Съвременният начин на живот е все по-заседнал – много хора прекарват по 7–10 часа дневно седнали пред компютър, в колата или пред екрана у дома. Това се свързва с повишен риск от наднормено тегло, диабет тип 2, сърдечносъдови заболявания и по-бавен метаболизъм, дори при хора, които спортуват редовно.

Ново научно проучване показва, че не са нужни драстични промени или интензивни тренировки, за да се постигне положителен ефект върху здравето. Оказва се, че само 30 минути по-малко време в седнало положение на ден – заменени със стоене прав или леко движение – могат осезаемо да подобрят метаболизма, контрола на кръвната захар и способността на тялото да изгаря мазнини.

Тази малка, но постоянна промяна може да се превърне в лесен и достъпен инструмент за по-добро дългосрочно здраве.

По-малко седене за по-добро здраве

Вместо да се фокусират върху структурирани тренировки, изследователите разгледали какво се случва, когато хората просто прекарват по-малко време в седнало положение. Те насочили вниманието си към т.нар. метаболитна гъвкавост – способността на тялото лесно да превключва между изгаряне на мазнини и въглехидрати за енергия.

Тази способност е ключова. Гъвкавият метаболизъм означава, че тялото ви може да се адаптира към нуждите си – да гори въглехидрати, когато сте активни и мазнини, когато почивате. Когато тази гъвкавост намалее, тялото става по-малко ефективно в управлението на енергията, което отваря път към инсулинова резистентност, умора и покачване на тегло.

Как е проведено проучването

В продължение на шест месеца учените проследили 64 възрастни с метаболитен синдром – състояние, което увеличава риска от сърдечни заболявания и диабет. Половината от тях били помолени да намалят времето си на седене с около един час дневно, основно чрез повече стоене прави или леки движения. Другите запазили обичайния си режим.

Средно участниците в „движещата се“ група седели с 41 минути по-малко на ден. Това може да звучи незначително, но при тези, които намалили седенето си с поне 30 минути дневно, резултатите били впечатляващи:

• Подобрена метаболитна гъвкавост – телата им по-лесно превключвали между изгаряне на въглехидрати и мазнини.
• По-високо окисление на мазнините – по-добра способност да използват складираните мазнини за енергия при лека активност.
• По-добра инсулинова чувствителност, което стабилизира кръвната захар и намалява риска от метаболитни заболявания.

Колкото по-малко седели, толкова по-ефективно телата им управлявали енергията и толкова по-лесно изгаряли мазнини.

Силата на лекото движение

Най-впечатляващото е, че тези ползи не идват от интензивни тренировки. Самото по-често стоене прави, което ангажира мускулите на краката и корема, е било достатъчно, за да доведе до измерими метаболитни подобрения.

Изследователите смятат, че тази лека, но постоянна мускулна активност може да подобри функцията на митохондриите (начина, по който клетките произвеждат енергия) и да подпомогне по-добрия метаболизъм на глюкозата и мазнините. Казано просто – като стоите повече прави, тренирате метаболизма си да бъде по-адаптивен и ефективен.

Тези резултати потвърждават и други проучвания: малките, редовни движения през деня може да са също толкова важни, колкото и времето, което отделяме за тренировки. Дългите периоди на седене, дори при хора, които спортуват редовно, могат да притъпят част от ползите на упражненията.

Лесни начини да седите по-малко и да се движите повече

Ако работите на бюро (или просто прекарвате дълго време седнали), ето няколко лесни идеи:

• Слагайте си напомняне да ставате на всеки 30–60 минути. Дори две минути раздвижване или леко разтягане имат значение.
• Говорете по телефона прави. Разходете се из стаята или излезте за малко на чист въздух.
• Заменете едно седнало занимание със стоене. Скролване в телефона, писане в дневник или приготвяне на кафе – използвайте ги като момент за движение.
• Използвайте бюро за работа прави. Редувайте седене и стоене, за да изградите издръжливост.
• Включвайте „микродвижения“. Потропване с крака, повдигане на пети, прехвърляне на тежестта – всичко това се брои.

Целта е осъзнатост и постоянство. Както показва това проучване, дори 30 минути по-малко седене могат да започнат да подобряват начина, по който тялото ви управлява енергията и кръвната захар.

Не е нужно да добавяте ежедневна тренировка или да гоните 10 000 крачки, за да видите реални ползи за метаболизма си. Това изследване показва, че малките, постоянни промени в начина на живот – като повече стоене и по-малко седене – могат съществено да подобрят метаболитното здраве.