Как можете да си помогнете, когато нямате сили, радост и енергия, а апатията ви е непреодолима? Когато нищо не ви носи радост, когато светът изглежда мрачен и няма светло бъдеще. Когато сте измъчвани от лош сън, проблеми с апетита или, обратно, от компулсивно хранене. Когато постоянните чувства на вина и тревожност ви карат дълбоко да се съмнявате в себе си.

Може би си мислите: „Не разбирам какво не е наред с мен, но очевидно не съм този/тази, който бях. Мързелива съм, не съм толкова успешна, колкото другите, не съм като всички останали. Други успяват, но не и аз не. Няма какво да обичам у себе си.“ Към това се добавя отчуждението от близки и приятели. Понякога просто искате да се наплачете и да си легнете.

Разбира се, подобни симптоми биха могли да показват депресия и да бъдат основателна причина за консултация с психиатър - никога не трябва да се изключва това. Но как можете да се опитате да се справите с това състояние без хапчета? Как можете да си помогнете в такива ситуации? Дори ако приемате антидепресанти и сте под наблюдението на психиатър, как можете да ускорите възстановяването си?

Ето някои препоръки, които ще ви помогнат както за възстановяването, така и за предотвратяването на подобни състояния:

1. Важно е да се подлагате на редовни медицински прегледи и да се консултирате с лекари. Причините за вашата тревожност и дискомфорт могат да бъдат свързани не само с психичното ви здраве, но и с физически проблеми. Важно е да се консултирате с лекар, за да изключите евентуални соматични патологии (сърдечни заболявания, храносмилателни или дихателни проблеми). Лекарят ще ви предпише необходимите изследвания, както и консултация с ендокринолог, невролог или други специалисти. Хормоналните дисбаланси и анормалните нива в кръвта могат да повлияят на настроението, енергийните нива и цялостното ви благополучие. Проблемите с нервната система могат да се проявят и в емоционални състояния и поведенчески реакции.

2. Установете си дневен режим, който включва и работа, и почивка. Осигурете си редовни почивки за възстановяване. Не забравяйте да почивате всеки ден, вземайте си през целия ден почивки, почивайте поне два дни седмично, планирайте редовни ваканции! Това ще ви помогне да избегнете натрупания стрес и прегарянето.

3. Почистете дома си. Разчистете гардеробите и изхвърлете стария хаос. Чистото пространство насърчава умствената яснота. Редовното почистване и подреждане ще помогне за намаляване на тревожността и ще създаде усещане за комфорт и уют.

4. Лека физическа активност. Леките упражнения, като йога с дихателни техники са полезни, защото отпускат диафрагмата, където напрежението може да увеличи тревожността. Те също така подобряват невротрансмитерния баланс, насърчават по-добрия сън и намаляват тревожността. Бъдете физически активни поне три пъти седмично, като започнете с 30 минути и постепенно увеличите до един час.

5. Подобрете качеството и режима си на сън. Сънят е почивка за мозъка. Стремете се към поне 8 часа непрекъснат сън. Избягвайте кофеина, не яжте тежки храни два часа преди лягане, избягвайте алкохола. Създайте си комфортна среда за сън: приглушете осветлението, изключете устройствата си и се придържайте към едно и също време за лягане.

6. Практикувайте релаксация. Редовната медитация може значително да помогне за намаляване на тревожността ви. Водните процедури, сауната, плувният басейн или просто потапянето във вана със соли и етерични масла са релаксиращи и подобряват кръвообращението.

7. Прекарвайте време на открито. Стремете се да ходите поне един час на ден, като правите 8000-10 000 крачки. Това насърчава производството на мелатонин и витамин D и намалява тревожността. Не се колебайте да промените разходките си. Излизането сред природата и опознаването на нови места може да ви осигури нови преживявания.

8. Осъзнатост. Наблюдението на света около вас е начин да се научите да бъдете по-внимателни и присъстващи в момента. Фокусирането върху звуците, миризмите и движенията на природата може значително да подобри вашето самочувствие.

9. Следете диетата си. Нашият стомашно-чревен тракт играе жизненоважна роля в производството на полезни невротрансмитери, които влияят на настроението и цялостното ни благополучие. Включвайте пресни плодове и зеленчуци във всяко хранене! Заменете захарта с плодове, които е най-добре да се консумират след основно хранене, богато на протеини и фибри. Захарта влияе върху надбъбречните жлези и производството на допамин, създавайки цикъл на пристрастяване.

10. Приемайте витаминни и минерални добавки. Витамини B, C, E, магнезий и витамин D3 (след консултация с личния ви лекар).

11. Посветете се на хоби или дейности, които ви носят радост. Разгледайте и запомнете кое ви  носи радост и удоволствие. Танци, пеене, музика, рисуване - колкото повече, толкова по-добре. Доказано е, че креативността помага за регулиране на емоциите и насърчава производството на допамин.

12. Обръщайте внимание на нуждите на тялото си. Отделяйте поне 10-15 минути на ден, за да се съсредоточите върху усещанията си. Запитайте се: „От какво се нуждае тялото ми сега?“ Това може да бъде почивка, движение, храна или просто време, прекарано насаме.

13. Физически контакт. Прегръдките и близостта с другите хора могат значително да подобрят благосъстоянието ви, като насърчат производството на хормоните на щастието - окситоцин и серотонин. Опитайте се да прегръщате любимите си хора и приятели по-често.

14. Секс. Интимността с партньора ви насърчава релаксацията и повишава чувствителността към тялото ви. Това може да ви помогне не само физически, но и емоционално.

15. Масажи. Професионален масаж или дори обикновен самомасаж може да помогне за освобождаване на натрупаното напрежение, подобряване на кръвообращението и насърчаване на цялостната релаксация.

Най-важното е да прекарвате време с приятни хора, да се грижите за себе си и да овладеете приятни дейности и творчество. Важно е да не се самобичувате при трудности. Хвалете се за всякакви успехи, дори и да са малки.

Опитайте се да замените вътрешния си критик с вътрешен защитник! Не се съдете, ако нещо не се получава. Не забравяйте, че това е нормално, особено в началото. Малките стъпки са важни.

Не е нужно да изпробвате всички препоръки наведнъж. Започнете постепенно, с любов и грижа за себе си! Разбира се и редовна психотерапия, особено в началото – поне веднъж седмично - ще ви помогне да развиете устойчивост, докато се приучавате към новия си живот.


Източник: b17