14 Трика как да спазваш диетата си

08 септември 2016 | 10:30
4133
1
Автор: Станимир Михов
1

Често чувам фрази като: „Искам да вляза във форма, но не мога да спра да ям“, „Започнах диета една седмица, а после изведнъж всичко се срути за ден“, „ Тренирам усилено и давам всичко от себе си, но не мога да изкарам на диета по-дълго от месец“.

Тук ще намерите няколко съвета как да регулирате апетита си и да поддържате форма:

Всеки, който ходи на фитнес и тренира, иска да получи най-добрите резултати от положеното си време и усилия. Много фитнес ентусиасти разпределят тренировките си добре и се справят до някаква степен и сами, но що се отнася до диета и здравословно хранене пропадат. Почти всички сме пробвали различни видове диети от интернет, инструктор, приятел, но защо нямат ефект върху нас? Всеки е различен и има нужда от индивидуални напътствия и подход, точно за това хилядите диети, които виждате в интернет, най-често не са имали резултат. Как е възможно да се препоръчва една и съща диета на трениращ, който е 60 килограма и на трениращ 80 килограма? Или спортуващ с бърз метаболизъм и такъв със забавен..? Но това всъщност не е темата на статията, ето за какво става въпрос и как мога да Ви бъда полезен следващия път, когато решите да пробвате хранителен режим или определена диета: 

#1. Пийте повече вода – Когато почувствате глад, вместо да посягате към храна, първо изпийте няколко чаши вода. Така не само има голям шанс да намалите апетита и да избегнете ненужно хранене, но в случай, че решите да се храните стомахът Ви ще бъде донякъде сит и порцията ще е по-контролиранa.

#2. Не изпивайте калориите си – Често се е случвало при въпрос към мен относно какво трябва да се консумира, питащият да не осъзнава, че голяма част от калориите (ДО 50%!!) могат да идват от напитки пълни със захар. Някои често срещани заблуди са, че студеният чай си е обикновен чай или пък че фрешът от портокал е здравословен и може да се консумира в неограничени количества. За пример ще дам прясно изстискан фреш от портокал – 250мл съдържат 21 грама захар и 110 калории, а това е в пъти по-добрия избор, ако трябва да изберем между фреш и студен чай. Страненето от подобни напитки би Ви позволило да замените калориите им с висококачествена храна, която ще ви държи сити по-дълго в пъти.

#3. Не пълнете пазарската кошница с „джънк“ – Лесно приложим съвет, който може да намали консумацията на нежелани храни и напитки е просто да не се купуват като пазарувате и да нямате удобен и бърз достъп до тях. Така, когато дойде време за хранене, шансът да се заемете с приготвянето на по-качествена храна се умножава многократно.

#4. Носете си храна навън – Ако сте сериозни относно постигането на фитнес цели, то наличието на кутии за храна е задължително условие. Добрата подготовка не само гарантира, че сте на прав път към целта, но и по-трудно бихте се отклонили от нея. Може да намалите в пъти желанието за вредни храни, ако засищате първо глада си с избор, който смятате за правилен, и тогава, ако все още има нужда, да прибягвате към нещо допълнително.

#5. Кафе – Кафето дава допълнителна енергия, често когато загубим тонус си мислим, че имаме нужда от храна, „за да се вдигнем“, но в повечето случаи чисто кафе би свършило по-добра работа. Кофеинът стимулира метаболизма и в същото време намалява апетита. Не случайно 90% от продуктите за отслабване на пазара го ползват за основа. Ако сте свикнали да консумирате кафето си със захар, може да опитате да я замените със стевия или друг подсладител.

#6. Яжте бавно и на малки порции – Започнете храненето си със салата, преминете към добър източник на протеин със зеленчуци, сложен въглехидрат и полезни мазнини според това как балансирате диетата си. Така мястото за калоричен десерт или напитка ще е намаляло многократно и често ще успявате да се въздържите от изкушенията. Също така според проучване отнема около 20 минути от започването на храненето, за да достигнат сигнали до мозъка за ситост.

#7. Мийте си зъбите – Миенето на зъбите води до чувство за чистота и свежест. Така може да се задържите по-дълго време без да слагате нещо в устата си. Лично пробвана от мен тактика, която често използвам и харесвам. 

#8. Разсейвайте се - Гладни ли сте или просто отегчени? Когато почувствате, че сте гладни и пиенето на вода или дъвченето на дъвка вече не помага, може да пробвате с различни занимания като разходка, душ, пране, телефонен разговор и други.

#9. Спете минимум 8 часа - Недостигът на сън увеличава глада и има негативен ефект върху метаболизма. Това е свързано с нивото на кортизол(хормона на стреса), който може да се покачи, дори когато сте сити. Спането поне осем часа през нощта също би ви дало повече енергия през деня и би повишило нивата на растежния хормон, който участва пряко в горенето на мазнини и регулирането на други важни хормони.

#10. Хелти снакове – Имайте под ръка нещо бързо и удобно за хапване, което би ви донесло и някакви ползи. Примери са определени плодове и сурови ядки – например ябълка или бадеми.

#11. Зелен чай - Зеленият чай може да повиши метаболизма и да намали теглото. Той е термогенен и натурален диуретик . Играе роля в оксидацията на масните молекули и също така е добър антиоксидант. Напоследък също като кофеина е често срещана съставка в някои продукти за отслабване като фет бърнари или в комбинация с л-карнитин и CLA. 

#12. Хранете се преди парита - Консумирайте висококалорично пълноценно хранене преди да излезете. По този начин ще сте сити и ще устоите по-лесно на изкушенията на лошата храна, която всеки друг приема. Добър пример би бил пилешка пържола със салата, варени картофи и порция зеленчуци с прилично количество вода.

#13. Не дръжте под ръка – Не дръжте под ръка храни и продукти, които знаете, че не е хубаво да консумирате. Най-доброто място би било на високо и недостъпно – например над някой кухненски шкаф. Още един трик, който харесвам, е да споделям такъв тип храна с всеки, за да има по-малко за мен.

#14. Използвайте недоминантната си ръка - Това нетрадиционно проучване показва, че когато хората нарушават физическата последователност на действия, която идва с храненето, те имат и повече контрол над количеството приета храна. Резултатът от проучването сочи, че може да се намалят калориите с до 30%. Бих избягвал този метод, ако се храня навън, а ако искате да минете на следващо ниво може да пробвате китайски клечки.

Заключение

Намирате ли моите 14 трика за спазване на диета за полезни? Какви техники използвате като попаднете в подобни ситуации. Имате ли някакви предложения или информация, която да добавите?

***

Станимир Михов е фитнес инструктор и консултант по спортно хранене, гост автор в нашата рубрика "Диети и фитнес".

Още по темата

Коментари

1
  08 септември 2016 | 14:16 отговор
 

Отлична статия, много полезна! Съвет 4, да носим храна в кутия е особено нужен на хората в България, които нямат тази практика. Радвам се за редовното участие на автора с качествени, издържани във всяко отношение статии.

 

Добави Коментар

Най-четени