Топ 10 упражнения за крака и дупе

20 януари 2019 | 09:29
видяна 29044
коментари 1
снимки: Unsplash

Хайде, момичета! Зимата ще ни напусне само след някакви си 8-9 седмици и преди да сме усетили, ще дойде време отново да се освободим от пластовете дрехи и да заменим огромните пуловери и дънки с ефирни тоалети. С други думи – време е за влизане във форма и за да посрещнем пролетта напълно подготвени, трябва да започнем тренировки още от сега. Днес ще наблегнем върху частта от тялото, по която всеки мъж обича да се заглежда, а именно краката и дупето. Ето кои са топ 10 упражненията, които гарантират най-добри резултати в тази област.

Избирайте 3 от тези упражнения за всяка тренировка. Направете 3 серии от тях, като на всяко правете по 15 повторения.

Плие

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Day5: #POPandShine #pliesquat . . Your Energetic Hosts: @brynny_md @risapilates @thtpopgrl @insta_jen77 . . Our Wonderful Sponsors: @popflex_active @sashka_co @insideoutsideoutsidein . . POP Moves: 1.Standing 3 pulse attitude lift 2.Twisting animalia 3.Waking mermaid 4. Ballerina Lunge 5. Sweeping Plié 6. Reaching warrior 7. Ballerina Sit Up 8. Twist & Kick 9. Split Leg Hundreds 10. Oil Riggers . . . . . #blogilates #pilates #instapilates #yoga #poparmy #challenge #poppilates #workout #fitness #fitlife #popflex #fitgirl #fitfam #fitnessjourney #fitspo #fitspiration #gym #fit #gymlife #fitnessmotivation #motivation #stretchrevolution #healthy #fitspo #training #stretch #yogafam #popchallenge #poppilateschallenge

A post shared by Kafra (@popkafster) on


Ако сте ходили на балет, то плието би трябвало да ви е добре познато. Ето как се прави: Заставете изправени в разкрачен стоеж, а пръстите на краката ви да сочат на страни. Изправете гърба добре и съберете ръцете си пред гърдите, за да запазите равновесие. Започнете да клякате, без да накланяте гърба и след това се върнете в изходно положение.

Клекове с напади

Отново застанете изправени в разкрачен стоеж. Пръстите на краката ви трябва да сочат напред, а ръцете ви да са събрани в юмрък пред гърдите ви. Клекнете максимално, без да накланяте гърба. След това се изправете, сложете десния крак пред вас и отново клекнете. Отново клекнете, изправете се и повторете същото с левия крак отпред.

Странични стъпки


Застанете в изправен стоеж, а краката ви да са на широчината на раменете. Свийте колената и се наклонете леко напред. Без да се изправяте, започнете да правите стъпки встрани.

Магарешки ритник

 

 



Застанете на колената и дланите си. Започнете да вдигате десния крак и го разгъвайте във въздуха. Направете 15 повторения и повторете същото с левия крак.

Пожарен хидрант

Застанете на колената и дланите си. Отлепете дясното коляно от пода и започнете да вдигате крака настрани, без да го разгъвате. Направете 15 повторения, без да отпускате крака на пода. Направете същото и с левия крак.

Глутеус мост

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

BEGINNERS GLUTE EXERCISE Training your glutes (your bum) is not just for the average Insta-Girl trying to get a peachy bottom. Strengthening your glute muscles can be helpful to alleviate and treat the cause of back pain. And especially for a lot of people who spend a good 8-10 hours of their day sat down at a desk, we should all take some time to wake up our glute muscles. Here are two exercises perfect for beginners as stand alone exercises, or if slightly more advanced great for activating the glutes before squats, deadlifts and lunges... 1. Standard Glute Bridge - With two feet on the floor drive through the heels the press the hips up towards the ceiling. Actively squeeze your glutes at the top of the movement and aim for a straight line down from the knees to shoulders... 2. Walking glute bridge - Keeping your hips lifted and flutes engaged, lift up one leg at a time pushing down through the heel each time. And drawing your belly button towards your spine throughout... Aim for 3-4 sets of 12-15 repetitions to get that of yours working

A post shared by Eilidh Brown (@simplymovingpt) on


Легнете по гръб, сякаш се подготвяте за мост. Коленете ви трябва да са свити, а стъпалата ви да стъпили на пода. Ръцете ви трябва да са изпънати, за да ви помогнат за баланса. Започнете да повдигате дупето във въздуха и връщайте обратно в изходна позиция.

Клекове с отскок

Застанете изправени, а краката ви да са малко по-раздалечени от широчината на раменете. Направете клек, който да ви послужи като засилка, стараейки се да не се прегърбвате. После, докато се изправяте, направете скок нагоре и се върнете обратно в клек.

Глутеус мост с един крак

Условията са същите като при глутеус мост. Разликата се състои в това, че единият ви крак трябва да е добре изпънат във въздуха, а другият да е свит и стъпил на земята. Започнете да повдигате дупето и връщайте в начална позиция.



