Представете си паническата атака като пожарна аларма в празна сграда. Тя крещи, мига, изисква незабавна евакуация. Но дим няма. Вашата задача не е да счупите алармата с юмрук (това е безполезно) или да бягате панически по коридорите. Вашата задача е да отидете до контролния панел и да натиснете бутона „Потвърди, фалшива тревога“.

Точно така работи протоколът AWARE в когнитивно-поведенческата терапия. Проектиран за лечение на панически атаки и висока тревожност, този метод обръща конвенционалното мислене. Той ви учи да не избягвате страха, а да се справяте с него с хладнокръвие.

Техниката AWARE е акроним от пет стъпки

A - Accept – Приемане. Не си казвайте: „Трябва да се успокоя.“ Това е заповед, която тревожността обича да не спазва. Вместо това си кажете: „В момента сърцето ми бие учестено и треперя. Това е просто телесен сигнал, а не катастрофа.“ Признайте симптомите, без да ги оценявате като „добри или лоши“.

W - Watch – Наблюдение. Включете вътрешния си учен. Отдръпнете се от емоциите си. Каква е телесната ви температура? Колко ви е замаяно – като на въртележка или след като сте се изправили внезапно? Изследвайте усещанията си с любопитство, а не с ужас. Страхът се храни с несигурност, докато конкретиката го обезврежда.

A - Act - Действай. Продължавай да правиш това, което правеше преди атаката. Стоеше ли на опашка? Остани на мястото си. Говореше ли с колега? Продължи разговора. Така ключовото послание за мозъка ти е: „Добре съм, няма заплаха, няма нужда да променяш поведението си.“ Не сядай, не се хващай за стените, не търси вода. Нормалното поведение е равно на сигнал за безопасност.

R - Repeat - Повтори. Върни се към стъпки A, W, A толкова пъти, колкото е необходимо. Паниката рядко изчезва мигновено. Тя идва на вълни. Работата ти е като на сърфист - не да спираш океана, а да яздиш всяка вълна, като си повтаряш тихо: „Приеми... Наблюдавай... Действай...“

E - Expect - Очаквай. Това е най-сложната част. Не очакваш тревожността ти да изчезне завинаги. Очакваш да се върне – и това е добре. Когато спреш да се страхуваш от завръщането на паниката, ти отнемаш най-големия ѝ актив от ръцете ѝ. Очакването на атака превръща врага в предсказуем гост.

ЗДРАВЕ

Автор Теодор Муховски

7 лекарски съвета как да спрете пристъп на паник атака

Автор Теодор Муховски

Защо този протокол работи?

Типичната реакция на паниката е „бягство или борба“. AWARE предлага трета опция, а именно: „Останете и наблюдавайте“. Не увеличавате тревожността, като се борите с нея, но и не ѝ се поддавайте, като бягате. Така пренастройвате невронните си пътища, учите мозъка си, че учестеното сърцебиене не е инфаркт, а е просто учестен пулс.

Опитайте този протокол в моменти, когато сте в лек дискомфорт (например преди публично изказване или в асансьор). Репетирайте последователността му, така че в критичен момент пръстите ви автоматично да натискат бутона „AWARE“.

Запомнете

Спокойствието не е отсъствието на буря, а способността да управлявате платната си, когато бурята се задава, когато тя вече е започнала...

Източник: b17

Pixabay