С възрастта ни става все по-трудно да запазим младежката си фигура и причината за това е ясна – на около 30 години метаболизмът се забавя значително. Затова трябва да внимаваме повече какво и по колко ядем. Освен това хората на 30 обикновено вече имат семейства и градят кариера, поради което имат по-малко време за спортуване и съставяне на здравословно меню. Но на никого не му се иска да губи форма. Какво да направим?

1. Откажете се от изкуствените подсладители. Те съдържат малко калории, но според някои проучвания всъщност могат да засилят чувството за глад, което в крайна сметка води до консумация на излишна храна. Освен това подсладителят аспартам блокира в чревния тракт дейността на фермент, който може да предотврати затлъстяване, диабет и метаболитен синдром.

2. Запасете се с бобени култури. Консумацията на една порция подобна храна на ден (фасул, грах, нахут, леща) може да спомогне за трайно отслабване. В болницата „Сейнт Майкъл“ в Канада са провели 21 клинични изпитания върху 940 възрастни хора. Експериментите показали, че мъжете и жените сваляли около половин кило за шест седмици, като просто добавят в менюто си една порция бобени култури дневно. Те съдържат много белтъчини и фибри и повишават чувството за ситост с 31 %.

3. Консумирайте повече полезни бактерии. Китайски учени твърдят, че употребата на пробиотици (кисело мляко, кисело зеле, супа мисо) може да доведе до понижаване на индекса на телесната маса. При това най-голямо понижаване на ИТМ се наблюдава при хора с наднормено тегло, особено при консумация на повече от един пробиотик в продължение на поне 8 седмици.

4. Открийте майстор-готвача в себе си. Използвайте кухнята си по предназначение възможно най-често. Простичките и бързи за приготвяне ястия също могат да бъдат здравословни. Замразени зърнени храни, консервирана сьомга, бобени култури със свежи подправки, авокадо, орехи и пресни плодове – всичко това можете да си приготвите вкъщи. Една бърза рецепта – запържете зеленчуци (гъби, чушки, лук, домати), добавете ги в зеленчуков бульон, подправете с куркума, черен пипер и босилек, застройте с яйце. Сервирайте супата с половинка авокадо.

5. Закусвайте правилно. Прост начин да свалите излишните килограми и да поддържате теглото си е да започвате деня си със закуска, богата на белтъчини. Проучванията показват, че така ще успокоите апетита си и ще намалите броя на поетите през деня калории. Примерна рецепта за такава закуска е зеленчуковият омлет. Яйцата ще ви помогнат да издържите по-дълго, без да ядете, отколкото ако закусите с кифла със същия брой калории.

6. Спазвайте златното правило за петте часа. Ако остане задълго без храна, организмът забавя обмена на веществата. Затова спазвайте правилото да не стоите гладни повече от 5 часа (с изключение на нощта, разбира се). Например ако обядвате в 12:00 ч., а вечеряте чак в 19:00, добре е да си направите следобедна закуска, която да задържи метаболизма ви на нужните обороти.

7. По-кратки и по-бързи тренировки. Смяната на кратки, но интензивни упражнения в бърза последователност не само ще ви помогне да свалите няколко килца, но и е добра профилактика срещу диабет от втори тип. Експерти от Университета на Лестър (Великобритания) са установили, че тези тренировки имат същите предимства като умерено-интензивните аеробни упражнения, но могат да са дори и по-ефективни.

Четете още: 5 идеи за забързване на метаболизма

8. Общувайте в интернет. Не подценявайте подкрепата от разстояние – споделете проблемите си. В Университета на Саутхемптън е бил проведен експеримент с 818 участника, страдащи от затлъстяване. Установило се, че онези, които общували в група за взаимна подкрепа онлайн, са свалили близо 3 килограма повече от средностатистичния човек, спазващ диета 12 месеца. При това 32 % от участниците успели да запазят резултата в рамките на следващата година.

