Креатинът, една от най-популярните добавки за изграждане на мускули и подобряване на спортните постижения, може да има значителни ползи и за поддържане на здравето с напредване на възрастта. Ново изследване от Тексаския университет A&M разкрива, че приемът на креатин може да доведе до натрупване на чиста мускулна маса и увеличаване на силата дори при хора, които не следват структурирана тренировъчна програма.

Проучването, публикувано в престижното списание на Международното дружество по спортно хранене, е продължило 12 седмици и е обхванало хора на възраст между 45 и 65 години. Резултатите показват, че участниците, приемали креатин, са подобрили физическите си показатели, а тези, които са комбинирали добавката с упражнения, са постигнали още по-впечатляващи резултати.Тези открития разширяват разбирането за креатина, който вече не се възприема само като добавка за атлети, а и като средство за борба със загубата на мускулна маса, характерна за процеса на стареене.

Как е проведено изследването?

Водещ автор на изследването е д-р Ричард Крайдър, директор на Лабораторията по спортно хранене и упражнения към Тексаския университет A&M, който изучава креатина повече от три десетилетия. В настоящото проучване са участвали 64 здрави възрастни, разделени на случаен принцип в две основни групи – едната е приемала по 10 грама креатин монохидрат дневно, а другата – плацебо.

Участниците са имали свободата да изберат дали да се включат в програма за отслабване с упражнения и диета, или да запазят обичайния си начин на живот без тренировки. Това е позволило на учените да оценят ефекта на креатина при различни условия.

Резултати при групите без упражнения

Впечатляващо е, че дори сред участниците, които не са тренирали, тези, приемали креатин, са натрупали средно по 1,1 кг чиста мускулна маса за 12-те седмици на проучването. Освен това те са показали подобрение в силата си при ключови упражнения като лег преса и вдигане от лежанка.

Ефект при комбинация с тренировки

Както се и очаква, участниците, които са комбинирали приема на креатин със силови и аеробни тренировки три пъти седмично, са постигнали още по-добри резултати. При тях е отчетено значително по-голямо увеличение на силата при упражненията за крака и гърди, както и подобрена издръжливост.

Единствената област, в която креатинът не е показал допълнителна полза, е аеробният капацитет, което потвърждава, че основното му действие е насочено към мускулната сила и мощ.

Креатинът и отслабването

Проучването разглежда и един от основните проблеми при отслабването – как да се губят мазнини, без да се засяга мускулната маса. Участниците в тренировъчната програма са спазвали диета с умерен калориен дефицит.

След 12 седмици групата, приемала креатин, е натрупала близо 1,4 кг чиста мускулна маса, като същевременно е намалила телесните си мазнини. За разлика от тях групата на плацебо, която също е тренирала и спазвала диета, не е показала съществена промяна в чистата телесна маса. Според изследователите това е първото проучване, което доказва, че добавянето на креатин към програма за отслабване може да доведе до по-ефективно намаляване на процента телесни мазнини.

ЗДРАВЕ

Автор Woman.bg

Нови странични ефекти на лекарствата за отслабване? AI откри нещо, което клиничните проучвания може да са пропуснали

Автор Woman.bg

Практичен и безопасен избор

Д-р Крайдър подчертава, че макар тялото да произвежда креатин и той да се съдържа в храни като месо и риба, повечето хора не си набавят достатъчно количество само чрез диета. „За да получите 10 грама креатин, трябва да консумирате между 2,3 и 4,5 кг месо или риба дневно, което прави хранителните добавки много по-практичен и достъпен вариант“, обяснява той.

Креатинът е и една от най-добре проучените хранителни добавки. В мащабен анализ от 2025 г., обхващащ 685 клинични проучвания, д-р Крайдър и неговият екип не откриват значими разлики в страничните ефекти между групите, приемащи креатин, и тези на плацебо, което потвърждава неговата безопасност.