Болките в гърба са постоянен спътник както на работа в офиса, така и в домашните задължения.

Сергей Бубновски - доктор на медицинските науки, професор в Руската академия на медицинските науки и национално обичан автор на методи за лечение на опорно-двигателния апарат, препоръчва 5-те най-добри упражнения, чието редовно изпълнение ще ви помогне да забравите за дискомфорта в долната част на гърба.

"Почти всеки ден консултирам десетки хора - казва д-р Бубновски. - И в повечето случаи изборът в полза на гимнастиката е по-правилен, отколкото изборът в полза на някое хапче."
Преди да се упражнявате, авторът напомня: "Диафрагменото дишане и правилната изходна позиция са универсални и задължителни за всеки вид упражнения.

Ето кои са 5-те най-важни упражнения:

Лицеви опори на маса

Опрете ръцете си на масата (или на пейка, ако се упражнявате на открито), като краката ви са на ширината на раменете. Изпълнявайте упражнението с нехлъзгави обувки или боси. Отклонете се назад от поставката за крака и като изправите ръцете си, издишайте. Дръжте торса си изправен през цялото време.

Основната идея е да променяте широчината на опората - от тясна (дланите са раздалечени на дължината на палеца) към средна (ръцете са раздалечени на ширината на раменете) и широка (ръцете са на максимално удобно разстояние).

Важно! Изпълнявайте това упражнение на серии: например 10 серии по 5 или 10 лицеви опори. Почивайте между сериите, за да успокоите дишането си и да избегнете задух. Увеличавайте броя на сериите от тренировка на тренировка.

Тласкане с фитнес топка

Изпълнявайте предишното упражнение с ръце, опряни на фитнес топка до стената. Отново направете серия от 10 повторения.

Лицевите опори са полезни за остеохондрозата на шийния и гръдния отдел на гръбначния стълб и предотвратяват мастит. Те стягат задната част на ръцете.

Половин мост на дивана

Изходно положение - легнете на пода до дивана. Тазът почти докосва дивана, краката са свити в коленете и се опират на дивана. Ръцете са на кръста или лежат на пода. Повдигнете таза нагоре колкото е възможно повече и го фиксирайте за 2-3 секунди в горната точка с максимално свиване на седалищните мускули. Необходимо е да направите 10-20 повторения.

Освен че помага на гърба, то стяга и седалището за борба с целулита и е подходящо дори за най-неспортните хора. Възможен е и по-предизвикателен вариант - далеч от дивана, като петите ви се опират на самия му ръб.

Кофички

Легнете по корем, ръцете са покрай тялото, а дланите са опрени на пода. При издишването повдигнете прави или леко свити крака, като се опитвате да повдигнете бедрата си от пода. Ако сте в добра физическа форма, можете да повдигнете таза си от пода, като държите краката си в повдигнато положение. Броят на повторенията е според вашето усещане.

Едно от упражненията, които наистина действат и които имат дори антицелулитен ефект, е и добър начин за предотвратяване на вътрешен пролапс след раждане.

Упражнение за корем

Лежейки по гръб, използвайте ръцете си, за да се хванете за долната страна на дивана или леглото. При издишване бавно повдигайте и спускайте изправените си крака зад главата, като повдигате долната част на гърба си от пода. Направете 15-20 повторения. Докато вдигате и спускате краката си, направете свободно издишване- което означава две издишвания за всяко упражнение.

Упражнението е полезно при хронични болки в гърба, разтяга дълбоките гръдно-коремни мускули, нежно масажира вътрешните органи и помага при заболявания на стомашно-чревния тракт и пикочо-половата система. Правете това упражнение в края на тренировъчната си програма.