Повдигане на крака

Застанете в изправено положение, а краката ви да са плътно един до друг. Нека едната ви ръка сочи към пода, а другата да е разпъната настрани, за да имате по-добър баланс. Повдигнете единия  крак назад и в същото време се наведете максимално. Върнете крака в начална позиция и повторете същото с другия крак.

Планк с отскок

Застанете в добре познатата позиция планк с добре изпънати крака. Отскочете и отваряйки краката настрани се изправете в приклекнало положение. Върнете се отново в планк и направете 15 повторения. 

Четете още: Грешките във фитнеса, които ни пречат да отслабнем

Коментари

1
  26 януари 2019 | 15:16 отговор
 

 

Добави Коментар

Най-четени

Вашите лични данни

Ние събираме и обработваме Вашите лични данни.

За осигуряване на правата ви по GDPR, молим за Вашето съгласие.

Ще използваме данните за осигуряване на по-доброто Ви преживяване на нашите сайтове.

Ако натиснете бутона Приемам всички, ще дадете съгласието си на нас и на всички трети страни, описани детайлно в Политиката за поверителност и Политиката за бисквитките.

Защо е необходимо моето съгласие?

НАСТРОЙКИ ЗА ПОВЕРИТЕЛНОСТ

  • Нормално функциониране на сайтовете
    Не е зададено

    Тези данни са стриктно необходими за нормалната работа на сайтовете и мобилните ни апликации. Чрез тях можем да удостоверим самоличността Ви като логнат потребители, да Ви покажем по-добре съдържанието, да заредим сайта по-бързо, да защитаваме сайтовете и Вас от посегателства.

    Такива данни например са данните от сесията Ви – информация дали сте логнат, кеширано съдържание и други.

    Тук попадат и данните, свързани с идентифицирането Ви във връзка с регистрация за използване на наша услуга.

  • За изпълнение на нашите услуги
    Не е зададено

    Някои от услугите ни, като електронната търговия, изискват да споделите с нас лични данни. Използваме ги за да можем да изпълним договора си с Вас, за продажба и доставка на предлаганите от нас стоки.

    Други предлагани от нас услуги са възможностите да добавяте новина, коментари, снимки или видеа. Използваме личните Ви данни, която ни дава възможност да Ви идентифицираме и при необходимост – да модерираме добавеното от Вас съдържание.

  • За измерване
    Не е зададено

    Събираме информация за Вашето използване на съдържанието и я комбинираме с предишно събрана, за да измерим, разберем и отчетем Вашето използване на услугите ни.

    Тази цел не включва персонализиране и профилиране.

  • За подбор, доставка и отчитане на реклами
    Не е зададено

    Събираме информация и я комбинираме с предишно налична, за да подберем и Ви доставим релевантна реклама и за да можем да измерим доставката и ефективността й. Това може да включва предварително събрана информация за Вашите предишни интереси към подбрани реклами, обработка на данни за поведението Ви, когато рекламата Ви е била показана, колко често Ви се показват дадени реклами, къде и кога са Ви били показани, дали сте предприели действие свързано с рекламата, включително клик на рекламата и направена покупка.

    Тази цел не включва персонализиране и профилиране.

  • За подбор, доставка и отчитане на съдържание
    Не е зададено

    Събираме информация и я комбинираме с предишно събрана, за да подберем и Ви доставим релевантно съдържание и да измерим доставката и ефективността му. Това може да включва предварително събрана информация за Вашите интереси към съдържанието, обработка на данни за показаното Ви съдържание, колко често или за колко време е било показано, дали сте предприели действие, свързано със съдържанието, включително клик на съдържанието.

    Тази цел не включва персонализиране и профилиране.

  • За персонализация и профилиране
    Не е зададено

    Събираме и обработваме информация за използването на услугите ни за последващо сервиране на персонализирана реклама и/или съдържание в друг контекст, напр. други сайтове и мобилни апликации, след време.

    Типично, съдържанието и поведението Ви на сайта/мобилната апликации се използва за създаване на заключения за Вашите интереси, чрез които се управлява бъдещият избор на сервирани реклами и/или съдържание.

  • По възложение и за проекти на трети страни
    Не е зададено

    При конкретни проекти по възложение на трети страни събираме Ваши лични данни, които им споделяме за осъществяване целите на проектите им. Детайлна информация за целите може да намерите в Общите условия на всеки конкретен проект, който ще Ви бъдат предоставени за получаване на Вашето съгласие.

    Понякога използваме личните ви данни, за да Ви информираме за игри и промоционални оферти на Спортал и/или на трети страни – Партньори на Спортал.

    За изпълнение на тази цел, събираме Ваши лични данни, за да Ви информираме за наши или на трети страни, наши партньори, инициативи, промоции, игри, оферти и други.

    За всички описани по-горе цели можем да използваме инструменти на трети страни.

  • За Директен маркетинг
    Не е зададено

    За да Ви изпращаме винаги актуална и полезна информация за нашите инициативи, събираме данни като адрес на електронна поща или друг начин за контакт с Вас – Viber, Skype, Messenger профил или такъв в друга комуникационна платформа.