9. Акцентирайте върху чувствата си към храната. Често в храненето се намесват проблеми и терзания, които нямат нищо общо с храната. Анкета, проведена в Орландо, показва, че само един от 10 души се е замислял, че психическото му състояние е най-голямото препятствие при свалянето на излишните килограми. Емоционалната привързаност към храната (като начин да се отърсиш от тъга и стрес, да преодолееш депресия, да отбележиш радостно събитие) може с лекота да наруши строгия режим на диетата. контролирайте какво ядете и пиете.

10. Създайте си навик да бъдете по-осъзнати. Това не е някаква нова теория, предимствата на съзнателността са доказани научно, тя е способна да успокоява възпаления, да понижава хормоните на стреса, да засилва усещането за радост и щастие, да намалява обиколката на кръста, да подобрява съня и да понижава апетита. Практикувайте медитация, която да ви помогне да намерите връзката с чувството за глад и ситост. Сега за това има дори специални мобилни приложения.

11. Правете си по-често постни дни. Американски лекари са стигнали до извода, че хората, спазвали вегетариански режим, са свалили два пъти повече килограми от онези, които са спазвали обикновена нискокалорична диета (6.2 кг. срещу 3.2 кг.). Вегетарианският режим включвал в състава си зеленчуци, зърнени храни, бобени култури, плодове и ядки. Животинските мазнини се свеждали до една порция обезмаслено кисело мляко дневно.

12. Водете си дневник на храненето. Много хора уж се борят със затлъстяването, но при това ядат, без да се замислят. Гризват малко тук, малко там – и така поемат стотина излишни калории всеки ден. Записвайте си всичко, което ядете – в тефтер или в мобилно приложение.

13. Замезвайте със сушени сливи. Сушените плодове обикновено не се препоръчват на хора, които искат да отслабнат, но професорите от Университета на Ливърпул са открили, че хората, хапвали сушени сливи всеки ден, са намалили обиколката на талията си с повече сантиметри от онези, които спазвали диета без това лакомство.

14. Включвайте в менюто си полезни мазнини. Например средиземноморската диета, включваща много зеленчуци, бобени култури, пълнозърнести храни, плодове, ядки, зехтин, някои млечни и животински мазнини (най-вече от риба) и червено вино, води до намаляване на теглото. По данни на проучване, публикувано в списание „Ланцет“, възрастните хора, спазвали средиземноморска диета с високо съдържание на ядни и зехтин са свалили повече килограми от участниците в проучването, намалили драстично мазнините.

15. Започвайте със супа. Професор Барбара Ролс от Университета на щат Пенсилвания отдавна проучва влиянието на „обема на водата“ върху напълняването и отслабването. Един от основните ѝ изводи е, че супите-бульони (например супата мисо или пилешката супа с фиде) повишават чувството за ситост. При това крем-супите не дават същия ефект, по-добре се откажете от тях.

16. Виждайте се със съмишленици. Това ще повиши шансовете ви за успех. Експеримент, в който са участвали 3300 души с наднормено тегло и затлъстяване, показва, че отслабващите, заобиколени от хора със сходни цели, постигат с 20 % по-добър резултат.



17. Разхлаждайте се. Ако навън е горещо, можете да пуснете климатика. Защо ли? Група учени е открила, че хората, прекарвали в продължение на 6 седмици по 2 часа на ден в помещение с температура 17 градуса, са намалили обема на мазнините в телата си.

18. Яжте спанак. Той притъпява глада и увеличава загубата на излишното тегло с 43 %. Жените, които пиели всяка сутрин в продължение на 3 месеца напитка, съдържаща 5 гр. екстракт от спанак, свалили с около 1.5 кг. повече от онези, на които се давала плацебо-напитка.

19. Намалете въглехидратите. За да контролирате теглото си, не прекалявайте с въглехидратите. Именно на тях се дължи разпространяващото се по света затлъстяване. Наблегнете на традиционните спагети с ниско съдържание на въглехидрати или на зеленчуковите ленти (зеленчуци, нарязани със специален уред под формата на спирала или лента). Откажете се от гевречетата, солетите, чипсовете и печивата.

