Хайде, момичета! Макар и зимата да чука на вратата, още преди да сме усетили, ще дойде време отново да се освободим от пластовете дрехи и да заменим огромните пуловери и дънки с ефирни тоалети. С други думи – времето за влизане е... сега. Днес ще наблегнем върху частта от тялото, по която всеки мъж обича да се заглежда, а именно краката и дупето. Ето кои са топ 10 упражненията, които гарантират най-добри резултати в тези области.

Избирайте 3 от тези упражнения за всяка тренировка. Направете 3 серии от тях, като на всяко правете по 15 повторения.

Плие

Ако сте ходили на балет, то плието би трябвало да ви е добре познато. Ето как се прави: Заставете изправени в разкрачен стоеж, а пръстите на краката ви да сочат на страни. Изправете гърба добре и съберете ръцете си пред гърдите, за да запазите равновесие. Започнете да клякате, без да накланяте гърба и след това се върнете в изходно положение.

Клекове с напади

Отново застанете изправени в разкрачен стоеж. Пръстите на краката ви трябва да сочат напред, а ръцете ви да са събрани в юмрък пред гърдите ви. Клекнете максимално, без да накланяте гърба. След това се изправете, сложете десния крак пред вас и отново клекнете. Отново клекнете, изправете се и повторете същото с левия крак отпред.

Странични стъпки

Застанете в изправен стоеж, а краката ви да са на широчината на раменете. Свийте колената и се наклонете леко напред. Без да се изправяте, започнете да правите стъпки встрани.

Магарешки ритник

Застанете на колената и дланите си. Започнете да вдигате десния крак и го разгъвайте във въздуха. Направете 15 повторения и повторете същото с левия крак.

Пожарен хидрант

Застанете на колената и дланите си. Отлепете дясното коляно от пода и започнете да вдигате крака настрани, без да го разгъвате. Направете 15 повторения, без да отпускате крака на пода. Направете същото и с левия крак.

Глутеус мост

Легнете по гръб, сякаш се подготвяте за мост. Коленете ви трябва да са свити, а стъпалата ви да стъпили на пода. Ръцете ви трябва да са изпънати, за да ви помогнат за баланса. Започнете да повдигате дупето във въздуха и връщайте обратно в изходна позиция.

Клекове с отскок

Застанете изправени, а краката ви да са малко по-раздалечени от широчината на раменете. Направете клек, който да ви послужи като засилка, стараейки се да не се прегърбвате. После, докато се изправяте, направете скок нагоре и се върнете обратно в клек.

Глутеус мост с един крак

Условията са същите като при глутеус мост. Разликата се състои в това, че единият ви крак трябва да е добре изпънат във въздуха, а другият да е свит и стъпил на земята. Започнете да повдигате дупето и връщайте в начална позиция.

Повдигане на крака

Застанете в изправено положение, а краката ви да са плътно един до друг. Нека едната ви ръка сочи към пода, а другата да е разпъната настрани, за да имате по-добър баланс. Повдигнете единия крак назад и в същото време се наведете максимално. Върнете крака в начална позиция и повторете същото с другия крак.

Планк с отскок

Застанете в добре познатата позиция планк с добре изпънати крака. Отскочете и отваряйки краката настрани се изправете в приклекнало положение. Върнете се отново в планк и направете 15 повторения.

Четете още: Грешките във фитнеса, които ни пречат да отслабнем