Ако срещате трудности да отслабнете, въпреки упоритите диети и упражнения, инсулиновата резистентност може да има връзка с това. Според скорошно проучване 4 от 10 млади американци без диабет имат инсулинова резистентност, която е силно свързана с наддаването на тегло.

Какво е инсулинова резистентност?

Инсулиновата резистентност възниква, когато клетките в тялото ви спрат да реагират правилно на инсулина, хормон в панкреаса, който регулира нивата на кръвната захар.

Обикновено храната, която ядете, се превръща в глюкоза (предпочитаният енергиен източник на вашето тяло), която навлиза в кръвния поток и изпраща сигнал до панкреаса, че е време да освободи инсулин. Но когато твърде много кръвна захар навлезе в кръвния поток, панкреасът трябва да изпомпва по-големи от очакваното количества инсулин. В крайна сметка клетките стават десенсибилизирани към това излишно количество инсулин и спират да реагират правилно, което води до по-високи от нормалните нива на кръвната захар.

Какво причинява инсулинова резистентност?

Всеки може да развие инсулинова резистентност, но липсата на физическа активност, голямата обиколка на талията и високото общо тегло изглежда са сред най-важните фактори, които я предизвикват. Друг допринасящ фактор е начинът на хранене. Диета с високо съдържание на преработени храни, добавена захар, рафинирани въглехидрати и нискокачествени мазнини е силно свързана с развитието на инсулинова резистентност.

Някои от най-честите странични ефекти на инсулиновата резистентност включват наддаване на тегло, затруднено отслабване, скокове на кръвната захар след хранене, силен глад или жажда и умора. Повечето хора обаче изобщо не изпитват симптоми. С течение на времето инсулиновата резистентност може да доведе до преддиабет и диабет тип 2, както и до повишен риск от възникването на сърдечно-съдови заболявания.

Защо инсулиновата резистентност причинява наддаване на тегло?

Както панкреасът, така и черният дроб играят решаваща роля в регулирането на нивата на кръвната ни захар. При нормални обстоятелства, когато инсулиновата чувствителност на тялото ви не е нарушена, панкреасът ви освобождава инсулин след хранене, което отключва клетките ви, така че да могат да приемат глюкозата от кръвта ви и да я преобразуват в енергия.

В същото време повишените нива на инсулин също сигнализират на черния дроб да съхранява излишната глюкоза, която да използва като енергия по-късно (под формата на гликоген). Всеки излишък от глюкоза се съхранява като мазнина. Когато спите или не ядете и тялото ви трябва да произвежда енергия, черният ви дроб ще освободи глюкоза в кръвта ви, за да я използват клетките ви.

Всичко това се променя, когато имате инсулинова резистентност: вашите клетки не реагират правилно на инсулина, което води до повишени нива на глюкоза (и инсулин) в кръвта – което насърчава складирането на мазнини в черния дроб. Когато черният ви дроб започне да натрупва допълнителни мазнини, той става все по-малко чувствителен към инсулин и изпомпва допълнителна глюкоза в кръвта ви, когато не трябва, задействайки панкреаса ви да отделя още повече инсулин, за да намали тези нива на глюкоза обратно. Именно тези високи нива на инсулин водят до натрупване на излишни мазнини.

Това не означава, че не можете да отслабнете ефективно, ако имате инсулинова резистентност, но означава, че трябва да се обърнете към корена на проблема: да балансирате нивата на кръвната си глюкоза и да намалите нивата на циркулиращия инсулин. Когато изместите фокуса си по този начин и направите разрешаването на инсулиновата резистентност ваша цел, отслабването не само става по-лесно, но е естествен ефект от процеса.

Обратима ли е инсулиновата резистентност?

Добрата новина е, че инсулиновата резистентност е обратима. Ако смятате, че може да имате инсулинова резистентност, бихте могли да се обърнете към лекар специалист, за да проверите нивата на кръвната си захар.

А ето и някои конкретни стъпки, които можете да предприемете, за да регулирате кръвната си захар:

1. Спазвайте диета с минимално обработени храни

Вашата първа стъпка към балансирането на кръвната захар е да премахнете от дневния си режим повечето от пакетираните храни и да се фокусирате върху непреработени храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, боб, ядки, семена и качествени меса и риба. Много от преработени храни са с високо съдържание на захар, въглехидрати и изкуствени съставки и аромати, като същевременно имат ниско съдържание на фибри и протеини.

Разбира се, също така е важно да бъдете реалисти. Вероятно няма да можете да се откажете напълно от пакетираните храни, така че просто изберете тези, които са направени от предимно пълноценни хранителни съставки.

2. Заредете се с фибри

Вашата диета трябва да е богата на зеленчуци без скорбяла, богати на фибри плодове и пълнозърнести храни. Това е така, защото фибрите забавят смилането на въглехидратите и усвояването на захарта, което означава, че изпитвате по-плавно покачване на нивото на кръвната захар след хранене.

Добрите източници на фибри включват листни зеленчуци, брюкселско зеле, броколи, артишок, малини, круши, боб, леща, грах, авокадо, тиквени семки и овесени ядки.

3. Яжте много висококачествен протеин

Подобно на фибрите, протеините понижават секрецията на инсулин, което води до по-плавно повишаване на кръвната захар след хранене. Освен това протеините засищат по-добре от всяко друго хранително вещество. Стартът на деня с богата на протеини закуска е особено важен, защото задава темпото за останалата част от денонощието.

Количеството протеин, от което се нуждаете във вашата диета, зависи от редица фактори, но общата препоръка за протеин за здрави възрастни е 0,8 до 1,0 грам на килограм телесно тегло.

Добрите животински източници включват риба, говеждо месо, пиле и яйца.

4. Консумирайте здравословни мазнини

Подобно на фибрите и протеините, мазнините намаляват скоковете на кръвната захар. Всъщност ненаситените мазнини са специално свързани с подобрената инсулинова резистентност.

Просто не забравяйте да избягвате рафинирани мазнини, включително трансмазнини и преработени растителни масла, като царевично, соево и шафраново масло, които могат да предизвикат възпаление. Източниците на качествени мазнини, които трябва да добавите към вашата диета, включват ядки, зехтин, гхи, кокосово масло, авокадо и мазна риба като сьомга.

5. Сменете въглехидратите, които консумирате

Намаляването на общия ви прием на въглехидрати също може да бъде полезно за балансирана кръвна захар, но не е необходимо да ги изключвате напълно (те все още са основен източник на гориво за тялото ви). Когато е възможно, просто заменете рафинираните въглехидрати като хляб, бели тестени изделия и бонбони с богати на фибри, пълноценни хранителни източници като пълнозърнести храни, сладки картофи и плодове, които съдържат редица витамини, минерали и антиоксиданти, важни за здравето.

6. Балансирайте храненията си

Яденето на определено количество протеини, фибри и здравословни мазнини с всяко хранене може да помогне за стабилизиране на кръвната захар и да управлява апетита ви. Всяко от тези хранителни вещества помага да се балансира кръвната захар самостоятелно, но още по-добре е да ги приемате заедно. Ето и един простичък пример: зеленолистна с авокадо и протеин по избор.