Мечтата на всяка спортуваща дама, която хвърля много време и усилия във фитнеса, е най-вече да има перфектното дупе. Истината е, че повечето жени, които тренират, не успяват да постигнат този си стремеж, просто защото не избират правилната програма за себе си. Треньорът на моделите от Victoria`s Secret Стивън Пастерино ще ни обясни къде е ключът към перфектно оформените задни части.

„Грешката, която допускат повечето хора, е, че натоварват твърде много колената и сърцето си и изпълняват упражненията твърде бързо. По този начин те не са ефективни и дупето не се стяга. Бавните тренировки няма да ви изтощават и няма да ви изпотят, но ще започнете да усещате ефекта им още на следващия ден. Само след няколко седмици ще имате перфектното дупе“, споделя Стивън.

За да постигнете желаното, не е нужно да сте във фитнеса. Това са 7 упражнения, които можете да изпълнявате и в домашни условия. Ще са ви нужни единствено ластик и плъзгащи дискове.

1.Огъване и свиване на крака

Застанете изправени с разтворени крака и свийте коленете. Приведете тялото леко напред и прилепете длани една към друга на нивото на гърдите. Започнете да плъзгате единия крак назад, докато не изпънете коляното. След това започнете да прибирате крака, като не забравяте да стягате дупето. След няколко повторения направете малък клек. Повторете същото и с другия крак.

2.Плъзгане настрани

Заемете отново същата позиция. Плъзнете отново единия крак назад, но през това време обръщайте тялото си настрани и постепенно прехвърлете тежестта си върху плъзгащия се крак. Докато прибирате крака обратно, отново върнете тежестта на другия крак. Не забравяйте да приклекнете, когато завършвате упражнението.

3.Завъртане на място

Застанете изправени и с разтворени крака, като тежестта ви пада основно върху единия, а другият е стъпил на пръсти. Колената ви са леко свити, докато се обръщате постепенно на страната на крака, който ползвате за опора. След това се връщате обратно в изходна позиция.

4.Напади

Застанете в разкрачен стоеж като единият крак е назад, стъпил на пръсти, а главната тежест е върху предния. Не опъвайте колената напълно и приклякайте бавно. Не забравяйте да стягате дупето. Сменете краката и повторете същото.

5.Плъзгане по диагонал

Застанете леко приклекнали като единият крак е назад. Плъзнете напред и след това изпъвайте крака назад и по диагонал на ляво. След това отново го плъзнете напред и после назад по диагонал на дясно. Повторете същото и с другия крак.

6.Упражнение за задната част на бедрото с ластик

За това упражнение ще са ви необходими постелка и ластик. Сложете ластика около глезените си, застанете на колене и се подпрете на лактите си. След това бавно започвайте да повдигате единия крак като си помагате главно, стягайки дупето и задната част на бедрото. Не изпъвайте крака, коляното трябва да остане свито. Оставете крака във въздуха за 5 секунди. След това повторете същото с другия крак.

7.Упражнение за задната част на бедрото с ластик 2

Застанете по същия начин, както при предното упражнение и отново сложете ластика около глезените си. Вдигнете единия крак във въздуха и го изпънете до край. След това направете 10 повторения като свивате и изпъвате крака. Като приключите го пуснете бавно в изходна позиция и повторете същото с другия крак.

Четете още: Навиците, които пречат на фитнес режима ви