Страстното ни желание да стегнем тялото си често изчезва при мисълта, че трябва да направим „три серии по 30 повторения“.

Американският треньор Пийт Сикуа е намерил решение на този проблем, разработвайки кратка и ефикасна фитнес-програма, в която всяко упражнение се прави само по минута и половина. Вече можете да отслабвате много по-бързо!

Упражнение 1

За него ще ви трябват две гирички с тежест около 2-3 кг. всяка. Застанете прави с разкрач на широчината на раменете. Вдигнете гиричките с изпънати ръце настрани и съберете плешките. В продължение на 30 секунди поклащайте ръце нагоре-надолу с амплитуда около 2 см. После обърнете ръцете с дланите напред и започнете отново да поклащате, но този път напред-назад (30 секунди). Без да спирате, завъртете ръцете с дланите нагоре и продължете поклащането още 30 секунди. Но дръжте гърба изправен! Това упражнение укрепва мускулите на ръцете и гърба.

Упражнение 2

То е за стягане на бедрените и седалищните мускули. Застанете с разкрач на широчината на раменете и изпънете ръце напред (така по-лесно ще запазите равновесие). Започнете да приклякате, но не се отпускайте рязко надолу, а се спрете по средата. Задръжте така за 10 секунди. После се снишете с още 10-15 см. и отново задръжте за 10 секунди. Върнете се в изходно положение и повтаряйте упражнението, докато не изтекат 90-те секунди. Имайте предвид, че ако след това не сте почувствали умора в мускулите, трябва да правите по-сложни упражнения.

Упражнение 3

Легнете по гръб и разперете ръце настрани с дланите надолу. Краката трябва да са изпънати и събрани. Повдигнете ги на няколко сантиметра от пода, обръщайки ги леко вляво и задръжте така за 10 секунди. После, без да отпускате крака на пода, ги обърнете надясно и отново задръжте за 10 секунди. Редувайте страните в продължение на минута и половина. Това упражнение е много ефективно за стягане на коремните мускули.

Упражнение 4

За него ще ви трябва фитнес-топка и две гирички. Легнете на гръб върху топката със сгънати крака и изпънете ръце, държейки гиричките) нагоре. Отпускайте гиричките, задържайки за 5-7 секунди на всеки 15 сантиметра. После пак вдигнете и повторете. Това упражнение е ефективно за стягане на трицепсите, бедрените и гръдните мускули, както и за укрепване на задните сухожилия на коленете.

Упражнение 5

Това упражнение стяга мускулите на краката и им придава идеална форма. Застанете с ляв крак зад десния с разкрач около 50 см. Отпуснете ръце покрай тялото, държейки гирички. Приклекнете, сгъвайки краката в коленете. Лявото коляно трябва да се спре на 15 см. от пода. Задръжте за 10 секунди, след което отпуснете с още 10 см. и отново задръжте за 10 секунди. Върнете се в изходно положение и повторете. Старайте се да направите възможно най-много повторения за 90 секунди, като в един момент смените краката.

Упражнение 6

Заемете поза като за лицева опора, на изпънати ръце и с изправен гръб. Бавно се снишете с 5 см. и задръжте така за 10 секунди. После продължете по същата схема надолу – 5 см./10 секунди. Продължете, докато не усетите, че подът е вече съвсем близо (като на снимката). Това упражнение служи за укрепване на мускулите на ръцете и повдигане и оформяне на гърдите.

Упражнение 7

Отново ще ви трябват гирички и фитнес-топка. Легнете върху топката по корем, подпирайки се на пода с пръстите на краката и държейки гърба изправен. Отпуснете ръцете надолу. После ги разперете настрани и задръжте за 10 секунди. Бързо отпуснете, отново разтворете и задръжте. Повтаряйте упражнението в продължение на 90 секунди.