Възстановявате се, вероятно кърмите. И нека бъдем честни - работите здраво като майка. Сред безкрайния цикъл от безсънни нощи, смяната на пелени и опитите да се приспособите към новия начин на живот, здравословното хранене може лесно да падне на дъното на вашите приоритети.

Но ето какво: вие току-що постигнахте нещо невероятно. А сега се нуждаете от сериозни грижи и внимание. Осигуряването на необходимите хранителни вещества на тялото ви е един от най-добрите начини да подпомогнете възстановяването си след раждането. Нуждаете се от храни, които ви зареждат с енергия, лекуват ви и ви помагат да се чувствате отново себе си.

Защо храненето след раждането е толкова важно?

Помислете за това: вие носихте и отглеждахте растящо бебе – плюс уголемените си органи, натрупаните течности и почти неизбежните мастни запаси (тялото ги съхранява за по-късното кърмене) – в продължение на девет месеца. Това е цяла учебна година – помните ли колко дълго продължи това? Преживяхте раждането и накрая се случи чудото.

Но силите на тялото ви са изчерпани и сега, разбира се, не се чувствате най-добре. „Прекарахте девет месеца, споделяйки витамините, минералите и хранителните си вещества с бебето си. След това имате огромната отговорност на раждането, последвано от дълги нощи с малко сън.

Ако кърмите, тялото ви трябва да произвежда още повече хранителни вещества“, казва Луси Чапин, акушер-гинеколог и клиничен диетолог. „Толкова много нови майки се чувстват изтощени след бременност и раждане.“ И няма значение дали сте родили вагинално или чрез цезарово сечение – изтощението все пак се наблюдава.“

Просто казано, нивата ви на енергия са ниски след раждането и трябва да ги възстановите чрез диетата си. Освен това, как подхранвате тялото си през следродилния период е важно за вашето здраве. А ако кърмите, това е важно и за растежа и развитието на вашето бебе. Ето само някои от ползите от правилното хранене след бременност:

Това може да ускори възстановяването ви

Богатата на хранителни вещества диета, богата на сложни въглехидрати, фибри, здравословни мазнини и протеини, заедно с адекватна хидратация, ще помогне на тялото ви да се възстанови. Здравословният план за хранене след раждането е начин за предотвратяване на костна загуба, попълване на запасите от желязо, предотвратяване на появата на хемороиди и много други. Той насърчава производството на мляко. Това, което ядете и пиете, е от решаващо значение за количеството и качеството на млякото ви.

Храненето подпомага цялостното ви благосъстояние. Добре балансираната диета може да поддържа денонощната издръжливост, от която се нуждае майката. Това не означава, че не можете напълно да се откажете от сладкиши или нездравословни храни! След девет месеца диета, кой не би искал да се поглези? Но като цяло, продължаването на здравословното хранене е добра идея. И си струва да се вдъхновите от това още сега.

„Оставянето на храненето на заден план след раждането може да има сериозни негативни последици, като забавено заздравяване, ниска енергия, промени в настроението и отслабена имунна система“, казва Ивет Хил, регистриран диетолог и консултант по кърмене. „Фокусирането върху питателни, здравословни храни е най-добрият начин да се върнете към нормалното.“

Съвети за хранене след раждане

„Като специалист и майка, често виждам колко безкористни са майките“, казва Луси Чапин. „Те често са прекалено фокусирани върху децата си. Но понякога това късогледство означава, че пренебрегват себе си, дори и за да се хранят.“ Ето някои съвети за хранене след раждане, като начало:

Яжте по-малко, но по-често. „Повечето жени в ранния следродилен период естествено чувстват желание да се хранят на всеки няколко часа, за да поддържат стабилни нива на кръвната си захар“, казва Чапин. Възползвайте се от това чувство и нахранете тялото си, когато се чувствате гладни – без значение денем или нощем!

Не бързайте с отслабването след раждането. Изключването на определени хранителни групи или драстичното намаляване на приема на калории може да попречи на процеса на възстановяването ви. Хил препоръчва да забавите загубата на тегло и да не бързате да сваляте излишните килограми. Отделете това време, за да възстановите и подхраните тялото си.

