Независимо дали спазвате средиземноморската диета, или не, сме сигурни, че няколко здравословни рецепти за салати няма да ви бъдат излишни, особено през по-топлите месеци.

Средиземноморската диета е смятана за един от най-здравословните начини на хранене, тъй като я специалистите я свързват със здравето на сърцето и с по-ниския риск от развитието на различни заболявания, включително Паркинсон и диабет.

В основата ѝ са зеленчуци, бобови култури, морски дарове, зехтин, вино в умерени количества и минимални количества преработени и пържени храни, червено месо и различни зърнени храни.

Когато става въпрос за приготвяне на засищаща салата, имате нужда от нещо повече от няколко листа маруля и нарязани домати. Необходимо е балансираната салата да съдържа следните компоненти:

Въглехидрати

Те са основният източник на гориво за нашето тяло. Изберете такива с по-високо съдържание на фибри и пълнозърнести варианти, когато е възможно, като киноа, пълнозърнест ориз, пълнозърнеста паста или пълнозърнеста пита.

Зеленчуци, зеленолистни и плодове

Стремете се да сложите в салатата си по две шепи от тезипродукти, например шепа бейпи спанак, суровини или печени зеленчуци или пък семена от нар.

Колкото по-голямо е разнообразието от растителни храни във вашата диета, толкова по-добър ще бъде вашият чревен микробиом, което означава по-добро физическо и психическо здраве.

Протеини

Независимо дали е на животинска или растителна основа, протеинът се усвоява бавно и ни помага да останем сити за по-дълго време.

Тук можете да включите нахут, сирене фета, шарен боб, хумус, пиле, боб едамаме и сьомга.

Мазнини

Мазнините осигуряват някои от незаменимите мастни киселини, които тялото ни не може да произвежда само и спомагат за усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K.

За да си ги набавите, добавите към салатата си шепа маслини, семена, бадеми, песто или или зехтин.

1. Салата от сьомга и авокадо

Тази салата е балансирана, защото е пълна с цветни зеленчуци, здравословни мазнини, протеини и пълнозърнести продукти.

Необходими съставки за две порции

2 филета от сьомга
200 гр киноа
2 шепи листна салата
1/4 краставица, нарязана
2 шепи домати, разполовени
100 грама маслини без костилки
1/2 авокадо, нарязано
сок от 1/2 лимон
1 малка шепа пресен босилек, нарязан на ситно
1 супена лъжица екстра върджин зехтин

Начин на приготвяне:

Поставете сьомгата в подходящ за фурна съд и гответе на 180°C за 12-15 минути, до готовност.

Пригответе киноата според инструкциите на пакетчето.

Поставете салатата, доматите, краставицата и маслините в две купи и отгоре наредете киноата, сьомгата и авокадото.

Комбинирайте лимоновия сок, босилека и зехтина в малък съд, за да направите дресинг и полейте салата.

2. Фалафел буда купа

Тази рецепта е страхотна за хора, които искат да ядат повече зеленчуци.

Необходими съставки за две порции:

За дресинга:

2 супени лъжици зехтин
Сок от половин лимон
1 супена лъжица тахан
1 чаена лъжичка кленов сироп

За салатата:

2 шепи зеленолистни
200 гр пълнозърнест ориз
1 голяма чушка
2 шепи чери домати, разполовени
2 малки шепи нарязана краставица
1 зряло авокадо, нарязано
6 готови фалафела
Черен пипер за подправка

Начин на приготвяне:

За да направите дресинга, просто добавете всички съставки в малък буркан и разклатете, за да се смесят.

Нарежете чушката си на ситно и запечете във фурната, за да омекне за 20 минути (или използвайте печени чушки от буркан). Междувременно сгответе пълнозърнестия ориз.

Добавете шепа салата, за да покриете дъното на всяка купа, след което добавете сготвените чушки, доматите, краставицата, ориза, авокадото и накрая фалафелите.

Полейте с дресинга и се насладете!

3. Салата с диня и халуми

Тази салата ще засити за дълго, а освен това е и изключително вкусна!

Необходими съставки за две порции:

½ блокче халуми, нарязано
100 грама диня, нарязана на кубчета/триъгълници
100 грама чери домати, разполовени
¼ краставица, нарязана на кубчета
200 гр булгур
1 опаковка смесена салата
Лайм
1 малка шепа листа от мента

Начин на приготвяне:

Загрейте тиган, напазнен със зехтин, на средна до висока температура и добавете динята, за да се загрее за две минути от всяка страна и да се запече леко. Когато е готова, извадете от формата и поставете в купа в хладилника да се охлади.

Измийте тигана и повторете процеса с халумито, след като се изпече на скара от всяка страна, свалете котлона.

Междувременно добавете две шепи салата към всяка купа и пригответе зърнените си смеси според инструкциите на производителя – добавете ½ пакет към всяка купа и отгоре с краставицата и доматите.

Извадете динята от хладилника и добавете към салатата, заедно с халумито, листата мента и изстискания лайм за финал.

4. Пилешка салата с паста с моцарела

Тази салата осигурява над 50 грама протеин на порция и е изключително полезна и засищаща.

Необходими съставки за две порции:

За салата:

200 грама сварена пълнозърнеста паста от спелта (или друга паста, която имате)
2 пилешки гърди, сварени и нарязани
100 грама чушки (цвят по избор).
100 грама чери домати, разполовени наполовина
100 грама сладка царевица
½ глава червен лук, нарязан на кубчета

За сос песто:

80 грама леко крема сирене
30 грама песто
Сок от ½ лимон
Малко вода
Пипер за подправяне

Начин на приготвяне:

1. Добавете пастата в голяма купа, последвана от червения лук, сладката царевица, доматите, чушките и пилето, след което разбъркайте заедно.

2. В малка купа добавете крема сиренето, пестото и малко вода, изстискайте малко лимон и подправете с черен пипер. Разбъркайте до хомогенност.

3. Изсипете соса върху салатата и разбъркайте, като покриете всички съставки.

4. Полейте със зехтин по желание и сервирайте.

Четете още: Влезте във форма с този уникален модел на хранене