколи, кейл, домати, моркови, брюкселско зеле, лук, чесън, краставица, карфиол, чушки, артишок, тиквички, патладжан, тиква, гъби, целина, копър, зеле, праз, цвекло, картофи, сладки картофи, ряпа и др.

Плодове: грозде, лимони, портокали, горски плодове, смокини, пъпеши, праскови, сливи, ябълки, круши, грейпфрут, нар, кайсии, авокадо, маслини и др.

Ядки и семена: орехи, бадеми, шамфъстък, кедрови ядки, лешници, кашу, сусам, слънчогледово семе, тиквено семе и др.

Млечни продукти: кисело мляко, извара, сирене фета, сирене пармезан, сирене рикота, моцарела и др.

Приемайте достатъчно витамин D

Стивън Гъндри, доктор по медицина, сърдечен хирург и автор на бестселъра ‘Парадоксът на дълголетието: Как да умреш млад в зряла възраст” споделя още един начин да удължите теломерите си: Уверете се, че получавате достатъчно витамин D.

„Хората с най-високи нива на витамин D имат най-дългите теломери, а хората с най-ниски нива на витамин D имат най-късите теломери“, казва Гъндри, позовавайки се на изследване в Archives of Medical Science и Journal of Nutrition.

Осигурете си качествен сън

Друг важен фактор за стареенето е колко добре спите. Проучванията сочат, че хората, съобщаващи за по-кратка продължителност на съня, са имали по-къси теломери, независимо от възрастта, индекса на телесната си маса, тютюнопушенето и текущата си заетост.

И така, каква е границата за качествен сън? Изследванията сочат, че тя е точно около седем часа, като пет часа сън на денонощие вече попадат в рисковата категория. Има много доказателства, че получаването на достатъчно висококачествен сън е от съществено значение за оптимизиране на цялостното физическо и психическо благополучие и се оказва от решаващо значение за дълголетието.

Управлявайте стреса

Знаем, че стресът може да повлияе негативно на цялостното състояние на организма ни - от здравето на кожата до психичното такова. Оказва се обаче, че той може да повлияе дори на вашето ДНК. Психологическият стрес е значително свързан с по-висок оксидативен стрес, по-ниска активност на теломеразата и по-къса дължина на теломерите."
Оказва се дори, че високите нива на стрес могат да направят вашето ДНК да изглежда с 10 години по-старо, отколкото всъщност е.

Много дейности могат да ви помогнат да облекчите стреса, като упражнения, дишане и медитация. Дори вече е доказано, че медитацията помага за удължаване и защита на теломерите. Изследователи от Калифорнийския университет открили, че медитиращите имат значително по-висока теломеразна активност от немедитиращите.

Правете упражнения редовно

И накрая, правете всичко възможно да спортувате, когато можете – дори ако имате време само за бърза разходка. В едно проучване от 2022 г. на повече от 400 000 възрастни в Обединеното кралство, изследователите установиха, че само 10 минути бързо ходене на ден се свързват с по-дълги теломери.

Да не говорим, че упражненията могат да ви накарат да се почувствате по-щастливи и да облекчат стреса - което допълнително увеличава дължината на теломерите и също допринася за вашето психично благополучие.

Теломерите може да изглеждат сложни, но оптимизирането им включва основните принципи на здравето: ядене на непреработени, естествени храни, упражнения, когато можете, управление на стреса и достатъчно сън.