Световният ден на менопаузата бе на 18 октомври, но е изненадващо колко малко се говори за този биологичен феномен, който засяга приблизително половината от населението на света.

Скорошно проучване сред 1000 жени от Обединеното кралство на възраст над 30 години разкрива скрит симптом, който не се обсъжда достатъчно – и който продължава средно близо четири години.

Някои жени дори съобщават, че този симптом е продължил десетилетие, а няколко заявяват, че е доминирал в живота им цели 20 години. Кой е тихият симптом на менопаузата, който причинява страдание?

Мозъчна мъгла

Проучването, поръчано от фирма за технологии за сън, показва, че 47 години е средната възраст, на която жените за първи път забелязват отслабване на паметта и концентрацията си, но мозъчната мъгла може да започне още на 30-годишна възраст и да достигне своя пик около 57.

Нещо повече, почти две от всеки пет (37%) от анкетираните сравняват преживяването си с „опит да мислиш през мъгла“ – постоянна умствена мъгла, която затруднява концентрацията.

Други (35%) го оприличават на това мозъкът им да „буферира като бавна интернет връзка“, при което мислите се зареждат бавно, ако изобщо се появят.

За много жени обаче усещането е по-физическо – като „опит да запалиш мотоциклет, който просто не иска да тръгне“. 30% от анкетираните са съгласни, че усилието е налице, но нищо не успява да „запали“ в мозъка.

Мозъчната мъгла е тихият симптом на менопаузата, който причинява страдание сред жените

Въздействието се разпростира и в професионалната сфера. Повече от една трета (35%) от жените смятат, че мозъчната мъгла е нарушила и се е намесила в работните им навици и професионалния им живот.

Близо четири от десет (38%) съобщават, че ясното мислене и поддържането на обичайното им работно темпо вече им се струва по-трудно, въпреки че полагат максимални усилия.

За много жени най-трудният аспект е, че мозъчната мъгла остава невидима. Две от пет (42%) заявяват, че най-тежкият елемент е невъзможността да я опишат правилно, което създава трудности за приятелите, семейството и колегите им да разберат наистина тяхното преживяване.

Тази невидима когнитивна мъгла лесно се пренебрегва, но за тези, които я преживяват, 29% я описват като дълбоко изолираща и нарушаваща ежедневието.

Лиса Артис, експерт по съня, споделя: „Мозъчната мъгла може да се усеща като съкрушителна и умствено изтощителна. Сънят е голяма част от пъзела – той може да играе критична роля за когнитивното здраве.“

„Когато почивката е лоша, това може да наруши паметта, концентрацията и вземането на решения – области, които вече са уязвими по време на менопаузата.“

В момента 15,5 милиона жени в Обединеното кралство преминават през менопауза, според групата за застъпничество Gen M. От тях едва 2% се чувстват процъфтяващи, а потресаващите осем от десет казват, че се чувстват пренебрегнати и недостатъчно обгрижени.

Хормоналните промени по време на менопаузата могат да объркат съня, но не само нощните изпотявания и горещите вълни държат жените будни. Промените в естрогена, мелатонина и кортизола могат фино да нарушат възстановяването на мозъка през нощта, което води до това, което много жени описват като умствена мъгла, забравяне и затруднена концентрация на следващия ден. Всъщност нощните ви навици може несъзнателно да подхранват тази мъгла.

Добрата новина? Има стратегии за борба с мъглата. Експертът по съня Лиса е идентифицирала седем ежедневни навика, които биха могли да влошат мозъчната мъгла – и простите, научно обосновани решения, които биха могли да помогнат на мозъка в менопауза да се чувства по-бодър и отпочинал.

ЗДРАВЕ

Автор Елена Ангелова

Защо е опасно жените след менопауза да са слаби като тийнейджърки

Автор Елена Ангелова

Зареждате се с кофеин и страдате от сривове

Онова лате в 16:00 часа може да ви помогне да преминете през следобеда, но вероятно също така поддържа мозъка ви активен и засилва безпокойството до вечерта. Хормоналните промени в средна възраст могат да направят жените по-податливи на кофеина, който пречи както на заспиването, така и на поддържането на съня.

Решението: Поставете си лимит за кофеин – ограничете кафето или силния чай само между 7:00 и 13:00 часа. След това избирайте билкови или безкофеинови алтернативи.

Ако използвате хормонозаместителна терапия (ХЗТ) – макар да няма категорични доказателства, че те са вредна комбинация – може да не са най-доброто съчетание. Както кофеинът, така и ХЗТ се метаболизират от един и същ ензим, което означава, че прекомерните количества от едното биха могли да повлияят на обработката на другото.

Това не означава, че трябва напълно да спрете кафето, но ако сте на ХЗТ и се чувствате по-нервни или страдате от лош сън, си струва да следите колко кофеин консумирате и кога. Тялото на всеки реагира малко по-различно.