20. Сбогувайте се с пикниците всеки уикенд. И намалете консумацията на алкохол. Той съдържа много калории и може да повлияе на резултата от диетата ви. Освен това той се отразява на волята ви и може да срине личните ви забрани.

Четете още: Лесни упражнения за стегнато дупе

21. Наспивайте се. Несъмнено служебните или семейни задължения могат да ви попречат да спите по 8 часа и повече. Проучванията обаче показват, че именно здравият сън играе важна роля в контрола над теглото. Всеки един изгубен час сън намалява шансовете ви да отслабнете.

22. Пуснете слънцето при вас. По данни на американски лекари витамин D (който се образува под действието на ултравиолетовите лъчи) помага на жените след менопаузата да увеличат значително мускулната си маса и да ограничат загубата ѝ. При запазване на мускулната маса човек е по-подвижен, по-малко склонен към травми и изгаря повече калории в състояние на покой.

23. Пийте повече вода. Въпреки че водата не може да стопи мазнините, тя играе важна роля при изгарянето на калориите. В едно немско проучване се споменава, че при консумация на 2 чаши вода (около половин литър) изгарянето на калории се повишава с 30 % в рамките на 10 минути. Този ефект се запазва в продължение на един час. Затова всичко е просто – по 2 чаши вода 4 пъти на ден.

24. Усъвършенствайте порциите си. Очите ни по правило искат повече от стомаха ни. Повечето от нас не могат да изядат същите порции, каквито са яли допреди 5 години. За да откриете оптималното количество на любимите си продукти, четете таблицата с хранителната стойност на етикета и препоръчителния обем на порцията. Освен това в продължение на една седмица претегляйте и измервайте всичко, което ядете, за да придобиете по-добра представа какво е една порция здравословна храна.

25. Сменете чиниите. След като установите оптималния размер на порцията, сменете чиниите. Колкото повече остарявате, толкова по-малки трябва да са чиниите и чашите ви. И запомнете – колкото е по-голяма чинията, толкова по-малка изглежда порцията в нея. Неслучайно хората са способни да сложат в една чаша с 30 % повече мюсли, ако самата тя е по-голяма. А това означава с 30 % повече калории.

26. Запишете се на постоянна кухня. Ако имате натоварен график, потърсете кетърингови услуги за ежедневно диетично хранене на порции. Проучване на Калифорнийския университет е установило, че 74 % от доброволците, изяждали по 2 готови нискокалорични ястия на ден в продължение на 3 месеца, свалили 8 % от първоначалното си тегло, докато хората, спазвали свой собствен план за отслабване, свалили 6 %.

27. Намерете си добър лекар. По данни на анкета, проведена в медицинско училище „Джон Хопкинс“, взаимоотношенията „лекар-пациент“ играят ключова роля в контрола над теглото. Пациентите, които смятали, че лекарят им изразява съчувствие, показва добри комуникативни навици, изглежда надежден и подкрепя пациента си, сваляли почти два пъти повече килограми от онези, които не били на толкова добро мнение за лекаря си.

28. Членувайте в асоциации. По правило 50 % от хората, свалили „клинично значима“ бройка килограми (над 5 % от телесното тегло), с готовност членуват в асоциации на отслабнали хора и с радост се подкрепят едни други.

29. Поставяйте си малки цели. Не се опитвайте да прескочите цяла пропаст с една крачка. Ключът към успеха е да напредвате стъпка по стъпка. Ако искате да свалите двуцифрен брой килограми, емоциите могат да ви изиграят лоша шега и да ви попречат да мислите рационално. Щом свалите 1-2 килограма, можете да си направите малко тържество и да си набележите следващата мини-цел.

30. Запомнете, че всички пътища водят към победата. Ако отслабвате постепенно и сваляте по 1-2 килограма седмично, това е добра новина – режимът ви е идеален за трайно стягане на фигурата. Впрочем, учените са установили, че при различни хора работят различни типове здравословен начин на живот. Правият път не е само един. Бавният напредък не означава поражение. Както и това, че бързо свалените килограми се трупат бързо обратно, също е мит.

Автор: Ива Петрова