Тази година ви насърчаваме да изместите фокуса си от отслабване към подобряване на цялостното ви метаболитно здраве. За да ви помогнем в този преход, събрахме на едно място 5 цели, които можете да си поставите загубата на тегло, които ще имат силно въздействие върху метаболизма ви - и дори може да ви помогнат да намалите някои от упоритите килограми, които ви е трудно да свалите. 

Метаболитното здраве улавя колко гладко и ефективно протичат процесите за производство на енергия в тялото. Нивата на кръвната захар и холестерола, кръвното налягане, триглицеридите и обиколката на талията са измерими начини за оценка на вашето метаболитно здраве. Целите, които ще ви представим днес спомагат за подобряване на поне един от тези маркери на метаболитното здраве.

1. Яжте 30 различни плодове и зеленчуци на седмица

Яденето на повече плодове и зеленцуци може да подобри вашето метаболитно здраве по много начини. Тези храни, особено зеленчуците без скорбяла, осигуряват набор от витамини, минерали и фитонутриенти и са добър източник на фибри.

Получаването на препоръчителните 21-38 грама фибри дневно би трябвало да е лесно, ако предприемете този подход. Фибрите играят важна роля за поддържане на стабилни нива на кръвната захар и понижаване на холестерола (или поддържането му в здравословни граници).

Това също така ще подобри и здравето на чревния микробиом. Всяко отделно растение, което ядем храни различни семейства бактерии, а разнообразието от бактерии в една екосистема, включително екосистемата на червата, е мярка за здраве. И изследванията показват, че липсата на разнообразен микробиом е свързана с лошо метаболитно здраве.

2. Стремете се към (минимум) 100 грама протеин дневно

Яденето на достатъчно протеини е абсолютно ключово за ситостта и за рекомпозицията на тялото (за загубата на мазнини и натрупване или запазване на мускулите). И повечето хора обаче консумират прекалено малко протеини. Така че като обща база за метаболитно здраве и дълголетие, трябва да се стремите да приемате поне 100 грама протеин дневно. Ето и подробностите: умерено активните възрастни се нуждаят от между 1,2 и 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно (използвайте горния край на този диапазон, ако сте по-активни).

3. Правете силови тренировки поне 2 дни в седмицата

Силови тренировки можете да правите с вашето собствено телесно тегло, с дъмбели или с различни тренажори. Този тип упражнения са от съществено значение за поддържане и особено изграждане на мускулна маса. И всеки аспект от вашето здраве се подобрява, като имате по-силни мускули. Мускулите са много ефективни при използването на енергия и помагат нивата на кръвната захар да останат в оптималния диапазон. Ниските нива на мускулна маса са рисков фактор за метаболитен синдром, диабет тип 2 и сърдечни усложнения.

Американският колеж по спортна медицина препоръчва включването на поне два дни силови тренировки седмично, които натоварват всички основни мускулни групи (като глутеусите, гърба, раменете, корема и т.н.).

4. Ходете пеша поне 8000 крачки всеки ден

Ходенето е толкова лесен начин да увеличите физическата си активност. А следенето на броя на стъпките насърчава приоритизирането на движението през целия ден - не само едночасова сесия във фитнеса.

Изследванията показват значителна полза за цялостното здраве за хора, които правят 8000 стъпки дневно. Но ако наистина търсите метаболитни ползи като намаляване на обиколката на талията и процента на телесните мазнини, тогава може да искате да увеличите целта си до 10 000-12 000 стъпки дневно. Въпреки че варира, 10 000 стъпки са приблизително еквивалентни на ходене в продължение на 7 км и половина. 

5. Спете по 7-9 часа на денонощие

Липсата на достатъчно качествен сън пречи на вашето метаболитно здраве. Не всеки се нуждае от еднакво количество сън, но като цяло спането на по-малко от седем до девет часа (дори ако е само за седмица или две) влияе върху нивата на кръвната захар, повишава апетита ви и ви кара да избирате по-малко здравословна храна. Да не говорим, че тренировката не изглеждат привлекателно, ако сте лишени от сън. Като цяло е важно да практикувате добра хигиена на съня, като избягвате екраните час или повече преди лягане, спите в затъмнена стая с хладка температура.

Време е да изхвърлите невзрачната цел да отслабнете от списъка си с новогодишни обещания. Вместо това се заемете с вашето метаболитно здраве, чието подобрение ще има множество ползи за цялостния ви тонус.