Попай, морякът от от анимационната поредица, е изпреварил времето, когато през 1929 г. започнал да показва на децата как една диета със спанак може да направи мускулите силни.

Въпреки че не можем да се сдобием с грамадни бицепси само от зеленчуци, хранителната диета със здравословни продукти е важна за изграждането и поддържането на мускулите, пишат от dieti.info

Тялото ни е съставено от над 75 трилиона клетки и всяка съдържа телесни протеини, които непрекъснато се разграждат. Когато ядем храни, богати на протеини, храносмилателният ни тракт превръща тези протеини в аминокиселини. Аминокиселините работят за изграждането на нови протеини. Храни като месото, рибата, млякото, яйцата и кашкавала съдържат всички ключови протеини, необходими на тялото.

Протеините са важни за изграждането и възстановяването на мускулната тъкан. Но въглехидратите са тези, които зареждат с гориво процеса. Трябва да консумираме и достатъчно количество въглехидрати, за да си осигурим необходимата на протеините енергия да си свършат работата.

Кашкавал

Кашкавалът е отличен заместител на месото като източник на протеини. Порция 30 г нискомаслен кашкавал или 1/4 купичка нискомаслена извара осигурява 7 г протеини.

Яйца

Едно яйце осигурява средно 6 г протеини от най-високо качество, което е 12% от препоръчителното дневно количество. Яйцата съдържат пълен и почти перфектен комплект от ключовите аминокиселини - и белтъкът, и жълтъкът.

Риба и пилешко месо

Не е нужно да ядем червено месо, за да си набавим протеини – има и други животински продукти, богати на тях. Всички от изброените по-долу морски дарове и пилешки храни съдържат по 7 г полезни протеини: 30...... г прясна или замразена треска, камбала, сьомга, пъстърва или риба тон; 6 средно големи стриди, 2 средно големи консервирани сардини; 30 г чисто пилешко, патешко, гъше или пуешко месо.

Фасул и леща

Някои растения са добри източници не само на протеини, но и на въглехидрати. Диетолозите препоръчват тези храни, изграждащи мускулите, като комбинирани източници на протеини и въглехидрати: 1/3 купичка печен боб, 1/3 купичка хумус или 1/2 купичка леща. Всяка от тях съдържа 15 г въглехидрати и 7 г протеини.

Грах и зелен фасул

Грахът осигурява много полезни за мускулите протеини и въглехидрати,както и полезното за кръвта желязо. Половин купичка грах съдържа 4,3 г протеини, 12,5 г въглехидрати и 1,2 мг желязо. Същото количество зелен фасул осигурява 2,6 г протеини, 5,6 г въглехидрати и 1,6 мг желязо.

Ядки

Някои богати на протеини храни се подсилват от другите здравословни хранителни вещества в тях. Ядките са чудесен източник на протеини с растителен произход – и също така добавят фибри и ключови мастни киселини към диетата ни. В 2 с.л. бадеми има 4 г протеини.

Плодове и зеленчуци

Някои въглехидрати са по-полезни от други – от тях по-трудно се пълнее и те не покачват риска от диабет или сърдечни заболявания. Има много списъци на храни с т.нар. добри въглехидрати, които помагат за доставянето на енергията, необходима за изграждането на мускулите. В списъка са тъмнозелените листни зеленчуци, червените, оранжеви или жълти плодове. Една порция зеленчуци осигурява средно 4 г протеини.

Пълнозърнести храни и паста

Зърнените култури - пшеница, овес и див ориз и пълнозърнестата паста са едни от добрите източници на „добри” въглехидрати. Една филийка пълнозърнест хляб се равнява на порция от 15 г въглехидрати, а 2/3 купичка пълнозърнеста паста дава 30 г въглехидрати.