Колко нощи сте оставали будни до късно в безсмислено скролване на телефона си, в гледане на скучен филм и всичко това за така нужната доза допамин - хормонът, който ни кара да се чувстваме добре след изтощителния и изцеждащ работен ден.

Всъщност подобно поведение не е никак необичайно, нито пък е рядко срещано. Правим го всички, само и само да си откраднем малко повече време за себе си, за личните си нужди, желание и интереси. Правим го напук на малкото време, което ни остава преди нощния сън. Според Абхинав Сингх, медицински съветник в Националната фондация за сън в САЩ, отлагането на времето за лягане е "доброволно забавяне на съня, често от индивид с много натоварен ежедневен график и с липса на достатъчно лично или свободно време". 

Според него отлагането обикновено е в отговор на натоварения ден, който сме имали. "За да освободим определено време и за себе си, в което да се разтоварим или забавляваме, жертваме съня си", заявява Сингх пред Huffingtonpost, отбелязвайки, че въпросната тенденция изглежда се е увеличила по време на пандемията COVID-19. Има смисъл в думите му - много от нас се чувствахме изтощени, блъскайки се между работата, дистанционното обучение на децата и грижите у дома. 

Уморени и травматизирани, тогава сякаш се опитвахме да преживеем деня. От тогава насам сякаш нещата не са се променили, смята експертът. Много от нас продължават да жертват голяма част от съня си в името на това да си върнат изгубеното свободно време в знак на протест – дори и да е късно през нощта. Въпреки че е изкушаващо да отложим заспиването, за да си откраднем няколко минути за себе си, това не е най-доброто решение, тъй като удря върху здравето ни, уточнява специалистът и подчертава, че късното заспиване може в крайна сметка да доведе до хронично лишаване от сън, а това от своя страна да отключи появата на различни здравословни проблеми. "Да пожертвате съня е като да вземете заем с много висока лихва с високи плащания под формата на лоша производителност, настроение, когнитивност и други", казва Сингх.

Що се отнася до краткосрочните ефекти, отбелязва той, хората, жертвали от времето за сън, често пъти трудно се събуждат, изглеждат сънливи през деня и увеличават консумацията на кофеин, за да компенсират. "Хората, които се лишават от достатъчно сън, могат да бъдат раздразнителни, забравящи, тревожни. Обикновено правят и по-лош избор на храна", обяснява още той. "Затлъстяването, диабетът, сърдечните заболявания, високото кръвно налягане, променливото настроение, проявите на тревожност и депресия са свързани с хроничната загуба на сън. А перманентното лишаване от сън е свързано и с повишената смъртност", алармира още лекарят. 

И така, как да се откажете от този навик и да си починете по-добре, като същевременно успеете да отделяте време и за себе си? Ето няколко експертни съвета: 

Подремвайте през деня

Райън Фиоренци, основател на Start Sleeping и сертифициран треньор по сън, смята, че кратката дрямка по време на работния ден, ако е възможно, може да ни помогне дотолкова, че да не изпитваме нужда в края на деня да крадем от съня си за личното си време.

"Поспете 15-20 минути преди 14 часа. Така ще компенсирате част от дефицита си на сън, което ще ви помогне да се контролирате през нощта", казва той. "За да сте сигурни, че не спите повече от 20 минути, нагласете алармата си. Важно е да се опитате да поддържате дрямката под 20 минути, защото ако продължите, ще започнете да навлизате в по-дълбок стадий на сън, което ще ви накара да се чувствате замаяни, когато се събудите и може да затрудни заспиването през нощта“, съветва Фиоренци. 

Изключете светлините

Промяната на осветлението сигнализира на мозъка, че е време да се отпуснете. Затова е добре да изключите всички ярки светлини в дома си вечерта. Това се отнася както за нощните лампи, така и за телевизора. Не забравяйте да промените настройките и на телефона си през нощта, така че да използва по-малко синя светлина.

ПО ЖЕНСКИ

Автор Теодор Муховски

В кои дни се вярва на сънищата и как да "поръчате" сън за себе си

Автор Теодор Муховски

Сложете на нощното шкафче химикалка и хартия

Според Лейга Сондърс, експерт по съня, специалист по натуропатия и основател на True Roots Healthcare, споделя друг чудесен начин за навременно заспиване. "Избройте върху листа задачите, които сте изпълнили през деня, опишете чувствата, които сте изпитали или изразете благодарност", съветва тя. "Споделянето на мислите ни върху лист хартия е различен когнитивен процес, който ни позволява по-ефективно да се отпуснем в края на деня и да се отърсим по-лесно от бремето на негативните мисли и емоции", категорична е Сондърс.

Създайте успокояващ ритуал преди лягане (но не с телефона)

Направете го възможно най-приятно и отпускащо за вас, независимо дали ще е вземане на дълга вана, четене на хубава книга, сложна рутинна грижа за кожата, чаша топло мляко или йога за релакс. Ключът е да създадете рутина, която да очаквате с нетърпение всяка вечер и която, естествено, да правите далеч от устройствата си. В крайна сметка замяната на времето пред екрана с нещо наистина приятно ще ви накара да приветствате времето си за лягане с радост и лекота.