Ново изследване показало, че най-ефективни за жените са високо интензивните интервални тренировки (HIIT). Чрез подобна схема на упражнения жените извличат максимума от физическото натоварване.

Какво представляват интервалните тренировки?

Както подсказва името, високо интензивната интервална тренировка представлява серия от физически упражнения през определен период от време, които биват изпълнявани на по-висока интензивност. Идеален метод би било да тренираме с голяма интензивност дълъг период от време, но това е просто невъзможно.

При изпълнение на стандартна кардио тренировка, например бягане, ще изразходим Х количество калории за 30 мин, в същото време при изпълнение на HIIT тренировка ще изразходим по-голямо количество калории заради по-високата интензивност на тренировката. Освен това кардиото е монотонно и човек бързо се отегчава, докато при HIIT тренировките няма да имате време за отегчение.

С две думи получаваме няколко ползи едновременно, ставаме по-бързи и ефективни а в същото време и по-издръжливи! Докато при нормалното кардио е налице само издръжливостта.

Ползи от HIIT

Проучване на Laval University в Квебек, Канада, заключи, че високо интензивните интервални тренировки помагат на спортистите да изгорят 9 пъти повече мазнини в сравнение с трениращите по класическия метод (умерено темпо за 30-60 минути). Авторите на проучването заключват, че причините за това са:

- Високата интензивност гори повече калории на килограм от теглото.
- Високо интензивните тренировки като тези със свободни тежести и HIIT увеличават нивата на растежния хормон.
- Ускорява се метаболизма на тялото през целия ден
- По време на високо интезивната фаза, която представлява спринтът, пулсът се покачва до 85-90% от максималния и се активират предимно анаеробните (безкислородни) процеси. Поради недостатъчното кислород мазнините не се разграждат. Това обаче поставя организма в състояние известно като кислороден дълг, което засилва аеробните процеси по време на нискоинтензивната фаза – лекото бягане.

По този начин се създават идеални условия за горене на мазнини. С други думи HIIT съчетава в себе си предимствата и на ниско и на високо интензивната кардио тренировка, като същевременно тушира недостатъците им.

Кога не бива да правите HIIT?

Нека да разгледаме няколко фактора, които могат да ви откажат от подобен род тренировки:

Режим на хранене

Първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е хранителният си режим. Ако не сте кусвали хляб или друг сериозен източник на въглехидрати от дни или седмици, може би трябва да преосмислите вашите „кардио” планове. Ако ли не, вие рискувате не само да изгубите ценна мускулна маса, но и да се сринете по време на интервалната тренировка.

Обем и интензивност на основната тренировъчна програма

На второ място вие трябва да се съобразите с обема на тренировките ви в зала. Една от сериозните грешки, които много фитнес любители допускат, е да надценяват своите възможност. Четири изключително тежки тренировки със свободни тежести в комбинация с високо интервални тренировки в почивните дни би изтощило до край и най-големия фитнес ентусиаст.

Вашите основни цели

Ако целите да стимулирате своя анаеробен капацитет, да повишите скоростта и спортните си постижения, то тогава HIIT е това, от което се нуждаете. Но ако вашата основна цел е постигането на възможно най-нисък процент подкожни мазнини, то тогава вероятно ще постигнете по-добри резултати, ако оставите интервалните тренировки на заден план за сметка на правилния хранителен режим.

Метаболизъм и способност за възстановяване

Тук се касае за вашите индивидуални способности да се възстановявате от тежките тренировки. Само вие може да прецените дали ще издържите на темпото.