Пренебрегване на неспокойните крака и нощното безпокойство

Синдромът на неспокойните крака (СНК) е по-често срещан по време на менопаузата – и често остава недиагностициран.

Нощното безпокойство, което предизвиква натрапчиви мисли и повърхностен сън, също често се пренебрегва. И двете състояния могат да ви накарат да се чувствате умствено замъглени, раздразнителни и нефокусирани на следващия ден.

Решението: Ако краката ви се усещат сърбящи, потрепващи или неспокойни през нощта, говорете с личния си лекар; синдромът на неспокойните крака може да бъде лекуван. За нощното безпокойство когнитивно-поведенческата терапия за безсъние (КПТ-Б) е доказано високоефективна.

Да чакате „мозъчната мъгла“ просто да отмине

Една от най-големите грешки? Да приемете, че това е просто вашето „ново нормално“. Въпреки че хормоналните промени могат да доведат до „мозъчна мъгла“, това не означава, че трябва да страдате мълчаливо или да се борите без помощ.

Решението: Започнете, като следите симптомите си – записването им в приложение на телефона може да помогне за идентифициране на модели. След това разговаряйте с личния си лекар. За някои жени хормонозаместителната терапия (ХЗТ) може да доведе до значителна разлика, особено ако е започната в ранните етапи на менопаузата. Естрогенът играе ключова роля за здравето на мозъка и изследванията показват, че може да подобри паметта и когнитивната функция, когато се прилага през перименопаузалния период.

Въпреки това доказателствата не са окончателни. Ако „мозъчната мъгла“ значително засяга ежедневието ви, си струва да обсъдите това с вашия лекар. Подробният разговор може да помогне да се определи дали ХЗТ – или алтернативни лечения като КПТ или разговорни терапии – са по-подходящи за вас.

Игнориране на ролята на естрогена и терморегулацията

С намаляването на нивата на естроген способността на мозъка да регулира вътрешната телесна температура става по-ненадеждна, което води до нощни изпотявания, прегряване и нарушени цикли на съня. Тези температурни пикове могат да прекъснат съня и да намалят времето, прекарано в дълбоките, консолидиращи паметта фази, като бавновълнов и REM сън.

Решението: Жизненоважно е да поддържате спалната си среда хладна. Това означава да използвате дишащо спално бельо, специално проектирано да разпръсква топлината и влагата, а не просто да ги задържа.


Пренебрегване на чувствителността към кортизол

Кортизолът, основният хормон на стреса в тялото, може да стане все по-нестабилен по време на перименопаузата и менопаузата. Изследвания показват, че дори незначителни стресови фактори могат да предизвикат по-силен прилив на кортизол, което затруднява заспиването или поддържането на съня и увеличава риска от събуждане с чувство на умствена умора или безпокойство.

Решението: Установете успокояващ ритуал преди лягане, който минимизира факторите, предизвикващи кортизол. Проучване от 2014 г., публикувано в Journal of Phytotherapy Research, установява, че вдишването на масло от салвия може да намали нивата на кортизол с 36% и да подобри нивата на хормоните на щитовидната жлеза. Изследването е проведено сред 22 жени в постменопауза на възраст около 50 години, някои от които са били диагностицирани с депресия.

Освен това избягвайте да преглеждате негативни новини вечер. Вместо това потърсете храни и рецепти, богати на магнезий (като тъмнозелени листни зеленчуци или бадеми), след което изключете всички екрани 30 минути преди да си легнете.

Нарушен циркаден ритъм

Менопаузата може да разстрои естествения ви биологичен часовник – трудно ви е да заспите в обичайното време или се чувствате сънливи много по-рано, или по-късно от нормалното. Изследванията сочат, че нарушените телесни часовници са свързани с по-лоша когнитивна функция, което в крайна сметка води до по-интензивна „мозъчна мъгла“ при жените в менопауза, тъй като това е фаза, белязана от спад в нивата на хормоните, особено на естрогена.

Решението: Стремете се да се събуждате и да си лягате по едно и също време всеки ден, дори през почивните дни. Опитайте се да получите 10 до 15 минути естествена светлина сутрин. Това ще помогне за нулиране на телесния ви часовник и циркадния ритъм, подпомагайки по-доброто производство на мелатонин през нощта.


Използване на алкохол за отпускане

Въпреки че една напитка може да изглежда като бърз път към страната на сънищата, тя всъщност нарушава естествените ви цикли на съня. Консумацията на няколко питиета преди лягане може да намали REM съня и да увеличи вероятността от събуждане през нощта, особено при жени на средна възраст, които вече са хормонално уязвими.

Решението: Пазарът на безалкохолни напитки преживява бум от вълнуващи нови алтернативи, включително напитки, обогатени с адаптогени и ноотропици. Адаптогените са естествени билки като ашваганда или родиола, които помагат на тялото ви да се справя със стреса, докато ноотропиците подпомагат мозъчната функция и концентрацията. Те могат да бъдат успокояващ начин за отпускане, без да нарушавате съня си.