Диетата на растителна основа има редица предимства, като сред най-важните от тях е по-нисък риск от появата на редица заболявания, включително рак, диабет тип 2 и болестта на Алцхаймер.

Редица вегани обаче срещат трудности да си набавят достатъчно протеини, след като не приемат месо, млечни продукти и яйца. “Освен за изграждането на мускулна маса, протеините помагат и за производството на различни хормони. Протеинът също така помага за пренасянето на хранителни вещества в кръвния поток до различни части на тялото ви“, разкрива американската диетоложка Стефани Уелс – която е веган от 2014 г.

Препоръчителната дневна доза протеини за възрастни е 0,8 грама на килограм телесно тегло. Това възлиза на около 48 грама за 60-килограмов човек. Това е минималното количество, за да се предотврати недостиг на протеини, така че приемът на повече може да бъде полезен, за да се чувствате сити и удовлетворени през целия ден, каза Уелс, която работи с много клиенти вегани. Уелс сподели и какви хранителни вещества приема, за да ѝ помогнат да си набави достатъчно протеин като веган.

1. Боб

Бобът може да бъде страхотен източник на протеини и Уелс включва както консервиран, така и сух боб в диетата си. Тя обясни, че консерва бял боб може да се смеси в кремообразен сос за паста, за да се добави протеин към ястието.

2. Тофу

Уелс каза, че коприненото тофу също би могло да се превърне в чудесна съставка за сос за паста Тя каза: “Един сос, който правя често, е сотирани чери домати, лук и чесън. Смесвам ги с малко тофу, малко хранителна мая и добавям подправки на вукс.“

3. Темпе

Важно е да получите добър източник на протеини на закуска, обяд и вечеря, каза Уелс. И зърната темпе и едамаме са наистина страхотни източници на протеин. “Харесва ми да правя джинджифилово-чесново темпе със соев сос и сос хоисин.“ Тя го сервира с кафяв ориз и броколи за ароматна вечеря с високо съдържание на протеини.

4. Текстуриран растителен протеин

Уелс каза, че текстурираният растителен протеин работи като чудесна алтернатива на смляното говеждо месо. Тя каза, че трябва да се рехидратира, но е готов за ядене след по-малко от 10 минути и е чудесен вариант за по-натоварени дни.

5. Ядки

“Ядките също имат малко протеин“, каза Уелс. “Няма да получите толкова много в една порция, колкото бихте получили с боб или соеви храни. Но те са наистина полезни.“ Тя предпочита ябълка и порция фъстъчено масло, когато става въпрос за междинни закуски.

6. Протеин на прах

Ако смятате, че все пак ви е трудно да си набавите достатъчно протеини, Уелс каза, че веган протеиновите шейкове винаги идват бързо на помощ. Повечето експерти по хранене препоръчват подход “на първо място храната“ за получаване на достатъчно протеини, но шейковете могат да бъдат полезни в краен случай. Протеинът на прах може да се добавя към ястията, за да ги направи по-пълноценни или да се консумира като шейк за тези, които са непрекъснато в движение.