Д-р Тим Спектър, британски епидемиолог, който изучава чревния микробиом, написа в публикация, споделена в Instagram по-рано този месец: „Какво правя, за да се грижа за здравето на червата си, е въпросът, който ми задават най-често и винаги се връщам към тези 5 принципа." Здравето на червата на човек се счита за важно за цялостното му здраве, тъй като чревният микробиом или микробите, които го населяват, имат симбиотична връзка с нашите тела и играят ключова роля в неговите функции. Храната, която ядете, допринася за здравето на тези бактерии. „Правете всички тези неща и няма да сбъркате много“, каза Спектър. 

1. Яжте 30 растения на седмица 

Спектър каза, че яде по 30 различни плодове и зеленчуци всяка седмица, защото „колкото по-голямо разнообразие от растения ядете, толкова по-разнообразен е микробиомът на червата ви“. Според проучванията разнообразието на чревната микробиома е свързано с дълголетие и цялостно по-добро здраве. Междувременно небалансираният микробиом е свързан със здравословни проблеми като възпалителни заболявания на червата, инфекции и втвърдени артерии. Докато 30 растения може да изглеждат много, за да се поберат в една седмица, Спектър каза, че „става много по-лесно“, ако вземете предвид, че ядките, семената, варивата, пълнозърнестите храни, подправките, билките, плодовете и зеленчуците се броят. 

2. Яжте плодове и зеленчуци с различни цветове

Яденето на възможно най-много ярко оцветени плодове и зеленчуци, каза Спектър, подхранва разнообразието от бактерии в червата, които поддържат вашето здраве по различни начини. Растенията получават цветовете си от полифеноли, добави Спектър, които "са като ракетно гориво за червата", тъй като хранят добрите микроби. Освен храни с различни цветове, той препоръчва да се консумират и такива с горчив или танинов вкус, като кафе, зехтин екстра върджин и горски плодове. 

3. Яжте малко ферментирала храна всеки ден 

Спектър също яде много ферментирали храни. Проучване от 2021 г., което той цитира, установило, че диета с високо съдържание на ферментирали храни в продължение на 17 седмици е свързана с повишено разнообразие на чревни бактерии и намалени маркери за възпаление. В друга публикация в Instagram Спектър споделя видовете домашни „ферментационни експерименти“, които обича да държи в хладилника си, включително воден кефир. Участниците в проучването консумирали повече кефир, както и кисело мляко, ферментирала извара, ферментирали зеленчуци, зеленчукови саламура и комбуча. 

4. Дайте почивка на червата си 

Спектър казава, че храненето в рамките на 10- до 12-часов прозорец през деня помага на бактериите да "получат добър нощен сън" от 12 до 14 часа през нощта. Това позволява на специфични бактерии "да почистят лигавицата на червата и да я поддържат здрава", каза той. Преглед на проучвания от 2023 г. установи връзка между ограниченото във времето хранене и подобряването или обръщането на основните фактори на метаболитните заболявания и проблемите, свързани с чревната дисбиоза. Въпреки това е важно да се отбележи, че много от тези проучвания са направени върху мишки и изследванията за това са в ранен етап. 

5. Яжте по-малко ултрапреработени храни 

Последният съвет на Спектър беше да се намали консумацията на ултрапреработени храни. Свръхобработените храни се произвеждат по методи, които са трудни за възпроизвеждане у дома и не приличат на съставките, от които са направени, според скалата на Nova, която категоризира храните въз основа на това колко са преработени. Яденето на много ултрапреработени храни е свързано с различни здравословни проблеми, включително по-висок риск от развитие на рак и деменция. „Опитайте се да направите някои прости замени с домашни алтернативи, когато е възможно“, каза Спектър.