Изглежда, че обичайната реалност не винаги е такава, каквато ни се иска, често пъти ни мъчат тревожни мисли - всичко това провокира появата на нервни разстройства и панически атаки. Заедно с лекаря Мария Ковалчук разбираме как можете да си помогнете в такъв труден за психиката момент.
Когато получим пристъп на паника, губим контрол над себе си. Но е важно да осъзнаем, че е възможно да се справим с това състояние, защото то не представлява физическа заплаха за нас. Трябва да се научим да се съвземем и бавно да се завърнем към нормалния живот.
)
Паническата атака е внезапен пристъп на силен страх, който предизвиква сериозни физически реакции. Обикновено няма реална опасност или очевидна причина за нея. Когато се случи такава атака, може да си помислите, че получавате сърдечен удар или че дори умирате. Как да избегнете това състояние?
1. Дишайте правилно
При първите признаци на паническа атака е важно да се съсредоточите върху дишането си. Вдишванията и издишванията трябва да са съзнателни, дълги и дълбоки. Дълбокото дишане помага за отслабване на реакцията на стрес, тревожност. Можете да използвате различни техники за дишане:
- Диафрагмено дишане, при което коремната стена трябва да се издига при вдишване и да спада при издишване.
- Обикновено бавно дишане. По-добре е да вдишвате през носа, а да издишвате през устата. Раменете и гърбът трябва да са изправени.
- Броене. Трябва да вдишвате и издишвате, като всеки път броите до четири. Добре е, ако можете да се концентрирате върху броенето и върху дишането.
- Задържате дъха си. Ако вдишванията и издишванията са чести и плитки, можете да задържите дъха си след вдишване за няколко секунди. Това ще ви помогне да дишате по-бавно и по-дълбоко.
)
2. Намерете тихо място
По време на пристъп е по-добре да намерите спокойно, тихо място, където ще има по-малко хора. Желателно е да можете да седите там, да си почивате, докато възстановите нормалното си здравословно състояние. Отделна стая, фоайе или офис ще са достатъчни. Можете просто да излезете навън и да седнете на някоя пейка. Необходимо е да заемете удобна позиция, опитайте се да се отпуснете. Препоръчително е да използвате техники за медитация или релаксация. Това ще ви помогне да се справите с тревожността.
Ако няма къде да отидете, можете просто да затворите очи за известно време и да се концентрирате върху дишането. Методът помага особено добре, ако пристъпът започне, защото човек се намира в тълпа, в движещ се транспорт, на почивка.
3. Представете си нещо приятно
Можете да се справите със страха и тревожността, като си представите нещо приятно, безопасно, свързано с положителни емоции. Това може да е място, където човек се чувства комфортно, любимо животно, някой близък човек. Важното е образът да предизвиква положителни емоции и да помага за успокояване.
4. Стягане и отпускане на мускулите
За да облекчите пристъпа, можете да използвате най-простите техники за мускулна релаксация, като например редуване на напрягане и отпускане на определени мускулни групи. Това могат да бъдат мускулите на гърба, ръцете, краката, корема. Стягането и последващото отпускане помагат да се управлява състоянието на мускулите, да се съсредоточите върху него, отвличайки вниманието от тревогата и страха. Такива упражнения ви помагат да се научите бързо да различавате напрегнатите от отпуснатите мускули, разпознавайки приближаването на паническа атака.
)
5. Помнете, че атаката скоро ще приключи
След няколко минути силният страх просто ще отмине. Можете да си повтаряте, че страхът е причинен само от паническата атака, че това състояние не трябва да се контролира, че бързо ще премине от само себе си. Това ще ви помогне да се отървете от страха от смъртта и усещането за приближаваща опасност.
6. Поемете контрола върху здравето си
Паническата атака може да бъде подобна на сърдечен удар или задушаване. Необходимо е да се прегледате от лекар и да следите здравето си, за да не объркате паническата атака със симптомите на опасно състояние. Ако такива епизоди се случват редовно, разкажете за тях на терапевта, опишете как се чувствате по време на тях. Това ще ви помогне да разберете дали симптомите наистина са свързани със стрес, тревожност, или имат друга причина. Редовните профилактични прегледи и грижата за здравето ви могат да помогнат за намаляване на тревожността.
7. Съсредоточете се върху усещанията
Често пристъпите са съпроводени от чувство за нереалност, усещане за откъснатост, необвързаност, загуба на контрол. Способността да се фокусирате ще ви помогне да се справите с това. Трябва да се съсредоточите върху познати усещания: например текстурата на плата под пръстите ви или тактилните усещания при докосване на клавишите. Като се фокусирате върху тях, можете да се разсеете от тревожността, която предизвиква пристъпа, за да можете да запазите контрол над ситуацията.
За да улесните фокусирането върху усещанията, можете да носите със себе си специален предмет за тази цел, например ключодържател, химикалка или друг малък, познат предмет. Ако паническата атака започне в момент, в който няма нищо подходящо под ръка, можете да се съсредоточите върху някой предмет, като отбележите всички негови характеристики. Това може да е часовник на стената, дърво на улицата, паркирана кола, гледка от прозореца: всеки обект, който ще ви помогне да отвлечете вниманието си.
%26format%3Dwebp&w=3840&q=75)
&w=3840&q=75)
&format=webp)
&format=webp)