Лесните за консумация храни са ваши приятели. Често се случва да имате свободна само една ръка за хранене. Опитайте се да се запасите с леснодостъпни храни като плодове, белени зеленчуци, пълнозърнести мъфини или зърнени барчета. Дръжте бутилка с вода под ръка.

Поддържането на хидратация е от решаващо значение след раждане. Ако ви е трудно да останете хидратирани и често забравяте да пиете, тези съвети, специално предназначени за нови майки, ще ви помогнат! Но не забравяйте: здравословната диета след раждането не е панацея. Цялостното ви здраве и възстановяване също зависят от физическата активност и достатъчното количество сън. Храненето обаче играе решаваща роля в следродилното възстановяване.

Специализираните услуги за доставка на храна могат да ви помогнат да се храните правилно и да избегнете загубата на енергия за планиране, пазаруване и готвене.

Кои са най-добрите храни за консумация след раждане?

Следродилната диета е почти идентична със здравословната диета. Следвайте тези препоръки и ще получите повечето витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае, от храната. Зеленчуци, включително листни зеленчуци, чушки, броколи, авокадо, моркови, зеле, домати, целина.

Плодове, като цитруси, горски плодове, пъпеш, ябълки, манго и банани. Пълнозърнести храни, като овес, кафяв ориз, киноа и пълнозърнест хляб. Постни или нискомаслени протеини, включително от растителни източници, включително риба, птици, яйца, тофу, боб, ядки, леща и постно говеждо месо. Нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, като кефир, кисело мляко, мляко и сирене.

Има обаче няколко специфични хранителни вещества, чийто прием трябва да се следи отблизо, за да се предотвратят дефицити. Те включват:

Freepik

Йод. Много кърмещи жени не получават достатъчно от този микроелемент, особено тези, които не консумират млечни продукти, избягват готварската сол, пушат или ядат много храни, които пречат на усвояването на йода (включително някои кръстоцветни зеленчуци).

Йодът насърчава растежа и развитието на мозъка на бебето. Кърмещите жени трябва да приемат 290 мкг на ден, почти двойно повече от препоръчителния дневен прием от 150 мкг преди бременността. Една четвърт чаена лъжичка йодирана готварска сол съдържа 76 мкг, но много марки морска сол не добавят йод, така че проверете етикетите за хранителна информация. Добри хранителни източници на йод включват морски дарове, водорасли, мляко, кисело мляко и сирене.

Холин. Това хранително вещество, което се намира в кърмата, играе важна роля в развитието на мозъка и нервната система на бебето. Кърмещите жени се нуждаят от повече холин, около 550 милиграма на ден, за да попълнят собствените си запаси и да задоволят нуждите на бебето си. Рискът от дефицит на холин е по-висок при жени, които не приемат добавки с фолиева киселина. Източниците на холин включват месо, птици, риба, млечни продукти, яйца, кръстоцветни зеленчуци, някои бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни.

Омега-3 мастни киселини. Както по време на бременността, кърмещите жени трябва да консумират от 225 до 350 грама риба седмично. Избирайте риба с ниско съдържание на живак, богата на ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), като сьомга, аншоа, сардини и пъстърва. DHA, по-специално, е важна за развитието на мозъка. Тя е свързана и с добър, спокоен сън. Проучване в Journal of Sleep Research установява, че децата, чиито диети са били допълнени с DHA, са имали по-добро качество на съня и са могли да спят спокойно за по-дълги периоди от време. Това са два основни бонуса!

Вода. Важно е също да се поддържате хидратирани, независимо дали кърмите или не. Стремете се към осем до десет чаши (230 мл) вода на ден, както и от други източници като плодове и зеленчуци, за да избегнете дехидратация. Дори ако бебето ви е хранено с адаптирано мляко, все още се нуждаете от осем до десет чаши вода на ден за възстановяването след раждането и цялостното ви здраве.

Източник: medaboutme, д-р Ирина Аршинова

МИСИЯ БЕБЕ

Автор Елена Ангелова

Всичко, което трябва да знаете за дишането на бебето

Автор Елена Ангелова